5 håndvægtøvelser til at opbygge dit bryst og opgradere din bænk

Uddannelse

I årenes løb har jeg i stigende grad indarbejdet håndvægtbrystøvelser i mit ugentlige træningsregime. De er gode til at udvide bevægelsesområdet, arbejde på ensidige forskelle, øge stabiliteten og forbedre svage dele af Bench Press.


er hummus en god diæt mad

Hver af de følgende fem håndvægtøvelser har et andet fokus for at hjælpe med at opbygge dit bryst og din Bench Press. De kan alle bruges til at supplere din træning med barbell eller tilføje variation til din sædvanlige brysttræning.





I årenes løb har jeg i stigende grad indarbejdet håndvægtbrystøvelser i mit ugentlige træningsregime. De er gode til at udvide bevægelsesområdet, arbejde på ensidige forskelle, øge stabiliteten og forbedre svage dele af Bench Press.

Hver af de følgende fem håndvægtøvelser har et andet fokus for at hjælpe med at opbygge dit bryst og din Bench Press. De kan alle bruges til at supplere din træning med barbell eller tilføje variation til din sædvanlige brysttræning.



Cykl disse øvelser ind i din træning i en periode på to uger. Protokollen, der skal bruges, er en dag med høj intensitet, lav lydstyrke og en dag med lav intensitet og høj lydstyrke. De to dage skal adskilles med 72 timer (du kan f.eks. Gøre mandag og torsdag eller tirsdag og fredag).

1. Dumbbell Flat Bench

  • Lig med forsiden opad på bænken og start med håndvægte i op-stilling med udstrakte arme. Din fodposition skal efterligne den holdning, du bruger, når du benchpresser med en vægtstang.
  • Når du sænker håndvægtene, skal du trække armene fra hinanden, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet.
  • Når håndvægtene når en dybde lige under brystet i bunden af ​​bevægelsen, skal du trykke dem tilbage op til startpositionen.
  • Hold vejret, når du sænker håndvægterne og ånder ud, når du når toppen.
  • Sæt / reps: Fire sæt på 10,8,6,5. Forøg vægten på hvert sæt. Hvil to minutter mellem sætene.

På dagen med lav intensitet skal du gøre 2 sæt på 15 med håndvægte 5 pund lettere end dem, du brugte på dit sæt på 10. Tag et minuts hvile mellem de to sæt.

Dette er den håndvægtøvelse, der kan bære den største belastning. Det er dejligt, hvis du er svag fra brystet.



2. Dumbbell Incline Press

  • Sæt en bænk op med den bageste del i en vinkel på 35 grader.
  • Start med håndvægtene sammen i armlængde, direkte over dine øjne.
  • Når du sænker håndvægte, skal du trække armene fra hinanden og holde dine underarme vinkelret på gulvet.
  • Når dine arme skaber en vinkel lidt under 90 grader i bunden af ​​bevægelsen, skal du trykke håndvægtene tilbage til startpositionen.
  • Hold vejret, når du sænker håndvægterne og ånder ud, når du når toppen. Bevægelsen er den samme som Dumbbell Flat Bench; forskellen kommer fra bænkens vinkel. Fordi din torso ikke er flad, vil dine skuldre blive aktiveret mere.
  • Sæt / reps: Følg det samme format som Dumbbell Flat Bench.

Skift mellem de to øvelser uge til uge. Vægten af ​​håndvægte til Incline Bench vil være lettere end dem, du bruger til Flat Bench. Reducer med 5 til 10 pund afhængigt af din skulderstyrke.

I lighed med Dumbbell Flat Bench kan du bruge en højere intensitetsvægt. Det er en fantastisk måde at forbedre skulderstyrken i bevægelsen og udvikle den øverste del af brystet.

3. Dumbbell Flat Bench Alternative Arm (Arms in Up Position)

  • Start med begge arme helt udstrakte.
  • Sænk din højre arm, indtil den skaber en vinkel på 90 grader, og tryk derefter håndvægten op, og hold din venstre arm helt ud.
  • Når din højre arm er helt udstrakt, skal du sænke din venstre arm ned. Sørg for, at håndvægten ikke synker øverst i bevægelsen.
  • Sæt / reps: 3x10 hver arm på dag 1. Hvil 90 sekunder mellem sæt. På dag 2 skal du lave to sæt på 60 sekunder med en pause på 60 sekunder mellem sætene.

Sørg for, at begge arme er trukket helt ud øverst på bevægelsen, før du sænker den ene arm.

Brug den samme belastning som Incline Press. Vær sikker på at du kan stabilisere håndvægterne øverst i bevægelsen i fuld forlængelse. Dette er en fantastisk måde at øge stabiliseringen og udvikle en trækkende handling med dine arme.

4. Dumbbell Flat Bench Alternative Arm (Arms in Down Position)

  • Start med begge arme i nedstilling.
  • Tryk på din højre arm, indtil den er låst ud.
  • Træk håndvægten tilbage til startpositionen.
  • Tryk venstre arm op.
  • Sæt / reps: 3x10 hver arm på dag 1. Hvil 90 sekunder mellem sæt. På dag 2 skal du lave to sæt på 60 sekunder med en pause på 60 sekunder mellem sætene.
  • Hvil ikke håndvægtene på brystet i bunden af ​​bevægelsen.

Da der ikke er nogen excentrisk bevægelse involveret i presningen af ​​vægten, vil du bruge lettere håndvægte til denne øvelse end til de andre.

5. Dumbbell Flies

Dette er den eneste øvelse af de fem, hvor dine håndflader vender ind. Tænk på at kramme et træ, mens du udfører bevægelsen.

  • Start med håndvægte sammen i armlængde, strakt ud over brystet.
  • Træk håndvægtene lidt ned, bøj ​​albuerne.
  • Når dine hænder er på brystniveau, skal du sætte håndvægtene tilbage til startpositionen. Bevægelsen skal følge et buemønster.
  • Hold altid dine arme og albuer i vinklen, indtil du når toppen af ​​bevægelsen, når armene retter sig.
  • Lad ikke håndvægte komme forbi brystet i bunden af ​​bevægelsen.
  • Sæt / reps: 3 sæt med et rep-skema på 15,12,10 og et minut hvile mellem sæt eller 2 sæt på 20. Do Flies kun på dage med lav intensitet.

Hold intensiteten lav og lydstyrken høj. Fantastisk muskelbygger.

Monter disse øvelser i en brysttræning to gange om ugen. På disse dage gør du også skuldre og triceps. Dag 1 er høj intensitet, lav lydstyrke, og dag 2 er lav intensitet, høj lydstyrke. Nedenfor er en prøveprotokol.

Dag 1

Flad barbellbænk
Sæt / reps: 5x5

Hæld håndvægtbænk
Sæt / reps: 4 sæt på 10,8,6,5

Floor Press
Sæt / reps: 5 x3

Skulderpresse foran
Sæt / reps: 5x5

Dyp
(vægtet) 10,8,6,5

Dag 2

Dumbbell Flat Bench
Sæt / reps: 2x15

Hæld Barbell Press
Sæt / reps: 3x10

Dumbbell Flies
Sæt / reps: 2x20

Bøjet sideværts hævning
Sæt / reps: 3x15,12,10

Plade hæve
Sæt / reps: 2x15

Triceps Push-Downs overhånd og underhånd
Sæt / reps: Superset 3x10

Dag 1

Flad barbellbænk
Sæt / reps: 5 x4

Dumbbell Flat Bench Alternative Arm (Arms in Down Position)
Sæt / reps: 3x10

Hæld Barbell Press
Sæt / reps: 4x5

Opretstående række
Sæt / reps: 3x8

Liggende Triceps Extension
Sæt / reps: 3 x 10

Rullende torden
Sæt / reps: 3x10

Dag 2

Dumbbell Flat Bench
Sæt / reps: 2x15

Håndvægt Flat Bench Alternative Arm (Arms Up Position)
Sæt / varighed: 2x60 sekunder

4-minutters Push-Up-udfordring (så mange Push-Ups som muligt på 4 minutter)

Skulderserie af Y, T, W
10 hver

Dyp
Sæt / reps: 4x15,12,10,8

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock