5 øvelser i underkroppen Fodboldspillere skal gøre

Uddannelse

Fodboldsucces kræver stort set hurtighed og atletik.

Mange skuespil består af handlinger med et ben, stop-and-go-bevægelser, hårde nedskæringer og eksplosive sprints. For at udføre alle disse handlinger effektivt og eksplosivt har du brug for stærke, kraftige ben. Tilstrækkelig benstyrke hjælper dig også med at reducere din risiko for skade, mens du udfører disse handlinger. Et velafbalanceret styrkeforhold mellem quadriceps, hamstrings og glutes er nøglen til øget atletisk ydeevne, da det er disse muskler, der giver os mulighed for at sprint, bundet og springet.



Med det i tankerne vil tilføjelse af disse fem øvelser til din rutine hjælpe dig med at opbygge stærke ben og få en fordel i forhold til din konkurrence. Tilføjelse af disse øvelser til din rutine hjælper med at opbygge stærke ben, der giver dig den ekstra kant.



Fodboldsucces kræver stort set hurtighed og atletik.

Mange skuespil består af handlinger med et ben, stop-and-go-bevægelser, hårde nedskæringer og eksplosive sprints. For at udføre alle disse handlinger effektivt og eksplosivt har du brug for stærke, kraftige ben. Tilstrækkelig benstyrke hjælper dig også med at reducere din risiko for skade, mens du udfører disse handlinger. Et velafbalanceret styrkeforhold mellem quadriceps, hamstrings og glutes er nøglen til øget atletisk ydeevne, da det er disse muskler, der giver os mulighed for at sprint, bundet og springet.



Med det i tankerne vil tilføjelse af disse fem øvelser til din rutine hjælpe dig med at opbygge stærke ben og få en fordel i forhold til din konkurrence. Tilføjelse af disse øvelser til din rutine hjælper med at opbygge stærke ben, der giver dig den ekstra kant.

1. Front squat

Målrettede muskler: quads, glutes, spinal erectors, øvre ryg

Sæt og reps: 5 sæt med 4-6 reps



Front Squat er en fantastisk øvelse til forbedring af atletisk præstation. Det hjælper atleten med at installere et ordentligt atletisk bevægelsesmønster, mens man bygger ryggmargs mobilitet og kernestyrke. Denne øvelse hjælper med at udvikle de kraftfulde muskelgrupper i underkroppen, der er vigtige for spark og løb.

2. RDL (Romanian Deadlift)

Målrettede muskler: Glutes, Hamstrings, Spinal Erectors, Trapezius

Sæt og reps: 4 sæt med 5-6 reps

RDL gør et fremragende stykke arbejde med at målrette mod de bageste benmuskler, som spiller en enorm rolle i evnen til at løbe og springe. RDL øger også hofte mobilitet og hofte styrke samt hamstring styrke og stabilitet. Fodboldspillere er kendt for at have overudviklede quads, hvilket kan øge risikoen for en ACL-skade, så styrkelse af hamstrings bør være en høj prioritet for mange fodboldspillere.

3. Barbell Hip Thrust

Målrettede muskler: Glutes


hvad gør jordbær for kroppen

Sæt og reps: 3 sæt med 6-8 reps

Barbell Hip Thrust er en øvelse, der enormt kan øge styrken på dine gluten, dels fordi det giver dig mulighed for at bruge en relativt tung belastning. Glutes producerer enorme mængder kraft og spiller en central rolle i sprint og spring, da de er kroppens vigtigste hofteforlængere. Barbell Hip Thrust muliggør optimal glute-aktivering i en simpel bevægelse, der kræver minimalt udstyr.

4. Lateral Lunge

Målrettede muskler: Glutes, Medial Glute, Hip Adductors, Quadriceps

Sæt og reps: 3 sæt med 6-8 reps pr. Ben

Lateral Lunge er en anden øvelse, der er målrettet mod glutes og quads, men den retter sig også mod mediale glute- eller hofteadduktorer. Ikke alene vil denne øvelse hjælpe med at øge adduktorernes styrke, men det hjælper også med at øge adduktorens mobilitet. En muskel, der er stærk og bevæger sig i det rette bevægelsesområde, er en, der har lav risiko for skade.

5. Split Squat

Målrettede muskler: Glutes, quadriceps, hamstring

Sæt og reps: 3 sæt med 6 reps pr. Ben

Enkeltbenøvelser skal være en del af enhver atletes træningsplan. Mange afgørende spil i løbet af en fodboldkamp vil se, at en spiller har en fod på bolden, mens den anden er på jorden. Forøgelse af enkeltbenets styrke giver atleten mulighed for at accelerere, decelerere, hoppe og afskære et ben med mere kraft og eksplosivitet. Selvom Split Squat udvikler styrke med et ben, øger det også stabilitet med et ben. Selvom gluten og quadriceps er de vigtigste muskler, der fungerer her, fungerer hamstring, gastrocnemius og glute minimus alle som stabilisatorer.

LÆS MERE: