5 nøgler og en træningsplan for en fantastisk 5K

Løb

AP-billeder

Alle atleter kan drage fordel af et struktureret, skræddersyet træningsprogram. Hvis dit mål er at afslutte din første 5K eller køre din næste hurtigere end din sidste, skal du følge disse fem taster og bruge den daglige træningsplan i de otte uger, der går op til dit løb.




hvilken størrelse flagermus bruger dustin pedroia

Det er vigtigt at variere typen, intensiteten og varigheden af ​​din træning for at reducere skaderisikoen. Den største fejl, begyndere laver, er at køre i samme tempo i samme tid tre til fire dage om ugen.



AP-billeder

Alle atleter kan drage fordel af et struktureret, skræddersyet træningsprogram. Hvis dit mål er at afslutte din første 5K eller køre din næste hurtigere end din sidste, skal du følge disse fem taster og bruge den daglige træningsplan i de otte uger, der går op til dit løb.



Bred vifte

Det er vigtigt at variere typen, intensiteten og varigheden af ​​din træning for at reducere skaderisikoen. Den største fejl, begyndere laver, er at køre i samme tempo i samme tid tre til fire dage om ugen.

Progression

For at forblive sund i hele dit træningsprogram skal du finde den rette balance mellem stress og hvile. Du skal udfordre dig selv, men du skal også lytte til din krop og tage regelmæssige, planlagte fysiske og mentale pauser. Bygg gradvist din intensitet og varighed.

Konsistens

Du har mere fordel af at forkorte en træning på en planlagt dag end at springe den helt over og fordoble den næste dag. Online softwareprogrammer, smarttelefonapps, et Excel-regneark eller en blyant og kalender er alle fremragende værktøjer til at registrere dine præstationer undervejs.



Opmærksomhed

At gå, løbe og løbe hjælper dig med at blive mere tilpasset din krop. Motion har nogle Zen-egenskaber. Træn i forskellige miljøer, eksperimenter med ernæringsplaner, og prøv ikke at lytte til musik, medmindre du arbejder indendørs. Løb gør sutte til tider, men den samlede oplevelse af et 5K træningsprogram kan - og burde være - fantastisk!


hvor mange sæt og reps for squats

Nydelse

Hav det sjovt med dine træningsprogrammer, din træning og dit løb. Find en ven eller gruppe til at løbe med; elendighed elsker selskab. Tilmeld dig en 5K-tema og bære et fjollet kostume. Find en cross-training sport, du nyder. Og vigtigst af alt skal du tage dig tid til at reflektere over dine oplevelser, når de sker.

5K træningsvejledning: definitioner

  • belastning : Involverer en eller anden form for opbygning eller forøgelse af en eller flere af dine træningsprogrammer.
  • Losse : Involverer at mindske intensiteten af ​​træning, hvile en ekstra dag eller erstatte en udfordrende træning med aktiv restitution.
  • X-træning : Krydstræning, 30 til 90 minutters træning, sport eller aktivitet Andet end at løbe. Hvis dine ben føler sig op til det, tæller sport, der involverer løb (som fodbold og basketball) som krydstræning.
  • Udholdenhedsløb (gåtur) : Gå, løbe eller løbe i et relativt behageligt tempo - dvs. lidt langsommere end dit målløbstempo. Hvis du ikke har et målløbstempo (du vil bare afslutte), skal dine udholdenhedskørsler være i et tempo, hvor du sveder, men stadig kan fortsætte en samtale.
  • Stræk og styrke : 30 til 60 minutters styrketræning og / eller dynamisk strækning. Boot camp-stil klasser er perfekte til disse træningsprogrammer.
  • Aktiv opsving : En 20 til 60 minutters let træningsrutine - fx konditionstræning med lav intensitet (såsom spinning), stretching, skumrulning, pilates, yoga og sport uden påvirkning.
  • Intervalstræning : En 20- til 60-minutters rutine med skiftende intensiteter (hård og let). Intervaller kan gælde for enhver form for cardio (inklusive løb). Start med et forhold på 2: 1 af let til hårdt, gå videre til et forhold på 1: 1 og til sidst til et forhold på 1: 2.
  • Time Run : Jogging eller løb i et let ubehageligt tempo - dvs. i eller lidt hurtigere end dit målløbstempo. Du skal svede og hæve din puls til det punkt, hvor du stadig kan tale med nogen, men ikke fortsætte en fuld samtale. Disse kørsler er typisk kortere end din målløb (fx 1 til 2,5 miles for et 5K træningsprogram).

5K træningsvejledning: beskrivelser


Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock