5 hemmeligheder til at udgyde overskydende kropsfedt (der ikke involverer træning)

Ernæring

Som styrke- og konditionstræner strækker min rolle mig ofte langt ud over vægten. En af de mange hatte, jeg bærer dagligt, er en ernæringsekspert.

Selvom det normalt ikke er inkluderet i en styrketræners jobbeskrivelse, kommer uddannelse af unge atleter om hvad, hvornår og hvor meget at spise, der følger med handlen. For hvis vi ikke gør det, hvem ellers vil de unge unger rette?



Meget få forældre kan lære deres børn ind og ud af, hvordan man spiser til atletisk præstation, muskelgevinster og / eller fedt tab. Og forvent heller ikke, at din gymnasielærer i biologi har et greb om ernæring. I bedste fald vil han simpelthen genoplive Madpyramiden fra en støvet lærebog, der går tilbage til 1996.



Som styrke- og konditionstræner strækker min rolle mig ofte langt ud over vægten. En af de mange hatte, jeg bærer dagligt, er en ernæringsekspert.

Selvom det normalt ikke er inkluderet i en styrketræners jobbeskrivelse, kommer uddannelse af unge atleter om hvad, hvornår og hvor meget at spise, der følger med handlen. For hvis vi ikke gør det, hvem ellers vil de unge unger rette?



Meget få forældre kan lære deres børn ind og ud af, hvordan man spiser til atletisk præstation, muskelgevinster og / eller fedt tab. Og forvent heller ikke, at din gymnasielærer i biologi har et greb om ernæring. I bedste fald vil han simpelthen genoplive Madpyramiden fra en støvet lærebog, der går tilbage til 1996.

Under alle omstændigheder efterlader det os trænere til at afhente slakken.

Hvis du ønsker at tabe 5 eller 15 pund flab eller blot forny din kropssammensætning for et slankere, mere muskuløst udseende, er det første skridt i at nå dit mål at fastsætte din diæt.



Dette er de fem punkter, jeg konsekvent harper på med unge atleter, der ønsker at kaste det babyfedt og tilføje magert muskel.

1. Spis en proteinkilde af høj kvalitet ved hvert måltid

Den første ting, jeg instruerer mine atleter om at få ret, er at inkludere en proteinkilde af høj kvalitet ved hvert måltid.

Indrømmet, lave proteinindtag er ikke særlig typiske blandt unge atleter, fordi enhver gymnasiemand, der er involveret i sport, allerede ved, at protein 'får dine muskler til at vokse, yo.' Desværre handler det omtrent så vidt deres ernæringsviden går.

Alligevel gør det aldrig ondt at minde atleter om vigtigheden af ​​dette makronæringsstof. Især kvindelige atleter har problemer med at indtage nok protein og nok kalorier til at matche deres daglige behov for at opretholde mager muskelmasse under en fedtreduktionsfase.

For at få en proteinkilde af høj kvalitet skal du holde dig til disse tre basale fødevarer:


klasse 1 vs klasse 2 ankelforstuvning

  • Kød
  • Fisk
  • Æg

Quark og græsk yoghurt er også solide muligheder, hvis du kan tåle mejeriprodukter. På den anden side, mens nødder generelt er en fremragende proteinkilde (for ikke at nævne en kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter), indeholder de også et ton kalorier og er lette at spise for meget. Af den grund skal du begrænse nødder i din kost, hvis fedt tab er dit primære fokus.

Men hvad med protein shakes?

Selvom de på ingen måde er nødvendige, hvis du får nok protein fra fast mad, er det en hurtig og bekvem måde at få nogle kalorier og protein i at drikke en proteinryst. Nogle mennesker har problemer med at indtage noget fast om morgenen og / eller lige efter en træning, så i så fald forbliver nedrivning af en rystelse et meget bedre valg end at undgå mad eller selvfodring.

2. Begræns kulhydrater

Næste på vores liste over ernæringsjusteringer kommer reduktionen af ​​stivelsesholdige kulhydrater.

Ja, atleter har brug for kulhydrater til ydeevne. Men når du er buttet til at begynde med, håndterer din krop ikke kulhydrater godt. Så at spise sukkerholdig korn til morgenmad eller fortære den fulde tallerken pasta til middag hjælper ikke nøjagtigt med at reducere kropsfedt.

Det er let at gå overbord med dit kulhydratforbrug. Hvis en atlet kommer til mig med en kropsfedtprocent et godt stykke over, hvor jeg vil have dem, skal de skære stivelse ud i et par uger (eller hvor lang tid det tager at se synlige ændringer).

Når vi får skalaen til at bevæge sig ned, og atleten begynder at tabe betydelige mængder fedt, begynder vi langsomt at genindføre kulhydrater tilbage i deres kost. På dette tidspunkt har de lov til en lille mængde af et af følgende efter deres træning i fitness eller sportsøvelse:

  • Ris
  • Yams
  • Quinoa
  • Kartoffel

Bortset fra de udvalgte få ting, består deres kost hovedsageligt af proteiner, kvalitetsfedtstoffer og frugt og grøntsager. Dette fører os direkte til det næste punkt.


kropsvægt træning i bryst og ryg

3. Spis grøntsager eller frugter ved hvert måltid

Når du reducerer kulhydrater i din kost, kan sultpine blive et problem. Udskiftning af stivelse med frugt eller grøntsager er en nem måde at fylde din mave på uden at overskride dine daglige mål for kalorieindtag.

Ligesom du ikke ville holde fast ved kun en håndfuld øvelser for at opbygge styrke i vægtrummet, vil du ikke begrænse dine frugter og grøntsager til nogle få udvalgte almindelige valg som æbler, bananer, tomater og agurker.

Hver fødevare har forskellige vitaminer og næringsstoffer at tilbyde, så du bør drage fordel af så mange af dem som muligt.

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du prøve disse godbidder:

  • Peberfrugter
  • Gulerødder
  • Avocado
  • Druer
  • Mango
  • Kiwi

Du kan finde dem alle i dit lokale supermarked stort set året rundt. Og de smager også ret fantastisk.

4. Skær sukkerholdige drikke ud

Dette burde være en no-brainer. Men når jeg ser på, hvad unge atleter drikker i disse dage, er det tydeligvis ikke.

En 500 ml flaske koks indeholder over 200 kalorier. Endnu værre, hvis du gider at læse etiketten, indeholder flasken omkring 55 gram sukker. Det er tomme kalorier, du ikke har brug for.

Vand skal være dit nummer et drikkevalg på og uden for marken. At nyde en kop kaffe eller te eller et glas mælk en gang imellem er helt fint, men der er ingen erstatning for vand for at holde din krop hydreret.

Hvis du i øjeblikket spiser flere flasker sodavand eller energidrikke dagligt, er det den nemmeste måde at reducere dit kalorieindtag på at nixe dem fra din diæt. Bare vær forberedt på at opleve alvorlige tilbagetrækningsbehov i den første uge eller to, når du går koldt kalkun på sukkerholdige drikkevarer. Det bliver lettere forbi den indledende fase, og snart nok spekulerer du på, hvorfor du ikke opgav dem for måneder siden.

5. Spis rigtige fødevarer

Hvis du allerede har implementeret de første fire markører på denne liste, fungerer denne sidste mere som en påmindelse end noget andet.

Jeg er altid forvirret, når forældre til 16-årige spørger mig, hvilke kosttilskud jeg vil anbefale til deres søn.

Mit svar? Ingen.

Kosttilskud har en marginal- indvirkning på kropssammensætning og atletisk præstation. Og uden det grundlæggende i faste ernæringsvaner på plads, kan deres optagelse i din kost ikke retfærdiggøres. For langt størstedelen af ​​teenage-atleter er der mange forbedringer, der kan foretages i deres kost, som ville have en langt større indflydelse på kropssammensætning og ydeevne end blot at smide nogle kosttilskud i blandingen.

Så hold dig til ægte mad. Det er det, der gør en forskel i din præstation. Hvad er 'rigtig mad'? Ting, hvor du med det samme kan genkende, hvad den er lavet af. Du kan starte med at undgå 'ultraforarbejdede' fødevarer så meget som muligt.

Glem de overhypede piller og shakes, hvis virkelige slankende effekt trimmer indholdet af din tegnebog og ikke dine kærlighedshåndtag. Når det kommer til at miste kropsfedt, kan nogle få justeringer af deres kost gå langt for unge atleter.

Fotokredit: vuk8691 / iStock

LÆS MERE: