5 øvelser, kun de med sindssyg kernestyrke kan overvinde

Uddannelse

Kernestyrke spiller en central rolle i atletisk præstation.

Det fungerer som forbindelsen mellem dine øvre og nedre ekstremiteter, den nøgle, du har brug for for at nå dit fulde bevægelsespotentiale. Pro Bowl tight-end Travis Kelce har måske sagt det bedst: 'Som atlet er din kerne ligesom friggin-motoren. Det udløser alt, det får alt i gang. [Mennesker] kan være så store, som de vil have i lemmerne, men hvis de er svage i kernen, bliver de ikke gode [atleter], 'sagde Kelce til STACK.



Kernestyrke spiller en central rolle i atletisk præstation.



Det fungerer som forbindelsen mellem dine øvre og nedre ekstremiteter, den nøgle, du har brug for for at nå dit fulde bevægelsespotentiale. Pro Bowl tight-end Travis Kelce har måske sagt det bedst: 'Som atlet er din kerne ligesom friggin-motoren. Det udløser alt, det får alt i gang. [Mennesker] kan være så store, som de vil have i lemmerne, men hvis de er svage i kernen, bliver de ikke gode [atleter], 'sagde Kelce STAK .

Udover sin kritiske rolle i atletisk præstation er en stærk, strimlet kerne et stolthed. Hvem ønsker ikke en sixpack?



Hvis du tror, ​​du har en jernstærk kerne, har vi en udfordring for dig. De følgende fem øvelser er utrolige tests af kernestyrke, udholdenhed og stabilitet. Hvis du kan erobre dem alle, er din kerne virkelig legende.

1. Hængende vinduesviskere med lige ben

Hængende vinduesviskere med lige ben er meget hårde. Ud over stor grebstyrke kræver de en seriøs mængde roterende kernestyrke, stabilitet og udholdenhed. Se Pittsburgh Steelers linebacker James Harrison se dette træk:




Hvordan:

  • Hæng fra en trækstang med et neutralt greb.
  • Med dine ben lige og sammen, løft dem op mod dine hænder, læn dig næsten helt tilbage, indtil du er parallel med jorden.
  • Hold dine ben lige, drej langsomt til den ene side og derefter til den anden side. Det er en gentagelse. Hvis dette er for svært, skal du udføre øvelsen med bøjede knæ.

Sæt / reps: 3x10

2. Stående ab-udrulninger

Ab udrulning er som planker på steroider. Typisk udført fra en knælende stilling, kræver de, at du bruger din kerne for at forhindre dig selv i at gå i forlængelse. De er en glimrende måde at engagere et stort område af din kerne og skabe stærkere, mere definerede mavemuskler.

RELATEREDE: Alt om Ab-udrulning, den bedste kerneøvelse, du ikke laver

Masser af atleter kan udføre traditionelle Ab-udrulninger. Standing Ab Rollouts på den anden side? Nå, de er en helt anden historie. Stående Ab-udrulninger ligner traditionelle Ab-udrulninger, men i stedet for at blive udført fra en knælende position udføres de fra en stående stilling. Dette kræver en større grad af styrke og fleksibilitet, fordi din kerne skal kæmpe mod hele din kropsvægt. Se elitstyrketræner Ben Bruno, der træner Roy Hibbert og Kate Upton, udføre en stående ab-udrulning i en 80-pund vægtet vest:

Hvis du allerede har mestret den traditionelle Ab Rollout, er du velkommen til at give Standing Ab Rollouts et skud.

Hvordan:


hvad er min ideelle løbevægt

  • Stå med fødderne sammen, bøj ​​i taljen og tag fat i ab-hjulets håndtag.
  • Hold ryggen lige og din maven tæt, rul hjulet fremad, indtil dine arme er overhead og din krop er i en lige linje.
  • Rul hjulet tilbage mod dine fødder, mens du bøjer dine hofter for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x6-8

3. Rotationsstabilitetstest

Rotary Stability Test er en af ​​de bevægelser, der er inkluderet i funktionel bevægelsesskærm, en 10-minutters evaluering beregnet til at afsløre underliggende problemer inden for en atletes bevægelsesmønstre. Hver bevægelse i FMS klassificeres på en skala fra 0-3 (3 er den højeste), og 3'er er ekstremt sjældne i Rotary Stability Test.

Det kom måske som en overraskelse, når du ser, hvor enkel bevægelsen er. Sådan ser en 3 på Rotary Stability Test ud:

Let, ikke? Det er, hvad alle tænker, indtil de giver det et skud. Rotary Stability Test er faktisk sindssygt udfordrende, og mange professionelle atleter er ude af stand til at perfektionere bevægelsen. Så hvorfor er det så svært?

Andy Haley, Performance Director hos STACK, forklarer, at kun et punkt med dysfunktion kan føre til, at du fejler. Flytningen integrerer kernestabilitet og fællesfunktion, mens en traditionel kernestyrktest (såsom en planke) hovedsageligt måler evnen til at stabilisere din bagagerum. Hvis din kerne er svag, eller dine led ikke har den nødvendige stabilitet eller mobilitet, mister du dit tyngdepunkt og fejler testen. Derfor mislykkes så mange mennesker med god samlet kernestyrke og stabilitet ofte. Hvis alt i din krop ikke kan fungere sammen, skåler du.

RELATEREDE: 75 procent af de professionelle atleter kæmper med denne enkle kernestyrktest. Kan du erobre det?

Hvordan: Hvis du gerne vil prøve Rotary Stability-testen, er alt hvad du behøver, et 2x4-kort.

  • Kom på alle fire, der strækker brættet med dine hofter direkte over dine knæ og dine hænder direkte under dine skuldre. Dine tommelfingre, knæ og tæer skal røre ved siden af ​​tavlen.
  • Prøv nu at udvide en arm og et ben på samme side på samme tid. Hvis du kan gøre det, skal du røre albuen mod knæet, strække dig ud igen og vende tilbage til startpositionen. Denne video tilbyder en god demonstration af, hvordan en 3 ser ud.

Sæt / reps: 3x5 hver side

4. Drage flag

Dragon Flags er et kernetræk gjort berømt af Bruce Lee, en mester i kropsvægt fitness. Dragon Flags kræver en fantastisk mængde rå kernestyrke, men de beder også meget om kernestabilitet og udholdenhed. Især kræver de enorm styrke i tranverse abdominus (det dybeste lag af mavemuskler), skråninger, glutes og hofter. Her er Jeff Cavaliere, træner og fysioterapeut, der forklarer bevægelsen mere detaljeret:

Her viser Lindsey Vonn sit Dragon Flag:


Hvordan: For at prøve bevægelsen skal du lægge dig tilbage på en bænk og gribe kanten bag dit hoved med dine hænder. Stiv dine arme og skuldre, og stram din kerne, og løft derefter dine ben i en lige linje, som du ville gjort i en Reverse Crunch. Engager dine glutes og hæv dine hofter for at skabe en lige linje med hele underkroppen. Sænk langsomt dine hofter og ben, og hold den lige linje. Ideelt set berører din nedre ryg ikke bænken mellem reps.

Sæt / reps: 2x6

5. Menneskeligt flag

Det menneskelige flag kan være den ultimative test for kernestyrke, som mennesket kender. Hvis du kan trække det af, tillykke - din kerne er blandt de stærkeste i verden.

Human Flag er lige så fysisk udfordrende, som det er visuelt imponerende. Det kræver ægte styrke i hele kroppen og en forbløffende stærk kerne. Hvis du kan gøre dette, vil du misundes enhver gymrotte i byen.

Hele tiden rekord for at holde et menneskeflag er kun et minut og fem sekunder. Det er uhyggeligt, især sammenlignet med rekorden for planken (fire timer og 26 minutter). Kropstype spiller bestemt en rolle i udførelsen af ​​denne øvelse. Uanset hvor fit du er, hvis du har en bestemt fysik eller kropstype, er Human Flag muligvis ikke mulig. Øvelsen er faktisk ekstremt enkel fra et teknisk synspunkt.

Hvordan: Find en stærk, robust stang, som du kan få godt greb om. Grib stangen ved hjælp af et blandet greb (en hånd overhånd, en hånd underhånd). Normalt tager den nederste hånd underhåndsgreb, og den øverste hånd bruger overhåndsgrebet. Afstanden mellem dine hænder vil sandsynligvis være stor. Grib og skub stangen af ​​for støtte, sving din krop i vandret position. Et perfekt menneskeflag har din fulde krop udvidet og parallel med jorden.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock