5 softball-kastøvelser til fangere

Uddannelse

I softball kræver det konstant hastighed, smidighed og kraft at få løbere ud, når de prøver at stjæle baser. Du er nødt til at være i stand til hurtigt at skifte fra en fangst til en kasteposition, eller du kan gå glip af mærket.

Disse fem softball-fangeøvelser er designet til at øge kastekraft og lavere poptid - den tid, det tager at skifte fra din fangstposition til en to-fods platform for at smide løberen ud. De øger også kraften fra en knæposition med et ben, når fangeren går fra fangstpositionen til at knæle på det ene ben for at kaste bolden.



I softball , for konstant at få løbere ud, når de prøver at stjæle baser, kræver hastighed, smidighed og kraft. Du er nødt til at være i stand til hurtigt at skifte fra en fangst til en kasteposition, eller du kan gå glip af mærket.



Disse fem softball-fangeøvelser er designet til at øge kastekraften og lavere poptid - den tid det tager at skifte fra din fangeposition til en to-fods platform for at smide løberen ud. De øger også kraften fra en knæposition med et ben, når fangeren går fra fangstpositionen til at knæle på det ene ben for at kaste bolden.

For at opbygge styrke uden for sæsonen skal du tilføje dette program til din rutine to til tre dage om ugen. For at vedligeholde i sæsonen skal du holde det en eller to dage om ugen (spil og rejser tillader). Se ovenstående video for at se, hvordan du udfører hver øvelse.



1. Pokal squat

Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge benstyrke og udvikle korrekt kernejustering.


jeg spiser næsten ikke men går op i vægt

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Hold en kettlebell med en hånd på hvert af hornene. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den lodret med begge hænder under toppladen.
  • Forestil dig at holde en bæger med to hænder. Bøj dine arme, så albuerne peger ud, og vægten ligger mod midten af ​​brystet.
  • Udfør en squat som med en vægtstang. Din vægt skal være over dine hæle, og din nedre ryg skal være lige. Læn dig ikke fremad fra dine hofter.
  • Squat indtil dine hofter er under parallelle eller så tæt som du kan komme. Prøv at squat lavere ved hver træning.
  • I bundpositionen skal dine albuer være inde i lårene og pege lidt ned og mod jorden.
  • Skub med dine hæle, vend tilbage til stående stilling.

Sæt / reps: 4x5-8 eksplosive reps. Øg vægten, når du er i stand, men ikke på bekostning af form eller bevægelseshastighed.

RELATEREDE: Lær at squat ordentligt med Goblet Squat



2. Rotationsmed kuglekast

Når du er på benene, har du brug for drejekraft for at udvikle armhastighed, så du kan kaste et hårdt kast til basen, hvor løberen er på vej. Denne øvelse fungerer godt, når du bruger en blokvæg som en rebounder.


hvad er længden af ​​en nba basketballbane

  • Begynd i en skulderbreddestilling med dine fødder i en hæl-til-tå-justering.
  • Hold en medicinkugle omtrent på navleniveau (højre og øverst til venstre).
  • Drej dit bagagerum, skuldre, arme og hoved til den ene side så langt som muligt og drej straks tilbage i den modsatte retning for at kaste bolden.
  • Fokuser på at rotere dine fødder, hofter og skuldre først og afslutte med din overkrop.

Sæt / reps: 3x6-10 med fokus på rotationshastighed, ikke tung vægt

3. Knælende rotationshak

Denne øvelse træner kroppen til at håndtere rotationskræfter. At kaste med magt, mens du knæler ned, kræver evnen til at stabilisere sig mod rotationskræfter.

  • Klip et reb fastgjort til det højeste niveau af en kabel maskine.
  • Knæl med knæet på din arbejdsside (vendt mod vægtstakken) bøjet 90 grader.
  • Tag rebet med et overhåndsgreb med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
  • Vink dine skuldre mod rebet med din torso vendt fremad.
  • Hold armene lige, stiv din kerne, klem dine hofter og brug din torso til at trække rebet ned og over din krop forbi den modsatte hofte.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x8-12 langsomt kontrollerede reps på hver side

4. Knælende kast

Knælende kast kræver specifik overkroppsstyrke og opbygger overkroppens kastekraft. Boldhastighed er vigtigere end boldvægt.

  • Knæl med knæene skulderbredde fra hinanden og din torso 1 til 2 meter væk fra og vender mod en mur.
  • Tag bolden bag dit hoved og kast straks bolden i væggen. Fang bolden og gentag straks.

Sæt / reps: 3x8-12

5. Dumbbell Pullover

Denne er god til at udvikle stabile skuldre og et stærkt ribbenbur. Hold vægten let.

  • Lig på din øvre ryg vinkelret på en bænk.
  • Bøj dine hofter lidt.
  • Tag fat i en håndvægt med begge hænder under den indvendige plade, og placer den over brystet med albuerne let bøjede.
  • Hold albuerne let bøjede, sænk håndvægten ud over dit hoved, indtil dine overarme flugter med din torso.
  • Træk håndvægten op og over brystet.

Sæt / reps: 3x10-15

RELATEREDE: Catcher-træningen