5 fodboldstyrkeøvelser, du kan udføre overalt

Uddannelse

Her er en trist sandhed: Fodboldspillere træner ikke styrke nok.

Med det hektiske liv for den moderne studentatlet, inklusive spil, øvelser, skole, lektier og mere, er der noget, der skal give. For fodboldspillere er dette noget ofte en jævn tilstedeværelse i vægten.



Jeg forstår det ... det er svært. Men hvis unge spillere ikke øger deres styrke over tid, sætter de en hård hætte på deres eget potentiale. Så hvordan kan vi gøre styrketræning mere tilgængelig og praktisk for vores unge fodboldspillere? Hvordan kan vi gøre det til noget, der giver dem et bedre skud af realistisk at inkludere det i deres rutiner?



Her er en trist sandhed: Fodboldspillere træner ikke styrke nok.

Med det hektiske liv for den moderne studentatlet, inklusive spil, øvelser, skole, lektier og mere, er der noget, der skal give. For fodboldspillere er dette noget ofte en jævn tilstedeværelse i vægten.



Jeg forstår det - det er hårdt. Men hvis unge spillere ikke øger deres styrke over tid, sætter de en hård hætte på deres eget potentiale. Så hvordan kan vi gøre styrketræning mere tilgængelig og praktisk for vores unge fodboldspillere? Hvordan kan vi gøre det til noget, der giver dem et bedre skud af realistisk at inkludere det i deres rutiner?

Løsningen er styrketræning på stedet. Jeg er en præstationscoach og tror stærkt på magiens vægtrum for at hjælpe atleter med at nå deres højeste præstationer, men jeg tror også, at et fitnesscenter ikke er nødvendigt for at hjælpe spillerne med at blive stærkere. Dette gælder især for yngre spillere, der har masser af plads til at vokse, når det kommer til at opbygge styrke og muskelmasse.

Selvom elitespillere muligvis har brug for den type progressiv overbelastning, som kun tunge vægte kan tilbyde, vil styrketræning på stedet via brug af kropsvægtøvelser være nok til, at mange spillere bliver stærkere. Selvom det ikke er ideelt med hensyn til tilpasning af træningsfysiologi, er det langt bedre end at gøre noget.



I stedet for at spillere undskylder, hvorfor de ikke kan komme ind i vægten, lad os møde dem halvvejs og indarbejde styrkebevægelser i vores træningspas på stedet. Med det i tankerne er her fem enkle fodboldstyrkeøvelser, der kan udføres hvor som helst.

1. Ball Hamstring Walk-Out

Oftere end ikke har fodboldspillere svage bageste kæder. Dette begrænser deres evne, da bageste muskelgrupper som glutes og hamstrings spiller en central rolle i vigtige handlinger som sprint, acceleration, ændring af retning og stabilisering af knæet.

Ball Hamstring Walk-Out er fantastisk til finpudsning af excentrisk hamstringkontrol, da det giver mulighed for meget tid under spænding. Bedre excentrisk hamstringkontrol betyder forbedret ydeevne og reduceret risiko for skade.

Sådan programmeres det: Udfør 2-3 sæt med 4-6 gentagelser (1 rep = gå ud og tilbage). Jeg anbefaler, at spillerne udfører dette enten før en let øvelse eller i slutningen af ​​en hård øvelse som en slags afkøling. Excentrisk træning lægger en masse stress på musklerne, så det er bedst at begrænse dette til en eller to gange om ugen. Prøv at undgå at udføre disse direkte før en konkurrence.

2. Sideplank med hofteinduktion

Chancerne er, at du har adgang til en bænk i praksis. Hvis ikke, kan denne øvelse let udføres med en holdkammerat eller partner, der holder det ikke-bevægende ben op.

Jeg kan godt lide denne øvelse, fordi den inkorporerer en række vigtige egenskaber for fodboldspillere i en bevægelse, herunder hoftestabilitet, kernestabilitet (anti-rotation og anti-forlængelse), hofteadduktion og skulderstabilitet. Hipaduktionskomponenten er efter min mening den største fordel ved denne øvelse, da den styrker lyskeområdet og især adduktor longus. Denne muskel er ofte udsat for belastning hos fodboldspillere.

Sådan programmeres det: Udfør 2-3 sæt med 8-10 gentagelser på hver side. Åbn brystet, nå hånden mod himlen, og sørg for, at kroppen er i en kontinuerlig linje. Kontroller det bevægelige ben og skynd dig ikke. Denne øvelse er OK at gøre to gange om ugen før træning som en aktiveringsbevægelse.

3. Firbenet planke

Kernestabilitet er et af de mest undervurderede præstationsaspekter ved fodbold. Det giver spillerne mulighed for bedre at kontrollere deres massecenter, når de skifter retning, overfører magt mere effektivt, når de skyder, forbedrer kropsholdning til at løbe med maksimal hastighed og holder underekstremiteterne stabile under spillet, hvilket reducerer risikoen for skader. Quadruped Plank styrker den forreste kerne og lændehvirvelsøjle stabilitet samt hofte og skulder stabilitet.

Sådan programmeres det: Udfør 2-3 sæt på 30-60 sekunder, mens du ændrer boldens retning omkring keglen halvvejs gennem varigheden. Denne øvelse kan være en stor kerneaktivator forud for enhver praksis. Jeg vil anbefale, at denne øvelse udføres to til tre gange om ugen. Hold hofterne stille ved at holde navlen mod jorden på et fast punkt. Hånden skal placeres under skulderen, mens den anden hånd arbejder bolden rundt om keglen. Hold knæene væk fra jorden, men lave nok til, at røv ikke kommer højere end hovedet.

4. Inchworm Complex

Push-Ups kan udføres hvor som helst, men de udføres ofte med dårlig form og ignorerer stort set muskelgrupper i underkroppen, som er så kritiske for fodboldspillere.

Inchworm Complex er et bedre valg. Denne øvelse kan også udføres hvor som helst, men den indeholder vigtigere præstationsstykker såsom ankeldorsifleksion (forbedrer løbemekanik), hofte mobilitet (vigtig i skiftende retning) og kernestabilitet (styring af balance og massecenter ved optagelse og skiftende retning) .

Sådan programmeres det: Dette kan gøres inden for den dynamiske opvarmning, da der er en større fleksibilitetskomponent (kalve, hamstrings) såvel som ankelmobilitet (dorsiflexion). Udfør i 45-60 sekunder i træk, to til tre gange om ugen.

5. Manuel lateral lunge

For at spillere kan forbedre deres smidighed, skal de vide, hvordan de bevæger sig inden for frontplanet. Jeg vil hævde, at ikke nok lateralt arbejde er inkluderet i de fleste atleteres styrketræningsrutiner. Denne laterale lungevariation er en god partnerøvelse til forbedring af frontal styrke og lære at decelerere mere effektivt.

Sådan programmeres det: Dette er en god opvarmningsøvelse, fordi det også hjælper med at rive hofte mobilitet. Udfør 2-3 sæt og 5 reps på hver side. Udfør flytningen to gange om ugen. Sørg for, at brystet projiceres fremad, og at torsoen ikke kollapser fremad. Hold det ikke-arbejdende ben lige, og synk din røv tilbage i dit arbejdsben.


laver division 2 colleges atletiske stipendier

Selvom du ikke kommer i vægtrummet, vil udførelse af disse kropsvægtøvelser på stedet blive sammensat over tid og hjælpe spillerne med at få et godt fundament af styrke. Ideelt set ville enhver fodboldspiller have tid og drev til at komme i vægten på et ensartet grundlag. Men noget er altid bedre end intet, når det kommer til at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skade.

LÆS MERE: