5 Mus til fodboldstyrketræning

Uddannelse

For fodboldspillere betyder vinter lange timer i gymnastiksalen, der arbejder for at blive større, hurtigere og stærkere. Det er når de svage bliver stærke og de langsomme bliver hurtige. Imidlertid ved mange unge atleter ikke engang, hvor de skal starte. Her er fem mønstre til ethvert fodboldstyrke uden for sæsonen.


hvordan man forbedrer dribling i fodbold

For ofte er unge fodboldspillere så bekymrede over at blive stærkere, de glemmer at træne deres kroppe til at bevæge sig korrekt. Mobilitet er mere end at være i stand til at røre ved tæerne. Det er evnen til at bevæge sig effektivt og med lige balance, kraft og hastighed i alle retninger. En god mobilitetssession bør omfatte (men ikke være begrænset til) følgende øvelser.



Off-season fodboldtræning bør altid begynde med en fase med stabilitet og udholdenhedstræning. Langsom tempo og kropsvægt øvelser vil træne din krop til at håndtere sin egen vægt. Overvej at træne din krop indefra og ud. Fokuser på kernestyrke og udvikl styrkeudholdenhed gennem alle bevægelsesplaner. Nedenfor er et eksempel på en stabilitetsfase-træning for dig.



For fodboldspillere betyder vinter lange timer i gymnastiksalen, der arbejder for at blive større, hurtigere og stærkere. Det er da de svage bliver stærke og de langsomme bliver hurtige. Imidlertid ved mange unge atleter ikke engang, hvor de skal starte. Her er fem mønstre til ethvert fodboldstyrke uden for sæsonen.

1. Uddannelse i mobilitet

For ofte er unge fodboldspillere så bekymrede over at blive stærkere, de glemmer at træne deres kroppe til at bevæge sig korrekt. Mobilitet er mere end at være i stand til at røre ved tæerne. Det er evnen til at bevæge sig effektivt og med lige balance, kraft og hastighed i alle retninger. En god mobilitetssession bør omfatte (men ikke være begrænset til) følgende øvelser.



  • Ankel: Modstandsdygtige båndinversioner og -versioner
  • Knæ: Lunges, Step-Ups, Ice Skaters
  • Hofte: Hækarbejde
  • Skulder: Båndarbejde, isometri og dynamisk strækning
  • Nakke: Isometrisk strækning og statisk strækning.

2. Træning for styrke og stabilitet

Off-season fodboldtræning bør altid begynde med en fase med stabilitet og udholdenhedstræning. Langsom tempo og kropsvægt øvelser vil træne din krop til at håndtere sin egen vægt. Overvej at træne din krop indefra og ud. Fokuser på kernestyrke og udvikl styrkeudholdenhed gennem alle bevægelsesplaner. Nedenfor er et eksempel på en stabilitetsfase-træning for dig.

3. Træn i faser

Opdel din træning i korte faser. Hver fase kan vare tre til fem uger og bygge videre på den foregående fase. Når din styrke stiger, skal vægtintensiteten også øges. Tilsvarende vil reps gå ned, når sæt begynder at stige. Her foreslås en planplan for din styrketræning uden for sæsonen:



  • Fase 1: Stabilitet udholdenhed / udviklingsmæssig
  • Fase 2: Stabilitet styrke
  • Fase 3: Hypertrofi (byggestørrelse / høj lydstyrke)
  • Fase 4: Maksimal styrke
  • Fase 5: Strøm
  • Fase 6: Sportsspecifik kraft / hastighed / dygtighed

4. Træn med målene i tankerne

Hvad vil du få ud af alt dit hårde arbejde? Det er vigtigt at starte med slutningen i tankerne. Evaluer dit nuværende fitnessniveau. Hvilke områder føler du behov for at forbedre? Skriv dem ned, og arbejd flittigt hver dag for at forbedre dem, et lille trin ad gangen.

5. Træn dig selv, hvordan du spiser

Det er lige så vigtigt at træne dig selv i, hvordan du spiser, som det er at træne din krop. Ernæring er en vane - og det er let at danne en dårlig. Forbrug fødevarer, der hjælper dig med at nå dine styrkemål, og begræns de fødevarer, der sætter dig tilbage. Her er nogle enkle regler, som du kan følge: Tips til at gå op i vægt:

  • Drik mælk med dine måltider. Vælg 1% mælk, og prøv at drikke 32 ounce om dagen.
  • Spis hver anden til tredje time.
  • Forbered mad på forhånd for at gøre det lettere at etablere gode vaner.
  • Spis 60 procent kulhydrater, 20 procent protein og 20 procent fedt.
Tips til at miste kropsfedt:
  • Drik vand til hvert måltid.
  • Spis mindre portioner hver anden til tredje time.
  • Få dit sukker fra frugt og grøntsager.
  • Spis ikke stegte eller forarbejdede fødevarer.
  • Spis 65 procent kulhydrater, 25 procent protein og 15 procent fedt.

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock