5 Gymnastik-konditionsøvelser for at forbedre kroppens mobilitet

Uddannelse

Ofte brugt af gymnaster på eliteniveau, men bestemt ikke begrænset til dem, er disse gymnastik-konditioneringsøvelser til mobilitet inkorporeret i træningen hos hverdags mennesker, der sigter mod at opretholde deres sunde krop. Gymnastik er utroligt gavnligt for at udvikle fleksibilitet og styrke med adskillige øvelser, der har til formål at fremme bevægelse og ledmobilitet. Her er fem øvelser inspireret af gymnastik-konditionering, som det er helt acceptabelt at gøre uden selv at forlade huset.

Denne øvelse er beregnet til at opbygge styrke i mavemusklerne ved at målrette nedre mavemuskler, men kan også markant udvikle lændemuskler og forbedre kropsholdning ved at stramme din kerne.



Ofte brugt af gymnaster på eliteniveau, men bestemt ikke begrænset til dem, er disse gymnastik-konditioneringsøvelser til mobilitet inkorporeret i træningen hos hverdags mennesker, der sigter mod at opretholde deres sunde krop. Gymnastik er utroligt gavnligt for at udvikle fleksibilitet og styrke med adskillige øvelser, der har til formål at fremme bevægelse og ledmobilitet. Her er fem øvelser inspireret af gymnastik-konditionering, som det er helt acceptabelt at gøre uden selv at forlade huset.



Gymnastik Conditioning

Hæle op

Denne øvelse er beregnet til at opbygge styrke i mavemusklerne ved at målrette nedre mavemuskler, men kan også markant udvikle lændemuskler og forbedre kropsholdning ved at stramme din kerne.



Hvordan gør man det:

Begynd på din ryg opad og løft begge ben. Forestil dig din krop danner formen af ​​en hovedstad 'L.'

Med armene til siderne på skulderhøjde med en 'T' form med din overkrop, krøl dine hofter under, så du skubber dine fødder mod loftet. Flyt ikke nogen anden retning end opad. Udfør denne bevægelse 20 gange, og giv dig selv en hvile på 30 sekunder. Komplet 3 sæt.




hvad er den sundeste ting at spise på burger king

* Bemærk: Hvis der mangler fleksibilitet i at udvide dine ben, er det stadig muligt at udføre denne øvelse tilstrækkeligt. Bare sørg for at dine ben ikke hæves højere eller lavere, når dine hofter krøller sig under.

Svømmere

Har smerter i lænden? Store! Nå, ikke så stor, men denne øvelse er perfekt til at udvikle styrke i ujævne muskler, der kan være årsagen til din ubehagelige fornemmelse. Du kan også føle smerter i andre dele af din krop som hofte eller skulder på grund af den ujævne muskelvækst.

Hvordan gør man det:

Lig fladt med din mave på gulvet og armene tæt på dine ører, mens dine ben er strakte og tæt på hinanden. Lad din hage hvile på gulvet på en sådan måde, så din næse peges lige frem med nakkemusklerne afslappede. Løft din højre arm, men hold den i at bevæge sig udad, mens du samtidig hæver dit venstre ben (igen, løft det ikke udad). Vedligehold lige ben under denne øvelse. Hold begge lemmer i luften i 3 sekunder, og sænk dem derefter til en hvileposition i 1 sekund. Udfør nu de samme bevægelser med din venstre arm og højre ben. Dette afslutter 1 gentagelse. Udfør 20 gentagelser, hvile derefter i 1 minut (færdiggør 1 sæt). Udfør 3 sæt.

Balanceloven

Med alle de forskellige apparater i denne sport, ligesom gymnastik barer , er der en høj risiko for skade, når du udfører evner på dem. Men i lighed med andre sportsgrene er en af ​​de mest almindelige skader, som gymnaster oplever, en rullet ankel, utrolig kedelig og absolut nødvendigt at lade helbrede. Heldigvis er Balancing Act en enkel og effektiv øvelse, der bygger de muskler, der er nødvendige for at hjælpe med at stabilisere en sådan skade. For at udføre denne øvelse er det nødvendigt med en pude, pude eller foldet håndklæde for at stå på. I dette eksempel bruger vi en pude.

Hvordan gør man det:

Stå oven på puden med din højre fod, og lad din venstre fod flugte mod dit højre ben med dit venstre ben bøjet. Vi forsøger at målrette direkte mod anklen, så det er meget vigtigt at holde det lige ben, du balancerer på, helt lige. Så hvis vores højre ben er bøjet, modtager det knæ størstedelen af ​​arbejdet i stedet for anklen. Oprethold denne afbalancerede position i 30 sekunder, skift derefter benene, så du bruger dit venstre ben til at balancere i stedet. Dette fuldfører 1 sæt. Udfør 3 sæt.

For at få mere effektive resultater, prøv at gøre dette efter at have vågnet op og inden du går i seng.

Det er vigtigt at bemærke, at hvis du har svage ankler, så prøv at udføre dette nær en væg for at holde dig selv, mens du balancerer.

Hvis du har stærkere ankler, og alt dette virker relativt let, skal du gøre det med lukkede øjne. Fjernelse af synet gør hele øvelsen mærkbart sværere, og du bør føle mere indsats for at holde dig selv afbalanceret fra din ankel.

Armdips, men op med hofterne

Dyp er en af ​​de mest almindelige måder at træne triceps på. Denne variation af Dips er lidt anderledes end den traditionelle måde at gøre dem på, men kan have utrolig effektive resultater, når de udføres korrekt. Dette vil også målrette kernemuskler i din mave og ryg.

Hvordan gør man det:

Tag et objekt (som et sofabord, en bænk, en sofa osv.), Der er mellem din ankel og knæ i højden.

Start med ryggen mod det objekt, du bruger i denne øvelse, og hvil dine hænder på kanten af ​​det. Forlæng dine ben ud foran dig og klem din røv for at holde dine hofter op, så hele din krop er lige fra dine fødder til dine skuldre. Nøglen til denne mobilitetsøvelse er at holde bunden fra at falde ned på gulvet og opretholde en lige linje med din krop.

Bøj dine arme, mens du holder skuldrene over begge hænder. En god indikation af, at du gør det forkert, er hvis dit bryst begynder at synke fremad, så prøv ikke at lade dine hofter falde. Hvis du er fortrolig med traditionelle dips, vil du bemærke, at denne version er vanskeligere, så gå langsomt og hold gentagelserne på et nummer, der passer bedst til dit færdighedsniveau (så lavt som 8 reps). Arme skal kun bøjes, indtil dine hofter begynder at falde.


protein i spiseskefuld jordnøddesmør

Stationær flyvning

Denne øvelse virker rygmuskler, mens den forbedrer skuldermobilitet. Dette er en god kilde til mobilitetsudvikling i skuldrene på grund af forholdet mellem styrke og fleksibilitet til bevægelsesområde. Der udøves ikke meget pres på hænder, albuer eller skuldre, så det er ringe og kan udføres af trænede atleter og enhver, der kommer sig efter en skade. Det er lige så meget som en konditioneringsøvelse som en rehabiliterende.

Hvordan gør man det:

For at udføre stationær flyvning skal du ligge på din mave på gulvet med begge dine arme ud til siden, selv med dine skuldre i en T-form. Det er bedre for dine arme at være over dine skuldre snarere end under, så før du udfører gentagelser, skal du skubbe dine hænder et par centimeter opad og bringe dine biceps stadig så tættere på dine ører.

Ligesom i 'Svømmere' øvelsen, skal du hvile hagen på jorden med næsen peget fremad, mens du har dine ben sammen og forlænget for at opretholde en perfekt tilpasning.

Løft dine hænder, underarme og overarme fra jorden. Hold i 2-5 sekunder, vend derefter tilbage til hvileposition. Gentag dette hold 15 gange og derefter 5 gange mere uden at holde. De resterende 5 reps udføres fortløbende, og det fuldfører 1 sæt. Lav 3 sæt og hvile i et minut mellem hver enkelt.

Afsluttende tanker

Det er vigtigt at udføre disse øvelser uanset hvor du er; start er altid halvdelen af ​​kampen. Vær tålmodig og prøv ikke at skubbe dig selv eller lad dig blive frustreret over ikke at gøre det korrekt første gang. Gradvist vil du se forbedring i styrke, målrettede muskler og samlet mobilitet. Du kan finde flere fitness- og sundhedsinspirerede gymnastikoplysninger på vores hjemmeside!

LÆS MERE: