5 grunde til, at dine push-ups sandsynligvis er skrald (og hvordan man løser dem)

Uddannelse

Push-Up er en af ​​de første øvelser, som mennesker lærer.

Det er netop derfor, de fleste mennesker antager, at de foretager Push-Ups korrekt. I virkeligheden er der dog meget få mennesker og meget få atleter, der udfører Push-Ups godt.



Push-Up kan også være udfordrende at rette, fordi de fleste atleter har udført Push-Ups så længe, ​​at de har dybt indgraveret dårlige vaner. Vi taler om at forsøge at fortryde tusinder og tusinder af reps udført med dårlig form.



Push-Up er en af ​​de første øvelser, som mennesker lærer.

Det er netop derfor, de fleste mennesker antager, at de foretager Push-Ups korrekt. I virkeligheden er der dog meget få mennesker og meget få atleter, der udfører Push-Ups godt.




afstand fra fejllinie til kurv

Push-Up kan også være udfordrende at rette, fordi de fleste atleter har udført Push-Ups så længe, ​​at de har dybt indgraveret dårlige vaner. Vi taler om at forsøge at fortryde tusinder og tusinder af reps udført med dårlig form.

Der er utallige Push-Up-variationer, men denne artikel finpudser fem almindelige fejl i standard Push-Up samt signaler til at rette disse fejl. Det er vigtigt at bemærke, at de fleste mennesker har mere end en af ​​følgende fejl til stede i deres Push-Up. Jeg har anført disse fem fejl i rækkefølge efter deres betydning — Nej. 1 skal have forrang ved at blive rettet før nr. 2 og to over tre osv. Det er svært at rette flere fejl på samme tid, så jeg anbefaler at rette en fejl, inden du går videre til den næste.

Med det i tankerne er her fem måder, du vælter Push-Ups på, og de trin, du kan tage for at arbejde hen imod en perfekt billedeversion.



Fejl 1: hofterne falder

Dette er den mest almindelige fejl, jeg ser i vægtrummet.

Hofterne, der taber, øger belastningen på lændehvirvelsøjlen og mindsker aktiveringen af ​​kernemuskulaturen. Push-Up er designet til at træne kernen, men denne fejl placerer korsryggen i en sårbar position. Årsagen til, at folk lader deres hofter falde, er fordi det ændrer vinklen på torsoen og gør Push-Up lettere.

Denne ændring kan sammenlignes med forskellen mellem den flade og den nedadgående bænk. Afvisningsbænken sætter dig i en bedre position til at bevæge dig mere, fordi vinklen på bænken reducerer det krævede bevægelsesområde. Stangen kommer i kontakt med atletens torso lavere end ved en flad bænkpresse. Sammenlign dette med en hældningsbænkpresse, som er en hårdere variation end den flade bænk, hvor stangen kommer i kontakt højere op på torsoen.

Tænk nu på jorden som bjælken i en Push-Up. I en ordentlig push-up er brystet den eneste del af atletens overkrop, der skal røre jorden, men når en atlet lader deres hofter falde, kommer bækkenet eller maven i kontakt med jorden før brystet. Dette gør det lettere at skubbe dig selv op igen. Denne fejl findes måske oftest hos dem, der først lærer at lave en Push-Up, men den findes ikke udelukkende hos begyndere. Jeg har set mange veluddannede atleter, der har indgraveret et lille fald i deres hofter, for da de lærte bevægelsen, gjorde denne subtile ændring dem i stand til at udføre flere reps. Denne fejl vil mange gange være lille og tager et godt øje med at lægge mærke til, men enhver afvigelse fra neutral rygsøjlejustering vil øge korsryggstress og reducere Push-Up-intensitet.

På nedenstående fotos har billede et med et let fald i hofterne. Billede to har et drastisk fald i hofterne. Og billede tre har korrekt hoftejustering:

Det er subtilt, men det er meget vigtigt. Så hvordan løser vi dette?

Engager kernen i starten af ​​bevægelsen. Tag dig tid til at stabilisere din rygsøjle i en neutral position, inden du begynder med push-ups. Næste gang du udfører en push-up, skal du gennemgå denne mentale tjekliste, før du begynder:

  • Fødderne skal aktivt presse sammen.
  • Glutes skal presses.
  • Øverst på din navle 'trukket ind' med din abs aktiveret
  • Skuldre let udadvendt drejet og hagen let gemt

Hvis du har foretaget push-ups uden at engagere din kerne, vil dette gøre dine push-ups betydeligt mere udfordrende. Antag ikke, at du er i stand til at antage dine normale sæt og reps, når du har foretaget denne ændring. Tag hver rep en ad gangen og find ud af, hvilke ordninger der giver dig mulighed for både at skubbe dig selv og ikke bryde form. Hvis du finder bevægelsen for vanskelig efter denne løsning, skal du udføre push-ups med dine hænder hævet på en overflade og langsomt arbejde dig ned til jorden.

Fejl 2: dårlig håndplacering

Der er utallige variationer af push-ups, og størstedelen af ​​dem vil justere håndpositionen.

Der er et tidspunkt og et sted for sådanne variationer, men enhver atlet skal være i stand til at udføre standard Push-Up korrekt først. Mange svagere atleter vil indtage den brede håndposition, fordi det er en lettere variation. Problemet er, at det ikke har meget overførsel til at skubbe under atletiske aktiviteter. På samme måde har jeg set masser af atleter have deres hænder for smalle. Tricep Push-Ups er gode, men de bør ikke være din primære push-up.

Et andet almindeligt problem med håndplacering er at have hænderne højere end skuldrene. Dette er den farligste håndposition og kan føre til skulderhindring, hvis den ikke rettes. Billede et viser hænder, der er for stramme, billede to viser hænder, der er for brede, og billede tre viser korrekt håndpositionering:

Hvordan løser vi dette problem? Det hele handler om opsætningen.

Hænderne skal placeres lidt uden for og på linje med dine skuldre. Når du stiger ned, kommer din krop lidt fremad, og dine hænder vil være lavere end dine skuldre.

Fejl 3: Dine albuer er overalt

Dette går lige sammen med håndplacering, og hvis du korrigerer håndplacering mange gange, forsvinder dette problem. Ved albuer, der 'går overalt', mener jeg, at dine albuer enten blusser for langt ud eller holder sig smertefuldt tæt på torsoen. Foto et viser albuerne for brede, foto to viser for smalle, og foto tre viser dem lige rigtigt:

Under Push-Up skal kun albue- og skulderledene bevæge sig, men disse fejl i albuernes placering forårsager skadelig bevægelse ved håndleddet. For at undgå dette skal underarmen forblive lodret for hver push-up-gentagelse. Således skal kroppen komme lidt fremad, og albuerne skal have en vinkel på 30- til 45 grader fra torsoen.

Løsningen er at rejse sig og lade som om du forbereder dig på at skubbe nogen. I langt de fleste tilfælde er den måde, du opretter til at skubbe nogen, den samme position som du skal være i bunden af ​​push-up. Find det søde sted mellem den brede Push-Up og Tricep-Up. Dette gør Push-Up til en funktionel presse, der overføres bedre til sport.

Fejl 4: Vandrende øjne

Denne fejl vil almindeligvis forekomme, hvis personen kan se deres refleksion ved at se fremad eller til siden. De kan lide at se på sig selv ved at gøre push-ups, men de glemmer, at deres hals er en del af ryggen.

På samme måde som du ikke bør overforlænge eller afrunde din thorax- eller lændehvirvelsøjle under træning, bør du undgå at gøre dette i din cervikale rygsøjle (nakke). Cervikale hvirvler er mindre og svagere end de andre hvirvler, fordi de ikke tager så meget af kropsbelastningen. Dette betyder, at de er mere modtagelige for skade, hvis de placeres i sårbare positioner. Det er ikke tilrådeligt at se på din side under enhver træning, fordi sidelæns får atleten til at flytte deres vægt væk fra den retning, deres øjne går. Dette betyder, at hvis du ser til højre, vil din venstre arm tage mere af belastningen i Push-Up og omvendt. Dette kan føre til muskulære ubalancer, når det gøres konsekvent.

Det første foto viser hovedhovedfejl, det andet foto viser en sidehovedfejl, og det tredje billede viser korrekt halsposition:


hvordan man bliver en elite fodboldspiller

Heldigvis er denne en nem løsning, som de fleste mennesker kan foretage med det samme. For at løse dette skal du stoppe hagen, som om du prøver at lave en dobbelt hage og se lige ned gennem bevægelsen.

Fejl 5: Bevægelsesområde

Svarende til den første fejl findes dette hos både nybegyndere og elite atleter.

Begynderen tager tid at udvikle styrken til at udføre gentagelser i et komplet bevægelsesområde, og jeg vil anbefale at starte med dine hævede hænder.

For en veluddannet atlet er dette dog primært et spørgsmål om ego. Tænkningen hos de fleste atleter er kvantitet frem for kvalitet. Dette kan gå til enhver lift, men det er måske aldrig mere tydeligt end med Push-Ups. Jeg har fået utallige atleter til at fortælle mig, at de kun kan gøre 80, 90, 100 plus Push-Ups i træk kun for at se dem udføre 90-graders Push-Up-impulser i stedet for faktiske reps. Mange atleter undgår slutområdet, når de udfører push-ups. De undgår at låse ud og vil ikke drømme om at gå under 90 grader. Mens antallet af push-up'er, som sådanne atleter kan udføre, kan være imponerende, er tilpasningerne opnået fra disse push-ups muligvis ikke. Jeg vil meget hellere se 10-20 push-ups af høj kvalitet end 100 middelmådige.

Hvordan løser du dette? Du skal beslutte, at hver rep skal slutte med armene låst ud (og ideelt set scapulas langvarige). Dybde skal være så tæt som du kan komme til jorden, mens du opretholder en ordentlig rygsøjlejustering.

Selvom Push-Up er en af ​​de første øvelser, som de fleste mennesker lærer, skal du ikke antage, at du har mestret det. Husk, ovenstående fejl er anført i rækkefølge efter deres betydning, så tackle dem en ad gangen, og se dine push-ups begynde at få de resultater, de skal.

Fotokredit: JohnnyGreig / iStock

LÆS MERE FRA MATTHEW KORMAN: