5 styrke-øvelser med en ben Hockeyspillere burde gøre

Uddannelse

Øvelser med et ben skal være en del af enhver hockeyspillers træningsprogram. De bygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og giver din rygsøjle en pause fra tung belastning.


hastighed og smidighedstræning for unge

Imidlertid bruger mange atleter bevægelser med et ben udelukkende som tilbehør i 8- til 12-rep-området. En bedre tilgang ville være at variere dine rep-intervaller og udføre både lavere og højere reps for at ændre træningsstimulansen. Brug mere tid i 1- til 5-rep-området for at få enestærke styrkegevinster. Benene reagerer også godt på arbejde med højere rep 'pumpe', så du vil udføre sæt på 12-15 eller endda 20 reps til muskelopbygningsformål.



Her er fem gode øvelser, der øger styrken og tilføjer muskler til dine quads, glutes og hamstrings.



Øvelser med et ben skal være en del af enhver hockeyspillers træningsprogram. De bygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og giver din rygsøjle en pause fra tung belastning.

Imidlertid bruger mange atleter bevægelser med et ben udelukkende som tilbehør i 8- til 12-rep-området. En bedre tilgang ville være at variere dine rep-intervaller og udføre både lavere og højere reps for at ændre træningsstimulansen. Brug mere tid i 1- til 5-rep-området for at få enestærke styrkegevinster. Benene reagerer også godt på arbejde med højere rep 'pumpe', så du vil udføre sæt på 12-15 eller endda 20 reps til muskelopbygningsformål.



Her er fem gode øvelser, der øger styrken og tilføjer muskler til dine quads, glutes og hamstrings.

1. Frontrack Split Squat




I vores træningssystem behandler vi denne lift som enhver anden stor vægtstangbevægelse. Lav reps, tung vægt, jævn teknisk udførelse.

Resultatet?

Vores bedste U18-spillere kan opdele squat 315 eller mere for en enkelt og ramme 275 pund for 5. Med en vægt på mellem 170 og 175 pund flytter de belastninger langt over 1,5 gange deres egen kropsvægt i fem reps og tæt på 2x kropsvægt for en rep.

Dette viser, at du kan bygge imponerende styrke på bevægelser med et ben i stedet for bare tankeløst at pumpe væk med lette håndvægte, som så mange hockeyspillere gør. Hvis disse 35 pund er dit sande maks i dag, er det fint. Vi er alle nødt til at starte et eller andet sted. Bare ved, at loftet på enbenets styrke er meget højere, end du måske tror.

Anbefalede sæt og reps: 3-5 sæt med 1-5 reps

2. Forhåndsfod forhøjet split squat


En anden single-ben squat variation, du kan gå tungt på. Løftning af forbenet via en vægtplade øger bevægelsesområdet og bringer glutes mere i spil. Jeg kan også godt lide, hvordan denne bevægelse strækker sig og styrker dine hoftebøjere, som ofte er svage og stramme i hockeypopulationen.

Anbefalede sæt og reps: 3-4 sæt med 5-10 reps

3. Enbenet DB rumænsk løft med rackhold



hvad er afstanden på en fodboldbane

Når man bevæger sig til bagsiden af ​​benene, er variationer af ensidige håndvægte rumænske deadlifts fremragende valg til hamring af hamstrings og glutes.

Du kan enten udføre disse med to håndvægte eller bare en håndvægt, mens din frie hånd holder fast i noget robust for balance, som vist i videoen ovenfor. For en mere detaljeret forklaring på, hvorfor det kan være en fordel at støtte dig selv på en solid overflade, tjek denne artikel.

Anbefalede sæt og reps: 3-4 sæt med 6-10 reps

4. Båndmodstandsdygtig en-ben Valslide-benkrølling



hvordan man holder en fodbold, når man løber

Du slår ikke disse ud på din første dag i gymnastiksalen. Selvom de måske ser lette ud, er de alt andet end.

Der er en indlæringskurve for Valslide Leg Curls, og jeg har lagt de rigtige progressionstrin, vi bruger i denne artikel . De fleste atleter vil holde sig til bilaterale variationer af denne øvelse i nogen tid, før de er i stand til at springe fra to ben til et.

Når du er stærk nok til at komme fra bilaterale til ensidige benkrøller, vil du straks bemærke, hvor effektiv denne bevægelse er. Dine hamstrings føles som om de er i brand. Tilføjelse af et bånd til ligningen øger udfordringen yderligere.

Anbefalede sæt og reps: 3-4 sæt med 6-10 reps

5. Glute-bro med et ben fra bænk


Mens enkeltbens squats og RDL'er målretter mod røvmuskulaturen i nogen grad, vil du også gøre noget direkte glute-arbejde for at opbygge den ægte hockey bageste.

Sæt hver rep på pause i et sekund øverst, mens du klemmer gluden hårdt på din arbejdsside. Hvis du aldrig før har følt intense glutepumper, skal du slå et par sæt 20 reps ud på disse - der kræves ingen ekstra vægt. Du har problemer med at gå lige efter det.

Anbefalede sæt og reps: 3-4 sæt med 10-20 reps

Selvom traditionelle vægtstangslifter bygger grundlaget for styrke under kroppen, bør hockeyspillere ikke forsømme bevægelser med et ben. Fra at skyde en fod til sprint efter en løs puck i den neutrale zone finder de fleste handlinger i hockey sted på et ben. Af den grund er det bydende nødvendigt, at du udvikler enestående ensidig styrke for maksimal ydeevne på isen.

LÆS MERE FRA YUNUS BARISIK: