5 modståede hastighedstræningsmetoder, der vil øge din tophastighed

Uddannelse

Modståede hastighedstræningsmetoder bruges ofte til at øge acceleration og maksimal hastighed. Et hurtigt første trin er meget kritisk for at kunne lave spilændrende spil som at blæse forbi forsvarere. Modstået hastighedstræning fungerer på det princip, at når vi arbejder mod en moderat mængde modstand, bliver vores muskler stærkere og er i stand til at producere større mængder kraft, hvilket igen gør os hurtigere, når modstanden fjernes.


er vægtede veste dårlige for dig

RELATERET: Forøg hastighed og konditionering med modstandsbåndsøvelser



Modståede hastighedstræningsmetoder bruges ofte til at øge acceleration og maksimal hastighed. Et hurtigt første trin er meget kritisk for at kunne lave spilændrende spil som at blæse forbi forsvarere. Modstået hastighedstræning fungerer på det princip, at når vi arbejder mod en moderat mængde modstand, bliver vores muskler stærkere og er i stand til at producere større mængder kraft, hvilket igen gør os hurtigere, når modstanden fjernes.



RELATEREDE: Forøg hastighed og konditionering med modstandsbåndsøvelser

En vigtig ting at bemærke, når du bruger modstandshastighedstræningsmetoder, er at hvis de bruges forkert, kan denne meget gavnlige træningsmetode hurtigt blive skadelig ved at ændre vores løbemekanik. På grund af dette er det afgørende at være opmærksom på et par ting, når du bruger modstandsredskaber, nemlig:



  1. Hvilket aspekt af hastighed udvikles
  2. Den korrekte belastningsprotokol for at fremkalde større kraftoutput uden at ændre mekanikken
  3. Sådan passer du dette redskab til dit træningsprogram

Her er fem af de mest anvendte værktøjer til hastighedstræning og en guide til, hvordan du tilføjer dem til dit program.

1. Bakker

Op ad bakke Sprints

Hill løb er fremragende af en række årsager. Det giver dig mulighed for at træne med maksimale hastigheder, og det er sikrere end at løbe på en plan overflade, fordi skråningen på en bakke forkorter den afstand, dine ben skal lande, hvilket reducerer påvirkningen. Hill Sprints forbedrer kørefasen, hvilket hjælper dig med at nå hurtigere maksimal hastighed. Hældningen på bakkerne tilskynder også til ordentlig sprintmekanik, hvilket igen forbedrer den samlede hastighed ved at gøre dig til en mere effektiv løber. På grund af dette er Hill Sprints værdifulde i et hastighedstræningsprogram til at opbygge acceleration og maksimal hastighed.



RELATEREDE: Træn hårdere med bakkesprint

2. faldskærme

Faldskærme

Faldskærme er et kontroversielt værktøj til modstået hastighedstræning, fordi så mange variabler kan ændre deres effektivitet. Vind er en vigtig variabel, når du bruger dette udstyr, fordi meget stærk vind kan ændre løbemekanikken negativt. Ligeledes kan vindretningen påvirke træningens intensitet. At løbe ind i en vindstrøm er sværere end at løbe væk fra en. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Biology of Exercise fandt ud af, at fire ugers faldskærmsuddannelse forbedrede 0-20 meters acceleration med 3,3 procent sammenlignet med en uimodståelig træningsgruppe. Undersøgelsen viste, at brugen af ​​faldskærme forbedrede skridtfrekvensen i den maksimale hastighedsfase. Dette gør faldskærme til et værdifuldt træningsværktøj til forbedring af acceleration og topendshastighed.

3. Modstand Bands

Marcus Mariota modstod sprints

Modstandsbånd er effektive værktøjer til at udvikle hastighed, specifikt ved at øge den neuromuskulære evne til at rekruttere flere muskler. En række modstandsbånd er på markedet, så du kan give modstand mod specifikke kropsdele (hofter, knæ, ankler osv.) Og giver dig mulighed for at arbejde med modstand gennem et komplet bevægelsesområde med uanset hvilken kropsdel, der måtte være svag. Modstandsbånd kan bruges til at udvikle indledende acceleration og hurtighed i første trin.

RELATEREDE: 15 Awesome Resistance Band øvelser for styrke


er rotisseriekyllinger sunde for dig

4. Sle til

Cam Newton Sled Push

Slædetræning anvendes typisk på to måder for at udvikle hastighed, enten ved at trække en slæde bag dig eller skubbe vægten foran dig. En undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at tung slædsugning (ca. 43 procent af motivets kropsvægt) forbedrede 5 meter og 10 meter acceleration markant. En anden undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fandt ud af, at en belastning så let som 5 kg var i stand til at forbedre accelerationen inden for de første 20 meter, men uimodstået sprint var mere effektiv i løbet af 20-40 meter maks. hastighedsfase. Således har de fleste undersøgelser vist, at slæder med forskellige vægte er yderst effektive til opbygning af acceleration.

RELATEREDE: Brug slædeskub for at øge hastighed, styrke og kraft

5. Vægtet V est

Vægt Vest

I modsætning til redskaberne på denne liste, der giver vandret modstand, giver vægtede veste modstand fra en lodret vektor (vægten skubber dig ned i jorden). En almindelig tommelfingerregel med vægtet vesttræning er at bruge belastninger, der ikke er tungere end 10 procent af din kropsvægt (en 180 pund atlet ville ikke gå tungere end 18 pund). I en undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research om virkningerne på sprintkinetik og kinematik af vestbelastning ved hjælp af 9 kg (19,8 pund) og 18 kg (39,6 pund) veste, blev det konstateret, at skridtlængden faldt ved hjælp af begge belastninger. Maksimal jordkraft blev bemærket under den maksimale hastighedsdel af sprinten med 18 kg vest. Denne information er relevant for atleter, der ønsker at bruge veste. At ændre din skridtlængdemekanik er ikke gavnligt for at øge hastigheden, men at bruge veste til at øge jordkraftproduktionen under maksimal hastighedsøvelser kan være gavnlig for at forbedre hastigheden. Højere niveauer af jordkraftproduktion betyder, at du lægger mere kraft i jorden for at bevæge din krop en længere afstand med hvert skridt. Brug vægtede veste som en ekstra modstand til at øge produktionen af ​​jordkraft på kropsvægtøvelser og med stærkere og mere avancerede atleter på visse springøvelser.

RELATEREDE: 8 måder at bruge en vægtvest på i din træning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


træner med en brækket hånd