De 5 nøgler til at hoppe højere

Uddannelse

Der er sandsynligvis ikke en atlet derude, der ikke ønsker et højere lodret spring. Selvom din sport ikke involverer hyppige spring, er en stor vert en indikator for, at du er en stærk atlet. Plus, det er en fantastisk måde at imponere venner på.

Men du har ikke brug for smarte træningsmetoder for at øge dit lodrette spring. Fokuser på de følgende fem nøglepunkter, og se dit lodrette spring skyrocket.



Det er ikke sexet, men den største enkeltstående bidragyder til et højt lodret spring er styrke. Styrke, som også kan kaldes kraft, er det vigtigste stykke i effektligningen:



Der er sandsynligvis ikke en atlet derude, der ikke ønsker et højere lodret spring. Selvom din sport ikke involverer hyppige spring, er en stor vert en indikator for, at du er en stærk atlet. Plus, det er en fantastisk måde at imponere venner på.

Men du har ikke brug for smarte træningsmetoder for at øge dit lodrette spring. Fokuser på de følgende fem nøglepunkter, og se dit lodrette spring skyrocket.



Bliv stærkere

Det er ikke sexet, men den største enkeltstående bidragyder til et højt lodret spring er styrke. Styrke, som også kan kaldes kraft, er det vigtigste stykke i effektligningen:

  • Effekt = (kraft x hastighed)

Alt i alt springer den atlet, der kan skabe mere kraft på samme tid, højere.

Nøglen til udvikling af denne styrke er at fokusere på tunge sammensatte øvelser i underkroppen — squat, deadlift, lunge osv.



  • Squat - 2-4 sæt med 1-8 reps
  • Deadlift - 2-4 sæt med 1-5 reps
  • Lunge - 2-4 sæt med 5-8 reps / ben

Udfør disse styrkeøvelser på separate dage, når det er muligt.

2. Bliv eksplosiv

Den anden halvdel af effektligningen er hastighed (hastighed). Mens styrke er utrolig vigtig, betyder det intet, hvis den ikke kan produceres hurtigt.

Et typisk spring giver kun en atlet omkring 0,5 sekunder til at producere kraft. Enhver kraft, der oprettes ud over denne periode, bidrager ikke til springet. Af denne grund skal atleter lære at generere så meget kraft som muligt inden for denne tidsramme.

Plyometrics og højhastighedsstyrkeøvelser er den bedste måde at udvikle denne styrke på.

  • Chain Squat - 3-5 sæt med 1-3 reps med medium belastning, bevæget sig så hurtigt som muligt på vej op
  • Hurdle Hop - 3-5 sæt med 3-5 spring
  • Overhoved medicin kuglekast - 3-5 sæt med 5-8 kast

3. Få Lean

Når en atlet skubber fra jorden, skal han eller hun overvinde sin egen kropsvægt. Jo lettere atleten er, jo mindre styrke er det nødvendigt for at gøre dette. Forestil dig at prøve at springe så højt du kan og derefter gentage straks den samme test iført en 20 pund vest. Det er indlysende, at det andet spring bliver meget mindre. Forestil dig nu, hvor meget højere du kunne hoppe, hvis du var 20 pund lettere.

Enhver atlet, der ønsker at maksimere højden på deres lodrette spring, bør se for at reducere deres ikke-funktionelle kropsvægt (kropsfedt) så meget som muligt. Selvom det generelt ikke anbefales for ungdomsatleter at gå på en kaloriebegrænset diæt, bør de se på at tage sunde madvalg. Et godt udgangspunkt for dette er 40% af kalorierne fra kulhydrater, 30% fra protein og 30% fra fedt.

Her er et diagram fra National Strength and Conditioning Association, der estimerer kaloribehovet for atleter:

Aktivitetsniveau

Han

Kvinde

Lys

17 kalorier / pund

16 kalorier / pund


hvordan er halo top så lav i kalorier

Moderat

19 kalorier / pund

17 kalorier / pund

Tung

23 kalorier / pund

20 kalorier / pund

4. Forbedre teknik

Forbedring af teknik har to fordele:

  1. Øger springets højde
  2. Reducerer risikoen for skade

Indlæsningsfasen for et lodret spring skal se meget ud som en rumænsk dDeadlift - den eneste forskel er armpositionen. I denne position er vægten på tæerne. Knæ og ankler er let bøjede, brystet lægges fremad og armene strækkes lige forbi hofterne. I denne position kan atleten generere mest mulig lodret kraft.

Selvom forbedring af springteknik kan tilføje et par centimeter til en atletes lodrette spring, er god landingsteknik endnu mere afgørende. Landingen er, når næsten enhver springrelateret skade opstår, ikke selve springet. Af denne grund bør atleter bruge en betydelig mængde tid på at lære at lande i en afbalanceret position, der fordeler springets påvirkning lige over alle led i underkroppen. Denne position skal se næsten identisk ud med startpositionen.

Jump Teknik Progression:

  1. Box Step Off - 2-3 sæt med 3-5 reps
  2. Gå af hold til lodret spring - 2-3 sæt med 3-5 reps
  3. Dybdespring - 2-3 sæt med 2-3 reps
  4. Når du lærer disse teknikker, er det en god ide at øve sig foran et spejl for at sikre korrekt kropsposition.

5. Gendan

Recovery er ofte overset, men utroligt vigtigt for hoppetræning. Det er let at falde ind i 'jo mere, jo bedre' tankegang, men dette kan føre til overforbrugsskader i underkroppen og faktisk et fald i springpræstationen.

Startende skal atleter altid fejle på den konservative side og kun udføre 10-20 maksimale indsatshopp i et træningssession. På grund af den eksplosive karakter af et lodret spring kan kroppen kun udføre en håndfuld, før forestillingen begynder at falde. Træning ud over dette punkt forbedrer ikke springhøjden og fører kun til skade. Efter afslutningen af ​​en træning anbefales det generelt at hvile 48 timer, før du gennemfører en anden intens træning.

LÆS MERE: