5 Styrketræningstips til gymnasieskolespillere

Uddannelse

Hvis du er en hockeyspiller i gymnasiet, har jeg gode nyheder til dig.

Du er gammel nok til at begynde at løfte vægte rigtigt.



Du går ind i Iron Game, fordi du indser (eller din træner coach informerer dig åbenlyst), at du er nødt til at blive større og stærkere for at konkurrere på et højere niveau på isen. Men forfølgelsen af ​​fysisk ekspertise vil også fortsat være til gavn for dig længe efter at du har lagt på dine skøjter.



Hvis du er en hockeyspiller i gymnasiet, har jeg gode nyheder til dig.

Du er gammel nok til at begynde at løfte vægte rigtigt.



Du går ind i Iron Game, fordi du indser (eller din træner coach informerer dig åbenlyst), at du er nødt til at blive større og stærkere for at konkurrere på et højere niveau på isen. Men forfølgelsen af ​​fysisk ekspertise vil også fortsat være til gavn for dig længe efter at du har lagt på dine skøjter.

De fleste high school-hockeyspillere, jeg har mødt, er nemme at arbejde med og villige til at gøre en indsats for at forbedre sig. Hvad de ofte mangler, er korrekt vejledning.

Problemet på gymnasieniveau er, at adgang til kvalitetscoaching eller træningsprogrammer er en luksus, som et lille antal atleter nyder godt af.




hvordan man skriver en diætplan

Mange klubber og skoler har ikke en styrke- og konditionstræner i deres personale. Dem, der typisk ansætter enkeltpersoner baseret på forbindelser, og hvor meget deres budget giver dem mulighed for at bruge, ikke nødvendigvis på fortjeneste.

Det er uheldigt, fordi dine high school-år er en glimrende mulighed for at udvikle sig som atlet både mentalt og fysisk. De er for vigtige til at spilde på underuddannelse. Selv hvis du aldrig har til hensigt at spille college eller professionel hockey, fører det til middelmådige eller ligefrem dårlige resultater at prøve at finde ud af denne løftevægt. Hvem vil have det?

Med det i tankerne er her mine top fem vægtrumstips til gymnasiespillere i gymnasiet.

1. Betal for kvalitetscoaching

Den hurtigste og mest produktive måde at se væsentlige resultater fra din gymnastiksatsning er at ansætte en ægte professionel, der lærer dig, hvordan du sikkert udfører de vigtigste styrkebevægelser og designer dine træningsprogrammer.

Hvis der er en ting, som jeg ville ønske, at jeg havde gjort anderledes i min ungdomsatletikkarriere, er det at lære at løfte og træne med et formål i stedet for at gå igennem den sædvanlige rutine bestående af bænkpresser og armøvelser, afbrudt med et par sæt benpresser og Benkrøller to gange om ugen. Man kan sige, at det er standard ting for stort set enhver teenager, der opdager løftevægte, men det gør virkelig ikke meget for at opbygge styrke i hele kroppen eller forbedre atletisk præstation.

Det var for 15 år siden. Men når jeg observerer, hvad der foregår på offentlige fitnesscentre i disse dage, har tingene ikke ændret sig meget. Dagens gymnasieshockeyspillere vælger ukorrekte øvelser og løfter med ligefrem modbydelig form. Oven i købet træner de sjældent hårdt eller skubber sig selv.

De fleste følger ikke et gennemprøvet system eller program, men vælger i stedet at træne efter at føle, hver gang de træder ind i vægten. De få atleter, der ser ud til at køre noget af et træningsprogram, følger enten en forældet tilgang, som deres hockey-træner brugte tilbage i 1980'erne, eller en tilfældig træningsplan, de fandt online.

Kvalitetscoaching hjælper med at skære indlæringskurven og fremskynde dine fremskridt.

Jeg fortæller dig ikke dette, fordi jeg har en interesse i at sælge dig min coaching eller programmer. Jeg siger dette, fordi jeg straks kan se en person, der er blevet coachet ordentligt, efter at have arbejdet med hundredvis af gymnasiet atleter. Disse atleter bevæger sig bedre, opfanger nye øvelser hurtigt og bliver sjældent skadet på eller uden for isen. Og selvfølgelig, jo længere de har fulgt solide træningsprincipper, jo stærkere og mere fysisk udviklet ser de ud.

Den fysiske kløft mellem dem, der modtager kvalitetsløftningsrådgivning (og derefter bruge disse oplysninger til god brug) versus dem, der ikke gør det, er enorme. Og den bliver bredere for hver måned der går.

En god styrketræner vil være i stand til at lære dig grundlæggende færdigheder i de vigtigste barbell elevatorer (Bench Press, Squat og Deadlift) inden for et par træningssessioner.

Ja, det kan betyde, at du arbejder et par ekstra skift på dit sommerjob for at dække coachens gebyr. Men det er vel investerede penge. Penge, der gavner din præstation på isen i dag og dit helbred og din levetid i årtier fremover. Du kan ikke sætte en pris på det.

Din holdkammerat kender en lyssky fyr, hvem er venner med en fyr, der træner pro brydere? Ja, han er sandsynligvis ikke den fyr, du vil arbejde med til off-ice træning. Men en legit hockeystyrketræner med dokumenteret erfaring med at producere bedre hockeyspillere i dit område? Det er den fyr, du skal nå ud til.

2. Hold dig til det grundlæggende

På vores motionscenter har vi 16-årige hockeyspillere, der kan fælde Bar Deadlift 450 plus pund og udføre Chin-Ups med 100 pund ekstra modstand.

Indrømmet at nogle atleter er mere begavede end andre, når det kommer til at udvikle fysisk styrke, og at sammenligne dit antal med deres giver ikke rigtig meget mening.

Men jeg nævner dette, fordi ingen af ​​vores hockeyspillere blev stærkere ved et uheld eller ved at vinge det. Det hele blev gjort med grundlæggende, kraftigt arbejde, der blev gentaget over en passende periode. Masser af huk, presning, roning og opsamling af store vægte fra gulvet.

Ingen genveje, ingen gimmicks.

Sociale medier er en vigtig grund til, at så mange atleter ikke når deres potentiale i vægttab. Den konstante strøm af forskellige øvelser og løftemetoder, der ofte modsiger hinanden, men på en eller anden måde ser ud til at arbejde for de mennesker, der skubber deres egen træningsstil, får dit hoved til at dreje.

Hvad der heller ikke hjælper er, at din yndlingspro-atlet eller Instagram-fitnessstjerne spiller på din usikkerhed og forsøger at hente så mange kontanter ud af dig som muligt med tilbud, der spænder fra seks ugers transformationsprogrammer og online coaching til dårlige 10% rabat dit næste køb af overprisproteinpulver via deres tilknyttede link. Det bliver forvirrende, og du ved ikke, hvem du kan stole på, eller hvad du skal gøre. Lammelse ved analyse sætter ind.

Der er tid og sted til mere avancerede træningsmetoder som drop sets, cluster sets, partial reps, bands / chains og whatnot.

Men i dine første par år med løft, kan du ikke slå de resultater, som bevægelse af moderat tung til tung vægt over et komplet bevægelsesområde med lærebogform giver. Gem de specielle træningstaktikker og smarte tricks til senere på linjen, når du har bygget en solid styrkebase gennem grundlæggende vægtstang, håndvægt og kropsvægtstræning.

3. Spor dine træningsprogrammer

Her er et let tip, der øjeblikkeligt placerer dig i top 5% af high school-hockeyspillere i landet: Køb en pen og en tom notesbog. Optag alle dine træningssessioner i notesbogen. Det er det!

Den enkle handling med at registrere din gymnastiks ydeevne øger ansvarlighed, motivation og overholdelse af dit program. Du får så meget mere ud af dine vægttræningsprogrammer, når du har et sporingssystem på plads sammenlignet med bare at vinge det som resten af ​​dine venner gør.

Uden en log vil du ikke huske, hvor meget vægt du squattede i sidste uge, endsige hvor mange reps du Dumbbell Bench Pressede med 55 pund for en måned siden. Og når du har en log, behøver du ikke huske disse tal, fordi din notesbog gør det for dig. Alt du skal gøre er at vende siderne tilbage og slå dine tidligere numre op.

Det bugser mig, at så få atleter drager fordel af denne enkle, men alligevel super effektive vane. En investering på $ 5 for en pen og notesbog vil betale sig mange, mange gange tilbage, når du fortsætter med at få mere styrke og muskler.

4. Slå dine tidligere numre

Nu hvor du registrerer alle dine træningsparametre (reps, sæt, vægte, hvileperioder, løfte tempo osv.) I din træningsdagbog, er dit næste mål konsekvent at forbedre den vægt, du løfter, eller antallet af reps, du har udføre. Og når jeg siger konsekvent, mener jeg mere eller mindre ugentligt.

Begyndergevinster er en vidunderlig ting. Jeg har været vidne til hockey-spillere på gymnasiet, der aldrig har løftet før Squat 300 plus pund og Trap Bar Deadlift 400 plus pund til reps inden for fire måneder efter træningens start.

Hvordan? Bare ved at tilføje lidt mere vægt til baren fra en uge til den næste. Når du lige er begyndt at styrketræne rigtigt, kommer gevinsterne hurtigt og rasende. Nyd magien ved nybegyndergevinster, mens du kan. Du vil kun opleve dem en gang i dit liv, og festen maler til et stop hurtigere end du tror.

Bemærk, at når jeg beder dig om at slå dine tidligere tal, går jeg ikke ind for at gøre det på bekostning af nedværdigende teknik.

Forsøg aldrig en vægt, du ikke er sikker på, at du kan løfte med god form. Jeg ser teenagere i gymnastiksalen, der ser ud til, at de ikke kan bænke engang 135 pund for et sæt på fem indlæse baren med 220 pund. Så bliver de knust af vægten. Den eneste person, der oplever en træningseffekt deraf, er spotteren, der får en træning i ryggen fra at hæve baren fra sin overivrige vens bryst.

Vær også opmærksom på rækkevidden af ​​bevægelser på dine elevatorer. Det er et almindeligt syn i fitnesscentre overalt i verden - da vægten bliver tyngre, bliver Squats lavere.

Ja, du bevæger dig mere end tidligere, men betyder det, at du blev stærkere? Hvis du skærer bevægelsesområdet kortere, så du kan lægge bjælken op med mere modstand, øger du virkelig ikke styrken.

5. Tænk fem år frem

Efter min erfaring vil det tage tre til fem år for en high-school-hockeyspiller at nå et solidt niveau af fysisk styrke, hvis han dyrker ordentlige vaner til løft, spisning og genopretning. Jo mere begavede du er fysisk, jo mindre tid tager det.

Som reference begyndte jeg at arbejde med et af mine NHL-udkast, den sommer, han blev 18. Dengang var han Power Cleaning 110 pund for 5 reps. Tre år senere, kl. 21, renser han 275 pund for 5 reps og Trap Bar Deadlifts næsten 550 pund. Hvis du løfter sådanne tal, kan du spille hockey i enhver liga i verden ud fra en fysisk styrke og magt synspunkt.

Tag ovenstående retningslinje på 3-5 år og lav matematikken. Selvom du er lille og tynd (aka ikke begavet fysisk) til at begynde med, kan du stadig foretage en drastisk ændring i din ydeevne og udseende gennem ren konsistens, der får nok tid.

Lad os sige, at du begynder at løfte rigtigt i gymnasiet i en alder af 16. Hvis du tager college-ruten, skal fem års systematisk styrketræning placere dig øverst på dit hockeyteam med hensyn til styrkeniveauer, når du bliver 21 år. mange tilfælde, det er når du går ind i dit junior- eller seniorår.

På det tidspunkt skal du være Power Cleaning 250 plus pounds, Squatting 350 plus pounds to powerlifting depth, Trap Bar Deadlifting 500 plus pounds, and perform a Weighted Chin-Up with 110-plus pounds. Hvorfor løfter de fleste college-overklassemænd, jeg har set, ikke nogen steder tæt på disse tal?

Det kommer ned til dette. Selvom de måske har været i gymnastiksalen i flere år, er det indlysende, at de ikke kunne bygge et fundament for, hvad der udgør korrekt styrketræning i gymnasiet. Hvis de havde gjort det, tror jeg, at de ville være i stand til at ramme numrene ovenfor med relativ lethed - hvad enten det er fysisk begavet eller ej.

Kort sagt, de savnede båden på, hvad ellers ville have været nogle af de mest produktive år, de nogensinde vil opleve i vægtrummet. Lad det ikke ske med dig. Find en god træner, bliv ikke for fancy, log din træning, stræb efter at indstille nye PR'er, og hold fast ved det i lang tid. Hvis du gør det, vil dine fremskridt sandsynligvis være ret imponerende et par år senere.

Fotokredit: technotr / iStock

LÆS MERE:

  • 4 udfordrende kerneøvelser for hockeyspillere
  • 5 Hockey-træningstips i sæsonen til forbedret on-ice-præstation
  • Sådan opnår du konsekvent styrkegevinster uden at udbrænde dig selv