5 vigtige fødevarer til at maksimere din opsving efter at have kørt et maratonløb

Ernæring

Bare fordi løb ikke er en kontaktsport, betyder det ikke, at der ikke er nogen risiko for skade. Den rene fysiske og mentale styrke, der er nødvendig for at løbe 26,2 miles på få timer, kræver intens træning og genererer en enorm mængde fysiologisk stress.

Den gode nyhed er, at næsten alle kan krydse en maraton målstregen. Alt hvad du behøver er den rigtige træning, det rigtige fodtøj og måske vigtigst de rigtige fødevarer, der giver din krop det, den har brug for til at håndtere stresset.



Bare fordi løb ikke er en kontaktsport, betyder det ikke, at der ikke er noget risiko for personskade . Den rene fysiske og mentale styrke, der er nødvendig for at løbe 26,2 miles på få timer, kræver intens træning og genererer en enorm mængde fysiologisk stress.



Den gode nyhed er, at næsten alle kan krydse en maraton målstregen. Alt hvad du behøver er den rigtige træning, det rigtige fodtøj og måske vigtigst de rigtige fødevarer, der giver din krop det, den har brug for til at håndtere stresset.

En krop, der er klar til maraton

Løb et maraton beskatter din krop på måder det ikke er vant til. Din krop bruger typisk langsomt muskelfibre over lange afstande, men i løbet af en maraton involverer den alle tilgængelige muskelfibre, herunder hurtige trækfibre, der normalt er forbeholdt sprint. Muskelfibre, der hurtigt ryster, bruger din krops glykogen, og hvis glykogen er udtømt, begynder din lever at nedbryde muskelprotein til energi.



Marathoners lægger også enorm belastning på deres hjerte-kar-systemer. Hvis du skubber for hårdt, kan du opleve kardiovaskulær drift , Når dit hjerte slår hurtigere uden nogen tilsvarende stigning i iltindtag eller energiforbrug.

Normalt kan ophold på godt hydreret mindske risikoen for hjertedrift. Det hjælper også med at forhindre, at dit blod bliver for tykt, hvilket gør det vanskeligt at regulere din kernetemperatur. Alligevel øger for meget hydrering faren for hyponatræmi , eller lav natriumkoncentration, hvilket kan resultere i kvalme, energitab, muskelsvaghed og kortvarigt hukommelsestab.

Mere end de fleste atleter skal maratonløbere sørge for, at deres kroppe er beriget med den rette mængde vand og næringsstoffer for at udligne den overdrevne fysiske stress, de går igennem.



Tanke op efterpå

Din krop gennemgår flere negative efter maraton effekter, herunder muskelsårhed, træthed, nedsat skeletmuskulaturstyrke, cellulær skade og et kompromitteret immunsystem.

Heldigvis er der et par specifikke fødevarer, du kan nyde efter din maraton, der hjælper dig med at komme dig og forberede dig til næste løb.


dimension af en fodboldbane i meter

1. Chokolade. Midt i finjustering af din krop til en optimal atletisk maskine, kan forkæle sig med chokolade virke kontraproduktivt. Imidlertid er chokolade, især mørk chokolade, fuld af antioxidanter og essentielle næringsstoffer som fiber, jern og kalium, som din krop har brug for for at komme sig efter streng træning. Selv sukkeret i chokolade er afgørende for at reparere muskelvæv og gendanne glykogenniveauer. Så slapp af efter dit løb og nyd godbiten uden spor af skyld!

2. Pasta. Når du træner til et maraton, er kulhydrater en god ting, især lige efter du er færdig med at løbe. Kulhydrater giver enkle sukkerarter, der er lette for din krop at behandle og gør det lettere at gendanne dit blodsukkerniveau. Pasta, helst hele hvedesorten, er en fremragende kilde til enkle kulhydrater og er en favorit blandt atleter til styrkelse og konditionering.

3. Oksekød. Ligesom kulhydrater har din krop brug for rigelige proteiner til at reparere og genopbygge muskelvæv, og græsfodret oksekød er en af ​​de mest rigelige kilder. For at opnå optimale resultater bør du dog kun forbruge protein med en hastighed på ca. en fjerdedel af den mængde kulhydrater, du spiser. Hvis du ikke kan lide oksekød, kan du erstatte fisk, kalkun eller kylling. Hvis du er vegetar eller veganer, skal du sørge for at få nok protein med bønner, bælgfrugter og soja.

4. Probiotisk yoghurt. Yoghurt er en velkendt proteinkilde, der fungerer som et godt supplement til løbere, der ikke spiser kød. Derudover hjælper de levende aktive bakteriekulturer i yoghurt dig med at opretholde en sund tarm. Levende aktive kulturer, også kendt som probiotika, øger dit immunsystem, når du har mest brug for det, som når din krop har brug for at moderere øget betændelse efter anstrengende træning.

5. Broccoli. En korsblomstrende grøntsag, broccoli er et kraftværk af essentielle næringsstoffer, herunder veletablerede antioxidanter som vitamin A, C-vitamin og glutathion. Broccoli hjælper med at afbøde celleskader forbundet med intens træning. Tilføjelse af ost og andre påfyldninger vil også give dit kalorieindtag et nødvendigt boost.

Lad ikke den såkaldte 'runner's high' få dig til at overdrive det. Hvis du får en skade, skal du vente, indtil du er helet, før du rammer fortovet igen. Og sørg for, at din krop har de næringsstoffer, den har brug for, så du kan erobre din næste maraton!

LÆS MERE:

  • 15 sunde morgenmadsmuligheder til din maraton træning
  • 24 sunde snackmuligheder til din maraton træning
  • 20 sunde middagsmuligheder til maraton træning

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock