Den 5-minutters opvarmning, du skal gøre inden squats

Uddannelse

Squats er fantastisk til at opbygge muskler og forbrænde fedt… medmindre din form er forfærdelig. Uden ordentlig opvarmning kan atleter lide forskellige skader på lænden, hofterne og knæene. En ordentlig opvarmning skal fungere i hele kroppen, ikke kun benene.

Desværre lader mange atleter baren op efter kun et par minutters gang på løbebåndet og sætter sig op til potentiel skade. For at være mere forberedt på din næste squatting-session skal du udføre denne korte opvarmning, der rammer hele kroppen.



At komme til den rette dybde kan være en udfordring for mange løftere, især hvis de ikke er varmet ordentligt op. Denne øvelse øger mobiliteten i hofterne for at hjælpe dig med at opnå større hukommelsesdybde, mens du stadig opretholder den rette form med din overkrop. Hvis den oprindelige bevægelse er for vanskelig at gøre med det samme, så prøv at placere foden af ​​det bøjede ben på din læg i stedet for foran dit knæ.




klasse 1 vs klasse 2 ankelforstuvning

Squats er fantastisk til at opbygge muskler og forbrænde fedt - medmindre din form er forfærdelig. Uden ordentlig opvarmning kan atleter lide forskellige skader på lænden, hofterne og knæene. En ordentlig opvarmning skal fungere i hele kroppen, ikke kun benene.

Desværre lader mange atleter baren op efter kun et par minutters gang på løbebåndet og sætter sig op til potentiel skade. For at være mere forberedt på din næste squatting-session skal du udføre denne korte opvarmning, der rammer hele kroppen.



Knælende glute-mobilisering

At komme til den rette dybde kan være en udfordring for mange løftere, især hvis de ikke er varmet ordentligt op. Denne øvelse øger mobiliteten i hofterne for at hjælpe dig med at opnå større hukommelsesdybde, mens du stadig opretholder den rette form med din overkrop. Hvis den oprindelige bevægelse er for vanskelig at gøre med det samme, så prøv at placere foden af ​​det bøjede ben på din læg i stedet for foran dit knæ.

For at udføre denne opvarmningsøvelse korrekt skal du holde brystet højt og engagere dine maver. Undgå at afrunde eller overforlænge din ryg. I bunden af ​​bevægelsen skal du skubbe hoften på den berørte side ned og ud et kort øjeblik for at fremhæve strækningen.

Hænder forhøjet statisk spiderman-lunge + hoftehøjde + rotation

Selvom den traditionelle squat udføres på to ben, er opvarmningsøvelser med et ben ekstremt vigtige. Hvis den ene hofte er strammere eller stærkere end den anden, kan hofterne skifte under squat, hvilket medfører tab af magt. Denne opvarmningsbevægelse strækker hoftebøjningerne på begge sider og mobiliserer øvre ryg med den ekstra rotation.



For at få den største strækning fra dine hoftebøjere uden at risikere skade, skal du presse gluten på dit bagben. Dette vil hjælpe med at åbne hofterne og lette et større bevægelsesområde.

Squat Stand + Reach med Toe Lift

Denne opvarmningsøvelse angriber flere områder, inklusive ankler, hofter og torso, i en bevægelse. Da det nøje efterligner den faktiske hukommelsesbevægelse, er det en god øvelse at gøre atleter klar til Squats. Toe Lift hjælper med at øge rækkevidden af ​​bevægelse ved anklen, hvilket er et stort udgangspunkt for mange atleter. Når du bruger kettlebell, kan du sætte dig dybere ned i huk position, så dette er en perfekt øvelse for at øge dybden. Til sidst mobiliserer rotation gennem overkroppen torsoen og forbereder mavemusklerne til tungere belastninger.


fodboldøvelser at gøre hjemme alene

Læs mere: