5 stretching-øvelser i underkroppen, som enhver atlet har brug for

Uddannelse

Uden ordentlig mobilitet, elasticitet og fleksibilitet kan en atlet se sit spil lide. En solid strækningsrutine er en nødvendig komponent for at træne smartere og forbedre ydeevnen. Her er fem stretch-øvelser i underkroppen, som enhver atlet skal indarbejde i den daglige praksis.

TIL



Uden ordentlig mobilitet, elasticitet og fleksibilitet kan en atlet se sit spil lide. En solid strækningsrutine er en nødvendig komponent for at træne smartere og forbedre ydeevnen. Her er fem stretch-øvelser i underkroppen, som enhver atlet skal indarbejde i den daglige praksis.



Sofastræk

Sofastræk

Denne strækning er målrettet mod quadriceps og resten af ​​hoftefleksor muskelgruppen. Det er 'fantastisk af et par årsager', siger Cody Lockridge, niveau 1 CrossFit Trainer og USAW-certificeret coach hos CTOWN CrossFit i Cleveland. 'Det åbner hoftebøjlerne for at hjælpe kroppen med at få en bedre position for Squat, og det kan let gøres derhjemme.'



RELATEREDE: Hip Flexor strækker sig for bedre ydeevne

Hvordan:

  • Stå med ryggen mod en mur.
  • Bøj det ene ben bag dig, og placer dit knæ så tæt som muligt på bunden af ​​væggen; dit andet ben er ude foran i en lunge-stilling.
  • Hold brystet op og engagér dine kernemuskler. Hold positionen i 90 sekunder, og skift derefter ben.

'Det kan også fortryde [de negative virkninger af] de siddetimer, som den gennemsnitlige person gør hver dag,' tilføjer Lockridge, 'og det kan hjælpe med at lindre smerter.'




hvor langt er en 3-markør

RELATEREDE: Sådan lindrer du lændesmerter ved at strække

god morgen

god morgen

Denne strækning i hamstring er enkel, men effektiv, især når du forbereder dig på sprint eller kører deadlifts.

Hvordan:

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
  • Bøj langsomt i taljen, send dine hofter bagud og hold ryggen lige.
  • Når du når en 90-graders vinkel, skal du langsomt stå op igen.
  • Gentag denne bevægelse 15-20 gange.
  • For en dybere strækning skal du holde en håndvægt eller kofangerplade mod brystet.

Duer strækning

Duer strækning


gennemsnit 40 yard dash efter alder

Hvis hofte mobilitet er et problem for dig, er dette strækningen for dig. 'The Pigeon Stretch arbejder med hofterotatorerne [røvområdet] og rammer også hoftebøjlerne' siger Lockridge. 'Dette vil forbedre Squats og enhver anden bevægelsespraksis, du er interesseret i.'

Hvordan:

  • Lig mod jorden og bøj det ene ben foran dig, mens det andet forbliver strakt bag dig. Prøv at få skinnebenet på det bøjede ben så vinkelret på resten af ​​din krop som muligt.
  • Læn dig frem på underarmene, og hold den nede i 90 sekunder, og skift derefter benene. Bemærk: Hvis du ikke kan hvile på dine underarme uden at gå på kompromis med placeringen af ​​det bøjede ben, skal du løfte op på dine hænder i stedet.

Samson Stretch

Samson Stretch

Denne strækning retter sig primært mod quads, glutes, hoftebøjere og lænd, men den strækker også skuldre og arme, hvilket gør det til en fremragende bevægelse i hele kroppen.

Hvordan:

  • Begynd med at strække armene helt ud og flette dine tommelfingre.
  • Træd ind i et udfald, og hold dit bækken i en neutral position.
  • Skub dine hofter fremad, mens du også skubber dine hænder mod loftet. Lad ikke dit knæ bevæge sig forbi tæerne på din forfod.
  • Hold i et par sekunder, og skift derefter ben.
  • Gentag dette, indtil du har gennemført 6-8 reps pr. Ben.

Cobra

Cobra

Cobra er en anden multi-målrettet strækning. Typisk udført i yogaklasser, strækker det hofter, nedre ryg, ben, bryst og abs. Det er et must for atleter i alle sportsgrene, især dem der medfører løb og / eller vridning. I modsætning til nogle andre strækninger, som i starten kan føles lidt stive eller ubehagelige, føles Cobra godt fra starten.

RELATEREDE: Fremskynd din opsving med denne Full-Body Stretch-rutine

Hvordan:

  • Start med at ligge på din mave. Placer dine palmer fladt på jorden på linje med brystbenet.
  • Skub langsomt op, løft brystet, men lad dine hofter forblive i kontakt med jorden. For en endnu dybere strækning i brystet og abs, vip dit hoved langsomt tilbage.
  • Hold denne strækning i 5-10 sekunder og gentag 20-25 gange.

Hvis du har en tendens til at få den 'stramme' følelse i dine hofter og på bagsiden af ​​dine ben, vil du måske gentage strækningen opad 40 gange. Det kan beskatte dine arme lidt, så du er velkommen til at opdele dine reps i sæt på 5-10.

Atleter skal sigte mod at gennemføre alle disse strækninger mindst fire til seks gange om ugen, hvis ikke hver dag. De kan gøres som en del af din opvarmnings- og / eller nedkølingsrutine. Som altid, spørg din træner eller træner for at sikre korrekt form.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock