5 dynamiske øvelser til opbygning af sprinthastighed

Uddannelse

Som træner og løber forstår jeg værdien af ​​dynamiske øvelser for både sprinthastighed og kraft. Imidlertid er jeg altid overrasket, når atleter, især dem, der har været i løbet af et stykke tid, ikke forstår, hvorfor dynamiske øvelser er afgørende for optimal ydeevne.

Det lange og korte af det er dette: De bevægelser, en atlet arbejder igennem i dynamiske øvelser, efterligner hvert bevægelsessegment i selve sprinten. Derudover hjælper de med mobilitet og 'muskelhukommelse', det vil sige, jo mere behagelig en atlet er i en bestemt position eller specifik bevægelse, jo mere naturlig føles det, når det anvendes under et stort løb.



Som træner og løber forstår jeg værdien af ​​dynamiske øvelser for både sprinthastighed og kraft. Imidlertid er jeg altid overrasket, når atleter - især dem, der har været i løbsspillet i nogen tid - ikke forstår, hvorfor dynamiske øvelser er afgørende for optimal ydeevne.



Det lange og korte af det er dette: De bevægelser, en atlet arbejder igennem i dynamiske øvelser, efterligner hvert bevægelsessegment i selve sprinten. Derudover hjælper de med mobilitet og 'muskelhukommelse' - det vil sige, at jo mere behagelig en atlet er i en bestemt position eller specifik bevægelse, jo mere naturlig føles det, når det anvendes under et stort løb.


hvad er dimensionerne på en nba basketballbane

RELATEREDE: Bliv hurtigere med denne checkliste over sprintformularer



Ifølge USA Track & Field , der er fem primære biomotoriske evner, som hver sprinter skal arbejde på i træning: hastighed, styrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordination. Dynamiske øvelser styrker ikke kun disse evner for en sprinter, de hjælper også med at udvikle smidighed og mobilitet. For eksempel er en populær dynamisk øvelse Hurdle Overs. Det har flere variationer, men de tjener alle et specifikt formål. Når atleter løfter benene over forhindringen, åbner det deres hoftebøjere, strækker deres muskler og styrker kernestabilisering, samtidig med at de får mulighed for at føle den ofte ubemærket forskydning af hofterne midt i sprinten.

Der er mange dynamiske øvelser, en atlet kan udføre, og hver tjener et specifikt formål. De inkluderer accelerationsøvelser til at opbygge sprintens drevfase; start øvelser for at blive komfortable med at eksplodere ud af blokkene; og hastighedsøvelser for at opbygge den hurtighed, der er nødvendig for at vinde.

RELATEREDE: Sådan kører du en hurtigere 100-meter sprint




måltidsplan for fedt tab og muskel gevinst mandlig

Nedenfor er fem dynamiske øvelser, som hver sprinter skal sørge for at indarbejde i hans eller hendes ugentlige træning.

1. A-springer

A-springer

Denne enkle, men effektive bevægelse er fantastisk til at grunde kroppen til eksplosiv bevægelse. Skipet overdriver den afskubningskraft fra jorden ved fodens kugle. Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at opretholde dorsiflexion i din fod, når du løfter den til dit modsatte knæ. Hold en opret torso og sving dine hænder i modsætning til dine ben. Start med at marchere langsomt og mærke hver del af boret. Når du har det nede, skal du fortsætte til Spring over.

2. Vægboremaskiner

Vægboremaskiner

Dette er en anden stor øvelse for at fremme eksplosiv bevægelse. Ligesom A-Skip skal benet komme op i en 90 graders vinkel. Forskellen er, at du læner dig fremad. Kraftledningen - justering af ryg, hofte og ben - skal have en vinkel på 45 grader. Hænderne skal placeres godt mod væggen. Hælene skal være let fra jorden, lige nok til at skubbe et stykke papir nedenunder. Engager din kerne hele tiden, og lad ikke dine hofter glide tilbage. Forløbet af boret bevæger sig fra en simpel marts til en 4-tæller switch. Bliv på fødderne og oprethold dorsiflexion af foden.

RELATEREDE: Sprint hurtigere med en stærkere kerne

3. Hurdle-mobilitetsøvelser

Hurdle-mobilitetsøvelser

Disse øvelser tjener som en god opvarmning for både løbere og sprintere. Mine to yndlingsvarianter er blybenet og det alternerende ben. Begge gør et fremragende stykke arbejde med at åbne hoftebøjlerne, hvilket hjælper mobilitet. Dette er normalt et større problem for kvindelige atleter, så jeg har mine piger gennem disse øvelser hver dag. En anden grund til, at forhindringsmobilitetsøvelser er gode for alle atleter, er, at kernestabilisering er nødvendig for at udføre bevægelserne ordentligt. Oprethold en opret stilling og løft dit ben højt for at svinge det over forhindringen. Dine hofter skal ikke dreje. Gå igennem boret langsomt først. Når du bliver mere komfortabel med bevægelsen, skal du øge tempoet.

4. Bænkspring

Bænkspring


hvordan man smider en baseball hårdere

Bænkspring er gode til at forberede kroppen til ballistisk bevægelse, især når de kommer ud af blokkene. Placer den ene fod på bænken ved foden. Skub i bevægelse opad, sving dine arme i opposition. Peg din tå i luften, og bøj derefter din fod, før du lander tilbage på bænken. Gør dette 10 til 15 gange for hvert ben. På grund af den højde, de kan få, når de skubber fra bænken, er denne bevægelse altid lidt nervepirrende for mine piger i begyndelsen af ​​sæsonen; så jeg starter dem på kortere platforme, indtil de er komfortable med boret.

5. Hill kører

Denne klassiske boremaskine er fantastisk til både sprintere og udholdenhedsløbere. Hill Runs er afgørende for at forberede kroppen til sprintens drevfase, men de er også gode til at opbygge kraft til udholdenhedsløbere i deres sidste spark. Hill Runs udføres bedst på bløde overflader såsom græs og snavs, men de kan også simuleres på et løbebånd. Læn dig let ned ad bakken, både op og ned. Stabiliser din kerne og vedligehold kraftledningen som du gjorde med Wall Drill. Hill Runs kan udføres alene eller som en opvarmning til et hovedsæt.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock