5 Medicine Ball øvelser til udvikling af magt

Uddannelse

Tid til at blive eksplosiv!

Medicinkugler findes i forskellige vægte og størrelser, hvilket gør dem til et perfekt værktøj til atleter i alle aldre eller størrelser. Disse vægtede kugler er et fremragende værktøj til forbedring af muskelkraft og sportsydeevne. Bolde kan fanges, smides, smækkes og kastes (prøv ikke det med en håndvægt!), Hvilket giver eksplosive bevægelser, der kan forbedre den samlede atletiske evne (alles slutmål).



Når du beslutter dig for, hvilken vægt du skal bruge, er det vigtigt at bruge en kugle, der er tung nok til at sikre, at der er tilføjet modstand, men ikke så tung, at din bevægelse bliver dramatisk nedsat (husk, at slutmålet her er #powerdevelopment.)



Tid til at blive eksplosiv!

Medicinkugler findes i forskellige vægte og størrelser, hvilket gør dem til et perfekt værktøj til atleter i alle aldre eller størrelser. Disse vægtede kugler er et fremragende værktøj til forbedring af muskelkraft og sportsydeevne. Bolde kan fanges, smides, smækkes og kastes (prøv ikke det med en håndvægt!), Hvilket giver eksplosive bevægelser, der kan forbedre den samlede atletiske evne (alles slutmål).



Når du beslutter dig for, hvilken vægt du skal bruge, er det vigtigt at bruge en kugle, der er tung nok til at sikre, at der er tilføjet modstand, men ikke så tung, at din bevægelse bliver dramatisk bremset (husk, at slutmålet her er # kraftudvikling .)

Vi vil også fokusere på at holde et højt niveau af præcision og nøjagtighed med vores bevægelser, især hvis vi prøver at holde det sportsspecifikke. For eksempel, hvis vi praktiserer et medicinkuglekast for at efterligne vores boksningstempel, vil vi sørge for, at vi ikke bare forsøger at generere så meget magt som muligt med medicinkuglen, der ikke går tæt på det ønskede mål.

Nedenfor er de vigtigste fordele ved medicinsk boldtræning:



1. Udvikling af kernestyrke

Forbedring af kernestyrken bør være et mål for alle. Bevægelse og stabilitet begynder med kernen - abdominals, nedre ryg, hofter og rygsøjle. Kernen er kroppens centrale kraftakse. Brug af en medicinkugle til at træne kernen er perfekt, fordi du kan udføre så mange funktionelle bevægelser svarende til dem, som du bruger i hverdagen.

I sportsbevægelser bruger vi vores kerne til alt. Fra meget af mit arbejde med ungdomsatleter er det let at bemærke, at en af ​​de største kampe er mangel på kernestyrke, da dette, og koordinering er ofte en af ​​de sidste ting at udvikle sig. Imidlertid vil unge atleter, der er i stand til at styrke deres kerne hurtigere, hurtigt se en dramatisk forskel i deres samlede bevægelseskompetence. Tilføjelse af en medicinkugle til normale sportsbevægelser er en af ​​de hurtigste måder at begynde at udvikle vanskeligheder i gymnastiksalen, der relaterer sig direkte tilbage til de muskler, der bruges i sport.

Nogle enkle eksempler kan omfatte:

  • At ramme en tennisbold
  • At kaste et slag i boksning
  • Afslutning af et brystkort i basketball

Medicinsk boldtræning siges at have været en form for styrke og konditionering for de gamle gladiatorer og persiske brydere atleter så langt tilbage som 1000 f.Kr.

Som med alt det, vi laver i gymnastiksalen, er det de små tekniske aspekter af HVORDAN vi udfører øvelsen, der er vigtig, så sørg for at du tager dig tid til at udføre øvelsen korrekt med en let vægt, inden du går videre til en tungere medicinbold. For at producere mere magt skal vi altid huske en simpel lov fra fysikken - det er Newtons anden lov, hvor Force = Masse x Acceleration. Denne lov har stor anvendelse i styrke- og konditioneringsverdenen.

Kraft = masse x acceleration

- Sir Isaac Newtons anden bevægelseslov

I de senere år er mange trænere blevet besat af at blive atleter stærkere og glemme, at vores job faktisk er at hjælpe atleter med at bevæge sig bedre og forbedre den samlede atletiske præstation. En af nøglefaktorerne til forbedring af vores kraftproduktion er acceleration, så selvom det er vigtigt at udvikle vores styrke (fundamentet for pyramiden), er det vigtigt at fokusere på at forbedre vores acceleration gennem øvelser, der er hastighedsbaserede (hastighed), f.eks. som medicin kugle arbejde og plyometrics.

2. Flere bevægelsesplaner

Medicinboldøvelser giver en bevægelsesfrihed, der giver os mulighed for at replikere bevægelser, der findes i mange sportsgrene og lære at opbygge kompetence i alle tre bevægelsesplaner, som vi var begavede med (frontal, saggital og tværgående). Det er ofte det tværgående plan, der bliver fuldstændig overset i gymnastiksalen, men alligevel har den største direkte sammenhæng med atletisk dygtighed. Selvom grundlæggende bevægelser som Squats, Deadlifts og Bench Press er gode til at opbygge styrke, er de begrænset af deres eneste bevægelsesplan og evne til at overføre magt gennem hele kroppen.

For ikke at sige, at du ikke skal opbygge styrke med disse grundlæggende elevatorer, men når du kombinerer dem med medicinboldøvelser, er du i stand til at forbedre din kraftproduktion gennem accelerationstræning og inkorporere hele kroppen gennem forskellige bevægelsesplaner. Du kan tænke på de store sammensatte løft som din motor i Ferrari - den er fantastisk, men uden hjul, dæk og ramme er motoren ubrugelig (medicin kugle arbejde / effekt refererer til resten af ​​køretøjet;))

3. Sikkerhed

I ethvert styrke- og konditioneringsprogram (hvad enten det er sportsspecifikt eller for offentligheden) skal målet nr. 1 være at forhindre skade og skabe et stærkt, atletisk individ uden brug af øvelser, der har en høj risiko for skade. En anden stor fordel ved medicinboldarbejde er, at der er en meget lavere risiko for skader sammenlignet med visse kettlebell- eller olympiske løftebevægelser, som kræver et meget større niveau af teknisk kompetence.

Jeg foreslår ikke, at vi aldrig bruger disse bevægelser, men når tiden er afgørende, er medicinkugler ofte en af ​​de sikreste og nemmeste måder at træne på magt på. Især hvis du arbejder med en ung eller uerfaren atlet, har de ofte ikke den grundlæggende styrke til at producere eksplosive kettlebell- eller barbell-øvelser, men træning har vist sig at vise, at disse atleter stadig er i stand til at opnå kraftproduktionsgevinster sikkert ved at fremskynde lysmedicin bolde hurtigt.

Her er 5 af mine foretrukne medicinboldøvelser til udvikling af eksplosiv kraft (der er hundreder derude, men jeg kan godt lide disse på grund af deres enkelhed og overførsel til sportsspecifikke bevægelser.)

1. Medicine Ball Slam

Muligvis faren til alle medicinboldbevægelser, jeg kan godt lide det på grund af dets enkelhed og nydelse (hvem elsker ikke at samle op og smække noget ned). Slam er også meget effektiv, når det gøres ordentligt, kræver det stor aktivering af bagagerummet og brug af lats og posterior deltoider. Det udvikler også fremragende tredobbelt forlængelse ved ankel, knæ og hofte, hvis personen tager medbolden til maksimal højde.

2. Rotationsmedicinsk boldslam

Meget svarende til ovenstående, men nu tilføjer vi et rotationselement og arbejder forskellige bevægelsesplaner. Den roterende medkugleslam vil begynde at udfordre skråningerne mere og har større overførsel til sportsgrene, der involverer enhver form for rotation (kastning, stansning osv.)


bedste skumrulle til det bånd syndrom

3. Medicinboldstans

Dette er en fantastisk øvelse til udvikling af tredobbelt udvidelse med en roterende komponent. Som bokstræner elsker jeg også denne øvelse til at generere eksplosiv stansekraft. Det er en meget enkel øvelse, som kampatleter kan bruge til at efterligne stansebevægelsen, men med ekstra modstand. Brug altid en let medicinkugle, der ikke bare falder på gulvet, når den forlader din greb.

4. Medicinsk bold omvendt kast

Denne øvelse er en fantastisk måde at udvikle eksplosiv hofteforlængelse på, hvilket er vigtigt for næsten enhver sportsbevægelse og også for det daglige liv. Denne øvelse er en fantastisk måde at indlæse hamstringene excentrisk inden en hurtig koncentrisk sammentrækning (den samme bevægelse, der bruges til at hoppe, sprinte osv.)

5. Medicinsk bold eksplosiv pas

Sprint, basketball, hulning, kast - denne øvelse er fantastisk for dem alle! Denne øvelse kan udføres fra en knælende, splittet holdning eller bilateral position afhængigt af hvad dit fokus er. Øvelsen giver os mulighed for at forbinde den øvre og nedre kinetiske kæde for at producere en kraftig skubbe bevægelse, der replikerer et pas eller kast i forskellige sportsgrene.

Begynd at implementere disse øvelser i din træning nu for at se store fordele med hensyn til din kraftudvikling !!

Vigtige retningslinjer

  1. Tag dig tid til at øve og mestre bevægelserne
  2. Ved, hvad er det endelige mål, du bruger dem til (maksimal eksplosivitet versus metabolisk konditionering)
  3. Fokuser på at bruge en medbold, der ikke dramatisk bremser din bevægelseshastighed.
  4. Prøv at vælge medballøvelser, der bedst overføres til de muskler og bevægelsesmønstre, der bruges i din sport.

Fotokredit: steeler2123 / iStock

LÆS MERE: