5 metoder til opbygning af magert muskel med kropsvægt tempo træning

Uddannelse

Uanset din grund til at træne derhjemme, det være sig for at spare penge, spare tid eller måske koronavirusrelaterede, er kropsvægtstræning sandsynligvis en af ​​dine go-to's. Selvom de kan være meget effektive, kan kropsvægtøvelser hurtigt blive kedelige. Prøv at fremskynde din nuværende træningsrutine med noget tempotræning, og måske endda vove dig ind i en verden af ​​tysk volumentræning.

Denne artikel vil nedbryde, hvad tempotræning er, hvordan man bruger det med kropsvægtøvelser, og give dig fem måder, du kan indarbejde det i dit eget program derhjemme for at opbygge muskelmasse (inklusive tysk volumentræning).



Tempotræning er, når du styrer hastigheden eller kadensen (tempoet) på din bevægelse under træning - alle fire dele af øvelsen for at være specifik. Du har muligvis ikke været opmærksom på det før, men hver øvelse består af fire faser - den excentriske del, bunden af ​​bevægelsen, den koncentriske del og toppen af ​​bevægelsen. Disse fire faser kan være i en anden rækkefølge afhængigt af bevægelsen. For eksempel er en squat og en pull-up omvendt:



Uanset din grund til at træne derhjemme, det være sig for at spare penge, spare tid eller måske koronavirusrelaterede, er kropsvægtstræning sandsynligvis en af ​​dine go-to's. Selvom de kan være meget effektive, kan kropsvægtøvelser hurtigt blive kedelige. Prøv at fremskynde din nuværende træningsrutine med noget tempotræning, og måske endda vove dig ind i en verden af ​​tysk volumentræning.

Denne artikel vil nedbryde, hvad tempotræning er, hvordan man bruger det med kropsvægtøvelser, og give dig fem måder, du kan indarbejde det i dit eget program derhjemme for at opbygge muskelmasse (inklusive tysk volumentræning).



Hvad er tempotræning?

Tempotræning er, når du styrer hastigheden eller kadensen (tempoet) på din bevægelse under træning - alle fire dele af øvelsen for at være specifik. Du har muligvis ikke været opmærksom på det før, men hver øvelse består af fire faser - den excentriske del, bunden af ​​bevægelsen, den koncentriske del og toppen af ​​bevægelsen. Disse fire faser kan være i en anden rækkefølge afhængigt af bevægelsen. For eksempel er en squat og en pull-up omvendt:

  • Træk op: koncentrisk fase - toppen af ​​bevægelsen - excentrisk fase - bevægelsens bund
  • Squat: excentrisk fase - bevægelsens bund - koncentrisk fase - bevægelsens top

I tempotræning bliver dette meget vigtigt, fordi det handler om at manipulere, hvor hurtigt eller hvor langsom hver af disse faser sker. Du har måske også hørt det kaldes 'time-under-tension' træning eller 'kontinuerlig bevægelsestræning'.

Når du ser på et tempo-træningsprogram, vil du se fire tal - altid i samme rækkefølge. For eksempel:



Push-ups: 3x5 ved hjælp af tempo: 3/1/1/1 (eller undertiden kun skrevet som 3111)

Tallene dikterer hvor lang tid (i sekunder) du skal bruge i hver fase:

  • Det første tal er altid den excentriske fase. I eksemplet ovenfor vil dette være, når du sænker dig ned til gulvet i Push-up.
  • Det andet tal er altid pausen i bunden af ​​gentagelsen. I dette tilfælde ville det være en pause på 1 sekund i bunden af ​​Push-up.
  • Det tredje tal er altid bevægelsens koncentriske fase. Fortsætter vi med vores Push-up-eksempel, vil dette være et sekund-stigning til toppen af ​​Push-up.
  • Det sidste tal er altid en pause øverst i bevægelsen. I dette eksempel vil det være et 1 sekunders hold i en plankeposition, inden du starter den næste push-up.

Bemærk, at hvis du skulle bruge de samme numre til en pull-up, ville du starte med det tredje nummer, som repræsenterer den koncentriske fase, da det er her, en pull-up starter. Et tempo 3/1/1/1 for en pull-up betyder, at du tager 1 sekund at stige til hagen over bjælken, 1 sekund holder med hagen over bjælken, 3 sekunder på at sænke ryggen ned for at hænge og en 1 anden gang pause i hængeposition.

At identificere de excentriske og koncentriske faser af dine øvelser er nøglen, når du bruger tempotræning.

Hvorfor træner tempo?

Som du kan forestille dig fra eksemplet ovenfor, ville en 3/1/1/1 Push-up være mere udfordrende end din typiske hurtige Push-up. Dette skyldes et videnskabeligt princip kaldet tid under spænding (TUT).

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics rapporterede, at forøgelse af den tid, en muskel er under konstant spænding, også øgede den resulterende muskelhypertrofi.

Du har ikke brug for undersøgelser for at bevise det for dig, men prøv bare en session med en tempotræning, og du vil begge bemærke forskellen i, hvordan dine muskler føles straks efter et sæt og den næste dag.

Du vil også bemærke, at de fleste tempotræningsprogrammer inkluderer en langsommere excentrisk del. Dette skyldes, at langsommere den excentriske fase har en større effekt på muskelhypertrofi end at bremse den koncentriske del (1).

Udover stigende hypertrofi har tempotræning forskellige andre fordele, herunder:

  • Lær eller perfektion den rigtige teknik til flytningen. At sænke bevægelsen ned giver dig chancen for at tænke og rette mere.
  • Forbedre og beskyt fælles sundhed - af to grunde. For det første egner tempotræning sig til lettere belastninger, da større TUT øger arbejdsbyrden. Lettere belastninger er lettere på dine led. For det andet hjælper tempotræning med at træne bindevævet og fascia omkring musklerne. En artikel i IDEA Fitness Journal siger, at 'at variere tempoet i din træning giver forskellige fasciale strukturer mulighed for at opbygge styrke og elasticitet.'
  • Udvikler mindre kerne-stabilisator muskler, især når pauser holdes
  • Gør kropsvægt øvelser mere udfordrende

Hvem kan drage fordel af tempotræning?

Næsten meget enhver kan finde værdi i at tilføje tempotræning til deres træning. Begyndere skal bruge det til at lære ordentlig bevægelsesmekanik og opbygge en solid base med styrke i muskel- og bindevæv. Begyndende atleter kan bygge det ind i deres off-season hypertrofi træning. Selv erfarne løftere og kraftatleter kunne kaste det ind i deres program hver gang imellem for at sprænge gennem et plateau eller afdække svagheder.

5 måder at bruge kropsvægt tempo træning på

Her er nogle forskellige måder at implementere kropsvægt tempotræning på i dit program, afhængigt af hvilke yderligere mål / behov du har. Alle nedenstående metoder hjælper dig med at opbygge muskelmasse også - da det er et mål for stort set alle.

1. Brug pauser for at øge stabiliteten.

Skrevet på et tempo-træningssprog, vil det se ud som 2/3/2/0 og fungerer godt på øvelser som Squats eller Lunges, eller prøv et 2/3/2/3 tempo til push-ups. At holde den nederste position af en Squat kræver ekstra kernekontrol og giver dig tid til at forstærke gode Squat-former såsom en opretstående torso, knæene presser ud og vægten i dine hæle. Brug af denne teknik på en Push-up engagerer dine skuldermuskler endnu mere, hvilket hjælper med at fremme skulderstabilitet.

2. Brug mere tid på den excentriske fase for større hypertrofi.

Prøv et tempo på 8/1/2/1 på enhver kropsvægt, og du vil sandsynligvis føle at du træner med en tung vægtstang. En langsom excentrisk fase er ingen vittighed, og som nævnt ovenfor viser undersøgelser større hypertrofi gevinster ved at bremse den excentriske fase sammenlignet med den koncentriske. Dette fungerer især godt til push-ups, pull-ups og statiske lunger. Begræns dine gentagelser til under 10 pr. Sæt, da det kører den samlede tid under spænding.

3. Pause, og tryk derefter for at opbygge eksplosivitet.

Plyometriske øvelser som Jump Squats eller Jumping Lunges er gode, som de typisk udføres, men for at tage din eksplosive træning op ad et hak, tilføj en langsommere nedstigning og hold pausen. For eksempel, 2/4/0/0 - hvilket betyder at styre nedstigningen for et to-tæller, hold den nederste position af Squat eller Lunge i 4 sekunder og eksplodere derefter op ud af bunden så hurtigt som muligt. Ved at tilføje pausen fjerner du ethvert momentum, hvilket gør øvelsen mere udfordrende.

4. Tilføj et udbrændt temposæt efter styrketræning.

Efter at have brugt vægte til at træne en bestemt muskelgruppe skal du vælge en kropsvægtstræning, der fungerer med de samme muskler, og udføre et temposæt, der bruger 3/0/3/0 til fiasko (eller ikke mere end ti gentagelser). Det er den perfekte måde at udbrænde en muskelgruppe på, og at opnå momentan muskelsvigt hjælper med at signalere din krop om at begynde muskelvækstprocessen.

5. Giv tysk volumentræning en chance.


hvad er et godt tidspunkt for 40 yard dash

Populært af den afdøde Charles Poliquin, blev tysk volumentræning (GVT) oprindeligt brugt med vægtløftning, men det viser sig, at det er en supereffektiv måde at opbygge muskler på, selv uden modstand. Advarsel: det er ikke for svag af hjertet! I GVT vælger du en øvelse og sigter mod at gennemføre ti sæt på 10 med en pause på 60 sekunder imellem sæt. Hvis du er en erfaren atlet, lyder det måske ikke for forfærdeligt - men vent, der er mere! Tempoet skal være 4/0/1/0, hvilket holder dig i kontinuerlig bevægelse med aflange excentriske faser.

Sørg for kun at udføre en øvelse pr. Muskelgruppe og vær forberedt på en længere restitutionstid end normalt. Lad dig ikke narre, hvis de første par sæt virker lette - de langsommere gentagelser og den korte hviletid vil indhente dig omkring halvvejs igennem. Efterhånden som du er træthed, kan du muligvis kun udføre 9, 8 eller kun 7 gentagelser pr. Sæt sikkert. Det er ok! Stop bare bange for muskelsvigt, tag de 60 sekunder på at hvile, og fortsæt. Hold styr på dine tal for at sammenligne, når du prøver den samme øvelse en uge senere.

Resumé

Tempotræning er en fantastisk måde at modernisere kropsvægt på. Det gør dem mere udfordrende, og forskellige tempoer i de excentriske faser eller pause i en øvelse kan hjælpe med at øge kernestabilitet, hypertrofi og bindevævsstyrke. Vælg en af ​​de fem metoder, der er anført ovenfor, baseret på dine nuværende mål, og fortæl os dine resultater!