5 effektive kerneøvelser, der ikke skader din lænd

Uddannelse

Lændesmerter er en af ​​de største begrænsninger for ydeevne, som en atlet kan opleve. Dette kan skyldes en række ting, herunder stramme hamstrings, dårlig mekanik og teknik og stramme hoftebøjere. Dette forværres af svag kernestyrke.

Problemet er, populære kerneøvelser som Sit-Ups er berygtede for at stramme hoftebøjningerne, hvilket fører til problemer omkring bækkenet. Kombineret med bøjning af rygsøjlen fører dette til endnu mere smerte



Når man træner kernen, fokuserer atleter ofte på muskler i stedet for bevægelser. Kernen kan bevæge sig i fire retninger og kan støtte sig mod en kraft fra alle disse retninger. Nedenfor er eksempler på disse bevægelser såvel som deres 'anti' bevægelser… afstiver mod magt i den modsatte retning.



Lændesmerter er en af ​​de største begrænsninger for ydeevne, som en atlet kan opleve. Dette kan skyldes en række ting, herunder stramme hamstrings, dårlig mekanik og teknik og stramme hoftebøjere. Dette forværres af svag kernestyrke.

Problemet er, populære kerneøvelser som Sit-Ups er berygtede for at stramme hoftebøjningerne, hvilket fører til problemer omkring bækkenet. Kombineret med bøjning af rygsøjlen fører dette til endnu mere smerte



Når man træner kernen, fokuserer atleter ofte på muskler i stedet for bevægelser. Kernen kan bevæge sig i fire retninger og kan støtte sig mod en kraft fra alle disse retninger. Nedenfor er eksempler på disse bevægelser såvel som deres 'anti' bevægelser - afstivning mod magt i den modsatte retning.

  • Fleksion - Sid op
  • Anti-Flexion - Gå med god kropsholdning
  • Sidefleksion - Læn dig sidelæns for at få noget dybt i lommen
  • Anti-lateral bøjning - At bære en tung genstand i den ene hånd og holde din krop oprejst
  • Rotation - En golfsving
  • Antirotation - Modstå at få din pind løftet i et hockeyspil
  • Forlængelse - Løft en genstand fra jorden.
  • Anti-Extension - Hold dine ribben oven på dine hofter, mens du presser over hovedet

Nedenfor er fem øvelser, der giver dig mulighed for at træne en række kernebevægelser, alt imens du lader lændesmerterne hjemme.

McGill Crunch



Træne bevægelser: Fleksion

Dr. Stuart McGill er branchens førende ekspert i rygsmerter. Han har skabt denne knasende variation for at give alle fordelene ved en Sit-Up uden nogen af ​​ulemperne.

Coaching Points:

  • Hænder under nedre ryg
  • Højre fod tæt på røv så behagelig
  • Venstre ben lige
  • Venstre tæer trukket mod skinnebenet
  • Albuer fra gulvet
  • Øjne mod loftet
  • Skift sider halvvejs igennem sættet

Sæt / reps: 3-4x8-10 hver side

Barbell Slash

Kernebevægelser trænet: Anti-lateral bøjning

Denne øvelse er en god efterbehandler til en overkropsdag, når dine skuldre allerede er stegte, kan den tage denne øvelse til det næste niveau.

Coaching Points:

  • Hofter vender fremad
  • Skuldertop på hofterne
  • Udenfor håndflader op, Indvendige håndflader ned
  • Arme lige
  • Ingen trækker på toppen af ​​bevægelse

Sæt / reps: 3-4x10 hver side

Kabel dødbug

Kernebevægelser trænet: Anti-Extension

Cable Deadbug kombinerer skulderstabilitet, kerneudholdenhed og en hel masse koncentration i en øvelse.

Coaching Points:

  • Tryk lavt ned i gulvet
  • Flyt ikke benet, før det andet er færdigt
  • Arme lige
  • Hænder over skuldre

Sæt / reps: 3-4x20

Håndvægt kuffert bærer

Kernebevægelser trænet: Anti-lateral bøjning

Kufferten bærer ikke kun din kerne, den sprænger også din grebstyrke.

Coaching Points:

  • Skuldre oven på hofterne
  • Gå i lige linje
  • Arm lige
  • Klem skulderbladene

Sæt / reps: 3-4x30-40 sek. hver side

Halvknælende kabelhak


hvordan man bygger en stærk kerne

Kernebevægelser trænet: Antirotation

Denne øvelse blev oprettet og populariseret af Gray Cook. At tage underkroppen ud af denne bevægelse giver atleten mulighed for at fokusere på fuldstændig kontrol over deres kerne. Dette træner kernestabilitet uden at risikere skader eller lændesmerter.

Coaching Points:

  • Indvendigt ben fremad
  • Ribcage oven på hofterne
  • Arme lige
  • Klemmer klemt
  • Brug et kontrolleret tempo

Sæt / reps: 3-4x8 hver side

LÆS MERE: