5 øvelser, der vil øge din fodboldskydekraft

Uddannelse

Det er den første dag i fodboldøvelse, der starter den nye sæson. Alle de nye og tilbagevendende spillere ankommer til banen. Træneren smider et bundt nye fodboldkugler ned, og alle griber en bold og leder mod målet. Hvad er den første ting hver spiller gør? De raketter bolden mod nettet i et forsøg på at score en langtrækkende skrummer.

At have et stærkt, kraftfuldt skud er gavnligt for fodboldspillere af flere grunde. For det første giver det dig mulighed for at hamre chancer for hjemmekvalitet med autoritet, hvilket forhindrer målmanden i at redde. Og to, det gør dig til en trussel om at score fra afstand, hvilket gør dig til en mere dynamisk spiller, der kræver større opmærksomhed fra forsvaret.



At have et svagt skud, derimod, vil slå lidt frygt i forsvaret og vil give målmanden mulighed for let at redde mange af dine forsøg.



Det er den første dag i fodboldøvelse, der starter den nye sæson. Alle de nye og tilbagevendende spillere ankommer til banen. Træneren smider et bundt nye fodboldkugler ned, og alle griber en bold og leder mod målet. Hvad er den første ting hver spiller gør? De raketter bolden mod nettet i et forsøg på at score en langtrækkende skrummer.

At have et stærkt, kraftfuldt skud er gavnligt for fodboldspillere af flere grunde. For det første giver det dig mulighed for at hamre chancer for hjemmekvalitet med autoritet, hvilket forhindrer målmanden i at redde. Og to, det gør dig til en trussel om at score fra afstand, hvilket gør dig til en mere dynamisk spiller, der kræver større opmærksomhed fra forsvaret.



At have et svagt skud, derimod, vil slå lidt frygt i forsvaret og vil give målmanden mulighed for let at redde mange af dine forsøg.

Hvordan går du omkring med at opbygge et tordnende skud? Bliver du ekstra tid efter træning og sparker, indtil du ikke kan sparke mere, i håb om at din benstyrke og magt til sidst kommer? Selvom ekstra praksis på stedet aldrig er en dårlig idé, er det ikke den mest effektive måde at øge skydekraften på.

Du er nødt til at træne i vægten lige så hårdt som du gør på banen, hvis du vil tilføje hastighed og afstand til dine skud. Hvis det er dit mål, skal du træne din underkrop til både hastighed og kraft. Her er fem øvelser, der hjælper fodboldspillere med at øge deres skydekraft.



1. Front squats

Front Squats læg mere vægt på quadriceps og core end Back Squats gør, og de er lette at skalere for enhver atlet. En håndvægt eller kettlebell kan let erstatte vægtstangen for at give atlet tid til at mestre bevægelsen i en 'Goblet Squat' position, før han tilføjer en vægtstang. Det faktum, at Front Squats mere effektivt målretter mod kernen end mange andre squat-variationer, er nøglen, da det at skyde en fodbold med enorm kraft kræver et betydeligt bidrag fra kernemuskulaturen.


hvad det betyder at være en god holdkammerat

Dette er ikke at sige Back Squats bør dog undgås helt. Især Box Squats er en fremragende øvelse til opbygning af hoftestyrke. Uden tilstrækkelig hoftestyrke ripper du ikke mange skud forbi målmanden når som helst snart.

2. Sumo Deadlift-variationer

Deadlift-variationer bør allerede være et dagligt syn i enhver atletes træningsprogram. Jeg foretrækker Sumo (bred holdning) Deadlift på grund af den ekstra vægt, det lægger på dine hofter og glutes. Som tidligere nævnt vil hoftestyrke være en nøglefaktor, hvis du vil have noget ekstra sennep på dine skud. Glutemuskulaturens nøglefunktion er at bevæge låret, så de spiller også en afgørende rolle. Hvis du er ny på Sumo Deadlift-bevægelse , kan du først øve det med en kettlebell (som vist ovenfor), før du går videre til en vægtstang.


måltidsplan for fedt tab og muskel gevinst

3. Split Squats (og Step-Ups)

Nu hvor du har hovedforbindelsen løftet ud af vejen, er det tid til at fokusere på de finere detaljer. Hvis du vælger de rigtige tilbehørsbevægelser, kan det gøre eller ødelægge din stræben efter sparkekraft. Tung Dumbbell Step-Ups på en kasse er en af ​​mine foretrukne måder at opbygge funktionel styrke på. De styrker quadriceps, knæ, ankler, hofter og glutes, mens de lærer dig at balancere og aktivere din kerne for at forblive stabil. Opdelte squats (med vores uden vægt) er en anden vigtig øvelse til at udvikle atletisk kraft.

Ved at træne dine hamstrings, glutes, rectus abdominis og erector spinae, hjælper Split Squat dig med at styrke dit skud. To fordele ved disse øvelser er, at de er ensidige, hvilket betyder at de fokuserer på et ben ad gangen. I betragtning af at du skyder en fodbold, mens du står på det ene ben i modsætning til to bud, godt for deres oversættelse til denne nøglefærdighed.

4. Lavryggforlængelser

Extensions med lav ryg kan ikke betragtes som en 'stor øvelse' i den traditionelle betydning af udtrykket, men fordelene, de giver sportsfolk, er enorme. Hvis du er ny inden for bevægelsen, er der en god chance for, at du kan høste mange af disse fordele uden at tilføje øvelsen ekstra vægt.

Low-Back Extensions er en potent bageste kædebygger, der finpudser musklerne i hamstrings, glutes og nedre ryg. En stærkere bageste kæde hjælper ikke kun dig med at skyde bolden hårdere, men det hjælper dig med at løbe hurtigere, springe højere og undgå skader mere effektivt.

5. Ab hjuludrulning

Når du opretter et power shot, vil din sidste skridt mod bolden sandsynligvis være den længste. Men det betyder også, at dine fødder vil være længst væk - en position, hvor det kan være let at miste din balance. Hvad er den bedste måde at sikre, at du ikke bliver slået af bolden, før du scorer det spilvindende mål? Træn din kerne!

Selvom sammensatte bevægelser som Deadlift og Front Squat indirekte træner kernen, er øvelser som Ab Wheel Rollouts mere målrettet mod den. Ab Wheel udrulning er en af ​​de absolut bedste kerneøvelser for atleter, da de træner kernen til at udføre sit naturlige formål: at modstå udvidelse. En stærk, veluddannet kerne er i stand til at modstå de energilækager, der kan sappe strøm fra dit skud.

Den stærkere skudtræning

Denne træning inkluderer alle de førnævnte øvelser og kan tjene som en fremragende underkropslift til fodboldspillere.

Tunge front squats

  • Sæt / reps: 2x8, 2x6, 1x2

Kettlebell Sumo Deadlift

  • Sæt / reps: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (sigter mod at øge vægten på hvert sæt)

Dumbbell Step Up

  • Sæt / reps: 4x6 reps på hvert ben (så 12 total reps i hvert sæt)

Split Squat

  • Sæt / reps: 3x8 reps på hvert ben (så 16 reps i alt i hvert sæt)

Lav rygforlængelse

  • Sæt / reps: 3x12

Ab Wheel udrulning

  • Sæt / reps: 3x8

Planker


hærreserve eller nationalvagt, hvilket er bedre

  • Sæt / reps: 5x30 sekunders intervaller af enhver plankevariation

Fotokredit: Jan Kruger / Getty Images

LÆS MERE: