5 Øvelser til at opbygge hele kroppen ved hjælp af husholdningsartikler

Uddannelse

Selvom vi alle kan bevidne det miljø, som en træning i gymnastiksalen giver, er virkeligheden, at du nogle gange ikke kan bruge tiden på din dag til at komme i gymnastiksalen.

Når skub kommer for at skubbe, og du har brug for at træne derhjemme, er der et stort udvalg af husholdningsartikler, der kan hjælpe dig med at få styrke og forbedre konditioneringen.



Rygsække, store vandkander, billige modstandsbånd, to stole - der er allerede en lang række ting i huset, der kan bruges til at opbygge styrke til lave omkostninger.



Selvom vi alle kan bevidne det miljø, som en træning i gymnastiksalen giver, er virkeligheden, at du nogle gange ikke kan bruge tiden på din dag til at komme i gymnastiksalen.

Når skub kommer for at skubbe, og du har brug for at træne derhjemme, er der et stort udvalg af husholdningsartikler, der kan hjælpe dig med at få styrke og forbedre konditioneringen.



Rygsække, store vandkander, billige modstandsbånd, to stole - der er allerede en lang række ting i huset, der kan bruges til at opbygge styrke til lave omkostninger.

I denne artikel vil vi nedbryde 5 af de mest effektive øvelser til udvikling af styrke og konditionering gennem hele din krop.


hvor meget sukker der er i mac og ost

5 Øvelser ved hjælp af husholdningsartikler



Vi ved alle, at du kan falde ned på gulvet og dreje en masse pushups eller gående lunges ud - men hvordan tilføjer du variation i din hjemmetræning, så du ikke keder dig?

Husholdningsartikler kan tilbyde modstand (vægt), hvilket giver mulighed for mere styrkeudvikling, men de giver også variation i dit træningsprogram.

Med dette mener jeg husholdningsartikler kan hjælpe dig med at oprette unikke træningsprogrammer eller unikke øvelser, som din krop ikke kender. Unikke husholdningsartikler styrker ideen om balance, proprioception og styrke gennem et komplet bevægelsesområde.

Ja, du kan falde ned og lave sæt pushups - men alt hvad du laver her er at udvikle en basislinjestyrke.

De, der leder efter mere fra deres træningsprogram, bør se efter at skabe unikke bevægelsesmønstre, der træner tilbehørets styrke.

HUSK: Nogle gange er den bedste hjemmetræning en, der forbereder dig til din næste træningssession.

Der er mine top 5 favoritøvelser, du kan gøre derhjemme for at opbygge styrke og udvikle din konditionering uden yderligere forsinkelse.

  1. Kuffert squat med vandkande

En kuffert squat er en unik squat-variation, hvor du holder modstanden med den ene hånd. I dette alternativ til hjemmetræning kan vi bruge en stor vandkande, rygsæk med vægte eller rispose.

Indikationer
Dine bevægelsestegn ligner relativt enhver traditionel squat. Den største forskel her skal forsøge at holde dit massecenter midt i din krop. Vægtning af en hånd trækker dig i den retning. Bliv lodret, stram kernen, og hold vægten jævnt fordelt mellem begge fødder.

Progressions

Dette er ikke en 'styrke' øvelse, men mere en balance og tilbehør øvelse. Fantastisk til opvarmning af quads, glutes og hamstrings, jeg vil anbefale at udfylde 3-4 sæt med 8-12 reps.

  1. Afvis pushups med stol

Er pushups for lette? Sæt dine fødder op på en stol eller sofa bag dig og fuldfør den samme bevægelse med mere modstand.

Indikationer
Det vigtigste signal her er ikke at lade din krop rejse for langt frem under pushup - da dette vil placere overdreven stress på skulderen. Vi forsøger stadig at træne overkroppens skubbe styrke, så noget skulder handling er okay - men vi er sikker på at opretholde en stærk planke position i hele sættet.

Det er meget almindeligt, at hofterne falder ned mod jorden under en tilbagegang. Vip bækkenet bagud (bøj din røv), og dette skal hjælpe med at opretholde en mere robust kerne, der eliminerer hoftefaldet.

Progressions
Afvis pushups kan have de samme fremskridt som enhver anden pushup. Start med 8-12 reps pr. Sæt med langsom bevægelseshastighed - kontroller hver tomme af øvelsen. Når du bliver stærkere, kan du øge antallet af reps / sæt, sænke bevægelsen endnu mere eller inkludere eksplosive bevægelser i din pushup.

  1. Bjergbestiger med møbelglidere

Vi har alle disse møbler, der ses på tv, gemt væk i vores kommode et eller andet sted - hvorfor ikke bruge dem? Små en under hver fod og indtage en position på håndplanken. Start langsomt og sørg for, at din krop holder en planke gennem hele bevægelsen.

Indikationer
Jeg finder altid, at denne øvelse føles mest behagelig, når du ser 6-8 inches foran din hånd (giver en fremragende neutral nakkeposition), og du fokuserer på at prøve at få knæene til albuerne.

Progressions
Denne øvelse kan udføres for reps eller for tid. Begyndere skal fokusere på at fuldføre en vis mængde reps med perfekt form, før de angriber et tidsintervalssæt. Start med 10-20 reps (hvert ben) og bevæg dig langsomt mod tidsindstillede sæt, hvor du er superindstillet med en anden plankevariation som tilbageslag.

  1. Split squats med rygsæk

Lunge variationer er nogle af de bedste øvelser til enhver træningsrutine - men de bliver endnu vigtigere derhjemme, når du har begrænset adgang til vægte eller modstand.

En split squat eller bulgarsk squat er en variation, hvor du hæver din rygfod på en sofa eller platform. Dette placerer mere modstand på blybenet og hjælper med at opbygge styrke i hamstring, glutes og core.


hvor mange kalorier tager det at fordøje selleri

Indikationer
Din forfod er den vigtigste del af at få denne øvelse korrekt. Det ville hjælpe, hvis du forsøgte at gøre denne øvelse barfodet for at føle, hvor din vægt placeres.

Skub vægten gennem din hæl og mellemsål uden at lade dit knæ bevæge sig for langt forbi tæerne.

Oprethold en opretstående kropsholdning, og brug om nødvendigt en kosteskaft i en høj rygposition for at simulere en vægtstang, da rygsækken måske skubber din overkrop fremad.

Progressions
Den delte squat eller den bulgarske squat er en vanskelig øvelse, men du kan stadig gøre bevægelsen mere udfordrende ved at bremse hastigheden på sammentrækningen eller bruge en pause-rep.

En pause på rep vil gøre det, så du ikke bruger noget momentum og er fantastisk til at opbygge styrke og stabilitet i din træning.

Start med sæt på 8-12 reps og gradvist gøre øvelsen mere udfordrende ved at bruge modstand (som en rygsæk eller vandkande) eller sænke bevægelsen ned ved hjælp af tempo eller pause-reps. =

  1. Plankevariationer

Plankeøvelser er de mest ignorerede, men alligevel vigtige øvelser i ethvert træningsprogram.

Plankevariation derhjemme kan udføres med dødvægt - som et tæppe med en håndvægt på eller en kugle, du har i huset.

Mens du holder en planke, skal du tage den ene hånd fra jorden og manipulere en genstand. Det kan være at trække et håndklæde med en vandkande på det over din krop - eller at kaste en tennisbold fra en mur foran dig og forsøge at fange den.

Ideen her er at tilføje ustabilitet - skabe en planke, der kræver dynamisk balance og ikke kun et stationært statisk hold.

Brug af dynamisk balance i dine plankeøvelser giver dig meget mere oversættelig styrke og muliggør bedre styrketilpasninger nede ad vejen.

Byg din krop derhjemme

Der er hundredvis af øvelser, du kan udføre derhjemme for at opbygge styrke og udvikle dit atletiske potentiale. Den største udfordring vil være at finde motivationen til at skubbe dig selv, når ingen ser på.

Som atleter er vi vant til, at trænere overvåger alle vores bevægelser i gymnastiksalen.

Byg din krop derhjemme ved hjælp af enkle og nyttige værktøjer, og opret variation i dit program ved at indarbejde mere balance og proprioception.


hvordan ser 25 gram sukker ud

Nyd fremskridtene, og hold dig selv ansvarlig ved at bruge en træningstracker eller medtage din træner i din programmering.