5 enkle øvelser for at forbedre dine fodboldfærdigheder

Uddannelse

Spoiler-alarm: For at være god til fodbold skal spillerne være mere end teknisk og taktisk talentfulde.

En spiller kan kun slippe væk med bare boldarbejde så længe, ​​indtil de større og stærkere spiller kører dem over. Dette rejser spørgsmålet: Hvad adskiller elite spillere fra resten?



De bedste fodboldatleter er ikke kun dygtige og skarpe beslutningstagere, men de er stærke, stærke og betingede. De prioriterer den fysiske komponent i spillet og er mindre modtagelige for skader og er mere tilbøjelige til at løbe ud og udspille deres modstandere. Især som spillere udvikler sig i deres karriere og spiller på eliteniveauer på college, professionelt og derudover, er den fysiske side kanten til succes.



Spoiler-alarm: For at være god til fodbold skal spillerne være mere end teknisk og taktisk talentfulde.

En spiller kan kun slippe væk med bare boldarbejde så længe, ​​indtil de større og stærkere spillere kører dem over. Dette rejser spørgsmålet: Hvad adskiller elitespillere fra resten?



De bedste fodboldatleter er ikke kun dygtige og skarpe beslutningstagere, men de er stærke, magtfulde og betingede. De prioriterer den fysiske del af spillet og er mindre modtagelige for skade og er mere tilbøjelige til at løbe ud og udspille deres modstandere. Især når spillere udvikler sig i deres karriere og spiller på eliteniveauer på college, professionelt og videre, er den fysiske side kanten til succes.


hvordan man gør kettlebell-svinget

Med det i tankerne er her fem tip (og 5 ledsagende øvelser) til fodboldspillere til at løfte deres spil i vægtrummet.

1. Inkluder flere frontalplanøvelser

Fodboldspillere har en tendens til at leve i en sagittal-domineret verden. De udfører Squats, Lunges, Deadlifts, Pull-Ups og Push-Ups. Sikker på, disse tjener mange fordele og skal være en prioritet i ethvert program for maksimal styrkegevinst, men der skal også trænes tilbehørstræning i andre planer for at forberede sig på de specifikke handlinger i spillet.



Frontplanet hjælper med laterale bevægelser, smidighed og deceleration sikkert. Størstedelen af ​​spillet foregår i flere retninger, så spillerne skal være stærke og kraftige nok til at gøre skarpe vendinger omkring forsvarere og bevæge sig hurtigt væk fra bolden for at åbne for deres holdkammerater.

For at være mere fodboldspecifik, hjælper frontalplanstyrke med spillere, der er i stand til at skubbe deres plantefod af, når de udfører et 1v1-træk mod en forsvarer:

For mere kreative øvelser i frontplanet, læs denne artikel .

2. Udfør maksimal styrke arbejde

Tiden brugt på banen kan variere fra 2-5 dage om ugen. Spillere løber og laver boldarbejde det meste af tiden, så det at presse 2-3 dage med styrkearbejde udfylder det, der ikke kan opnås på banen.

Træning for maksimal styrke (80-90% 1RM) er god til at forbedre hastighed og være i stand til at producere mere kraft. Jo mere muskler en spiller har, desto mere kraft kan de lægge i jorden, mens de løber mellem 10 og 20 yard sprints, hopper efter hovedkugler eller rammer et kraftigt skud uden for straffesparksfeltet.

Arbejde med maksimal styrke bør omfatte de vigtigste muskelgrupper, der bruges i fodbold, nemlig hamstrings, quadriceps, hoftebøjere og hofteforlængere.

Med hensyn til forebyggelse af skader sikrer styrken, at spillerne kan håndtere ekstern belastning, såsom at blive tacklet, falde på jorden og absorbere kræfter fra skarpe sving. Som højtydende specialist Dr. Tim Gabbett siger, 'atleter har brug for belastning for at modstå belastning.' Til det formål, hvis spillere indlæser og udfordrer deres kroppe med maksimale styrkeløfter, vil det hjælpe dem med at være mere modstandsdygtige over for de store slagkræfter i spillet.

3. Fokuser på kernearbejde, der oversættes til marken

Breaking news: at udføre 100 Ab Crunches i slutningen af ​​øvelsen vil ikke forbedre en spillers præstation. De kan få seks-pack abs, men kernen er så meget mere end en muskelgruppe og æstetik. Det første skridt til at øge hastighed, skydeeffekt og flervejlig smidighed er at indse, at kernen består af hofter, mave og lav ryg. Spillere bør spørge sig selv: 'Har jeg en kerne, der ser godt ud, eller en kerne, der fungerer godt?'

Nogle mennesker har begge dele, men sidstnævnte er det, der er afgørende for atletisk præstation.

For at en spiller kan springe med ren mekanik, skal hele deres kerne være stærk, så de kan opnå optimal hoftefleksion og hofteforlængelse uden at bøje lænden. En stærk kerne giver også mulighed for mindre crossover, når du kører i høje hastigheder. Når arme kommer over kroppen, er spillerne ikke i stand til at løbe deres hurtigste.

Til andre handlinger som skydning er kernen en overførsel af kraft fra øvre til nedre ekstremitet, hvilket betyder, at jo stærkere og mere stabil den er, jo bedre skydemekanik vil være, og jo mere afbalanceret en spiller vil være på deres plantefod.

Her er et par øvelser, du kan prøve:

Kontrolleret bjergbestiger

Coachingstegn: Hold ryggen flad, lad ikke hofterne falde under skuldrene, og undgå lændebøjning ved at bruge hoftebøjeren til at starte bevægelsen.

Pallof-cirkler


vægtløftningsrutiner for basketballspillere

Coachingstegn: Sæt hofterne tilbage i en 'hængselposition', hold kernen stille, start bevægelsen med armene, mens du holder armene lige.

4. Tænk på at blive mere kraftfuld

Maksimal styrke arbejde hjælper med at øge hastighed og kraft. Det kan dog ikke være det eneste, fodboldspillere gør i gymnastiksalen. Plyometrics, hvad enten det er i form af spring, humle, grænser osv., Tjener som et fremragende supplement til et fodboldløftningsprogram for at øge hastigheden af ​​styrkeudvikling (RFD) og hurtig trækning af muskelfiberrekruttering. Derudover er forskellige springvariationer fremragende til at træne tredobbelt forlængelse af ankler, knæ og hofter, hvilket er et bevægelsesmønster til sprint.

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

Box Jump

Tværgående boks hoppe

For at få mest muligt ud af strømudviklingen skal du sørge for, at fodboldspillere træner det som et supplement til et maksimalt styrketræningsprogram. Hvis man tager samtalen tilbage til at udføre en række forskellige flyarbejder, skal der udføres magtøvelser i alle bevægelsesplaner - sagittal, frontal og tværgående for at efterligne de multiplane handlinger i spillet.

5. Ignorer ikke styrke i overkroppen

Fodboldspillere har brug for deres rimelige andel af 'bendage'. Imidlertid skal overkroppen trænes lige så meget, hvis ikke mere.

Overkropsstyrke forbedrer kropsholdning, kropssammensætning og evne til at modstå kræfter i spillet. Med forbedret kropsholdning og kropssammensætning kommer hurtigere hastighed og uberørt løbemekanik. Som et eksempel, når en fodboldspiller når maksimal hastighed, er deres torso oprejst, og musklerne i midten til øverste ryg skal skyde lige så meget som hofteforlængerne for at nå topfart. Hvis deres overkrop er svag med indvendigt roterede skuldre og en slumret kerne, vil de ikke være i stand til at producere så meget kraft og forlængelse fra deres arme, mens de løber.

Den bedste øvelse en fodboldspiller kan gøre for at træne bageste styrke i overkroppen er Pull-Up eller Chin-Up:

En bevægelse som Pull-Up øger også kernestyrken, hvilket gør det muligt for fodboldspillere at afholde forsvarere bedre. Hvad mere er, tilføjelse af overkroppsstyrke til et styrkeprogram for underkroppen hjælper med at forbedre en spillers kropssammensætning, så de mister fedt, lægger på sig mere muskelmasse, bevæger sig mere rundt på banen og føler sig trygge, når de træder på banen .

Sikker på, at være god på bolden er fantastisk, men at indarbejde styrke og kraftarbejde forbedrer den samlede atletik såvel som forbedrer dygtighedskomponenterne i spillet.

Fotokredit: mikkelwilliam / iStock

LÆS MERE:


muskelopbygningsopskrifter på et budget