5 vigtige plyometrics for hastighed

Uddannelse

Plyometrics for hastighed, der fokuserer på stretch afkortning cyklus, er en effektiv metode til at supplere et hastighed træningsprogram. Enhver, der er interesseret i at forbedre hastigheden, skal sprint som en del af deres træning.

Denne artikel giver dig fem plyometriske øvelser, der kan supplere din hastighedstræning og hjælpe dig med at tage det til næste niveau. Øvelserne fokuserer på første-trins hastighed, vandret kraftproduktion, skridtlængde, skridtfrekvens og udvikling af hurtige fødder.



Plyometrics for hastighed, der fokuserer på stretch afkortning cyklus, er en effektiv metode til at supplere et hastighed træningsprogram. Enhver, der er interesseret i at forbedre hastigheden, skal sprint som en del af deres træning.



Denne artikel giver dig fem plyometriske øvelser, der kan supplere din hastighedstræning og hjælpe dig med at tage det til næste niveau. Øvelserne fokuserer på første-trins hastighed, vandret kraftproduktion, skridtlængde, skridtfrekvens og udvikling af hurtige fødder.

RELATEREDE: De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter



1. Første trin hastighed (håndklædesprint)

Du har brug for et badehåndklæde og en partner. Giv dig selv en 5-yard kursus. Placer håndklædet omkring din talje, og få din partner til at stå bag dig, og hold begge ender. Håndklædet skal være anspændt.

Fra denne position, sprint så hurtigt som muligt over 5-yard kurset med din partner, der går bag dig og giver modstand. Du vil være høj. De fleste mennesker bøjer sig frem på grund af modstanden. Dette er en dårlig idé; det lærer dig dårlige sprintvaner.

Udfør denne øvelse 3-5 gange, og hvil 1-2 minutter mellem reps. Placer denne øvelse i slutningen af ​​din opvarmning.



RELATEREDE: Hurtig plyometrics til at hjælpe dig med at løbe hurtigere

2. Vandret kraftproduktion (stående længdespring)

Dette er en ekstremt enkel og effektiv øvelse til at forbedre din evne til både at udøve kraft mod jorden i vandret retning og til at absorbere kraft.


er gymnasiefodbold i samme størrelse som nfl

Vend kurset med dine fødder mellem hoftebredde og skulderbredde fra hinanden. Gå hurtigt ind i en kvart squat, mens du lader dine arme svinge tilbage.

Uden at holde pause i kvart squat skal du kaste hele din krop fremad, og sørg også for at svinge armene fremad. Land på begge fødder.

For at gøre denne øvelse mere effektiv skal du hoppe ved siden af ​​et målebånd. Dette giver dig et benchmark og et mål. Jeg starter mine atleter ud med en markør ved 6-fods mærket. Når de kan ramme det, flytter vi os til 6 1/2 fod osv.

RELATEREDE: 3 Avancerede plyometriske øvelser til Elite-hastighed og kraft

Denne øvelse skal udføres på en all-out måde. Med det i tankerne skal du udføre 5 til 10 gentagelser pr. Træning og give dig selv et minut mellem reps. Gør dette i slutningen af ​​din sprint træning.

3. Skridtlængde (grænser)

Grænser er en overdrivelse af sprintbevægelsen. De kan udføres i højden eller i afstanden. For at forbedre din skridtlængde skal du gøre dem for afstand. Husk, jo længere dine skridt (til et punkt), jo hurtigere kan du komme et sted!

Opsæt en 20-yard bane. Kør dit venstre knæ opad, og hold din fod flad. Sving din højre arm op. Fokuser på afstanden mellem dine skridt. Land på din venstre fod, og kør derefter straks dit højre knæ op (hold foden flad). Land på det. Fortsæt, indtil du har dækket kurset. Husk at bruge dine arme.

Hold styr på, hvor mange skridt det tog dig at dække kurset. Prøv næste gang at dække det med et skridt mindre.

Grænser udføres normalt i 20 til 100 yards. Det er bedst at starte med 20 og gradvist arbejde op. Normalt gør atleter 3 til 5 sæt med op til to minutters hvile mellem sæt. Gør dem i slutningen af ​​din opvarmning, inden du begynder den sprintende del af din træning.

4. Stride frekvens (sakse spring)

Begynd denne øvelse i en lunge position med dit venstre ben foran og en 90 graders vinkel på din venstre hofte, knæ og ankel. Dit højre ben skal strækkes bag din krop, men dit højre knæ skal ikke røre jorden. Hold din overkrop høj.

Fra den position, spring op. Mens du er i luften, skal du skifte ben, så du lander med dit højre ben fremad og dit venstre ben bagud. Straks efter landing skal du vende omvendt og hoppe igen, skifte ben. Gentag for det ønskede antal gentagelser. Husk, denne øvelse skal involvere meget hurtige spring, så hvil ikke!


hvorfor kaldes drue nødder

Saks hopp udføres normalt for sæt på op til 10 gentagelser. Udfør 3 til 5 sæt, hvil i op til to minutter mellem sæt. Udfør denne øvelse mod slutningen af ​​din træning, når du har gennemført alle dine sprints.

5. Hurtige fødder (Jump Rope)

Få øvelser udvikler hurtige fødder, generel atletik og konditionering samt springtov. Stå op og hold rebet i taljeniveau. Rejs dig op på tæerne. Brug hovedsageligt dine ankler til at hoppe over rebet med begge fødder, mens dine håndled drejer rebet. Dette skal være en glat og ubesværet bevægelse. Hvis du skal springe virkelig højt, gør du det for svært.

Springtov udføres typisk i tide. Når du starter, skal du forsøge at gå kontinuerligt i 30 sekunder og gradvist støde din tid op. Spring reb i i alt to minutter (et sæt på to minutter, fire sæt på 30 sekunder eller en anden kombination).

For de fleste atleter er hastighedstræning opdelt i to typer: acceleration (dvs. korte afstande) og maksimal hastighed (længere afstande). Saks spring, stående lange spring og håndklæde sprints gøres bedst på accelerationsdage. Springtov og grænser gøres bedst på dage med maksimal hastighed.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock