5 øvelser for at forbedre din laterale hurtighed til basketball

Uddannelse

Hvis de ikke har lateral hurtighed, er forsvarere dømt. Dette gælder for alle sportsgrene, og basketball er ingen undtagelse. En forsvarer, der er langsom sideværts, bliver let jukket og efterladt at se fjollet ud på banen. Og lad os indse det, ingen vil se fjollet ud.

De fleste atleter fokuserer på lineær hastighed, og de forsømmer ofte lateral hastighed og hurtighed. Jeg er her for at hjælpe dig med at komme hurtigere, når du bevæger dig fra side til side, så du kan spille bedre basketballforsvar.



Begrænset hofte mobilitet er den første ting, der begrænser din laterale hurtighed. Du skal absolut have tilstrækkelig mobilitet i dine hofter. Dette kan være relativt simpelt at opnå. Prøv dette:



Hvis de ikke har lateral hurtighed, er forsvarere dømt. Dette gælder for alle sportsgrene, og basketball er ingen undtagelse. En forsvarer, der er langsom sideværts, bliver let jukket og efterladt at se fjollet ud på banen. Og lad os indse det, ingen vil se fjollet ud.

De fleste atleter fokuserer på lineær hastighed, og de forsømmer ofte lateral hastighed og hurtighed. Jeg er her for at hjælpe dig med at komme hurtigere, når du bevæger dig fra side til side, så du kan spille bedre basketballforsvar.



Hip mobilitet

Begrænset hofte mobilitet er den første ting, der begrænser din laterale hurtighed. Du skal absolut have tilstrækkelig mobilitet i dine hofter. Dette kan være relativt simpelt at opnå. Prøv dette:

Trin 1 - Skum ruller dine quads, IT-bånd, glutes og adduktorer

Trin 2 - Stræk dine quads, hoftebøjere, hamstrings, IT-bånd, glutes og adduktorer



Trin 3 - Udfør 2 sæt med 10 gentagelser af hver af de følgende øvelser:

  • Broer (5 sekunders hold)
  • Brandhaner
  • Skorpioner
  • Straight Leg High Kicks (Frankensteins)
  • Sidebenesvingninger
  • Bjergbestigere (knæ uden for albuen)
  • Bagudgående hofterotationsvandring

Lateral bevægelsesstyrke

Fokusering på sideværts bevægelsesstyrke i vægtrummet giver enorme fordele. Et par enkle øvelser hjælper dig med hurtigt at forbedre lateral bevægelse som forsvarer. Her er de tre bedste vægtmodstandsøvelser, du kan gøre for at forbedre din laterale bevægelse.

1. Side lunger: Hold enten en håndvægt eller en kettlebell mod brystet (som en bæger squat), tag et stort skridt ud til siden, skub dine hofter ud i samme retning, synk ned i en squat-stilling med det andet ben stadig lige og skub eksplosivt sikkerhedskopiere til din startposition. Du kan udføre alle reps på den ene side, før du skifter, eller skifte side. Gennemfør 3 sæt med 8-12 gentagelser.


hvor mange portioner i en kasse med kraft mac og ost

2. Side Squat Walk: Hold enten en håndvægt eller kettlebell mod brystet, og indtag en squat-position. Gå sidelæns, og hold et lavt hofte niveau og stramt mellemrum. Hold din torso høj og oprejst, og hovedet fremad. Gå enten en bestemt afstand eller i 10-12 trin i hver retning. Udfør 3-4 sæt 10-20 yard Side Squat går i hver retning og hviler 1 minut mellem sætene.

3. Lateral slæde trækker: Brug en vægtslæde (Prowler eller anden type) til at fastgøre en sele, TRX eller anden form for håndtag for at trække slæden. Læg ikke slæden for tungt, men gør det heller ikke for let at trække. Træk slæden ved hjælp af lateral bevægelse i ca. 90 fod. Start med at trække slæden i et gående tempo og øg den til en lateral sprint. Udfør 3-4 sæt med et minuts hvile imellem.

Fodarbejde og plyometriske øvelser

Det sidste stykke af puslespillet, når du forbedrer lateral bevægelse, er at arbejde på din eksplosivitet og fodarbejde. Hvad godt gør det at mobilisere og få bevægelsesstyrke, hvis du mangler eksplosivitet eller snubler over dine egne fødder? Disse enkle øvelser får dig til at køre jævnt og hurtigt på ingen tid.

Agility stige, 2 ind, 2 ud

2-i-2-boret er en klassiker, og det er fremragende til at forbedre sidefodarbejde.

  • Brug en smidighedsstige til at begynde på den ene side.
  • Foden nærmest stigen træder altid først.
  • Begynd med den indvendige fod, gå ind i stigenes første firkant. Følg med din anden fod.
  • Gå ud med stige med samme fod, gå ud af stigen med begge fødder.
  • Din modsatte fod er nu blyfoden til at træde ind og ud af den næste firkant. Dine fødder skal aldrig krydse!

Sæt / reps: Gentag dette mønster på en jævn og kontrolleret måde to gange gennem stigen, hvile 30 sekunder mellem sætene. Vær ikke bekymret for hastighed i starten. Bare prøv ikke at få dine fødder sammenflettet eller hæng stigen.

Skatere

Denne plyometriske øvelse er også et fodarbejde og balanceøvelse, men det hjælper dig med at forbedre dine laterale bevægelsesfunktioner. Begynd på den ene fod, spring sidelæns til den modsatte side (hvis du er på din højre fod, spring til venstre) og land på det modsatte ben. Hop med så meget magt som muligt. Gentag denne bevægelse side om side så eksplosivt som muligt.

Sæt / reps: 3x20 (10 hver retning)

Side-til-side-blanding

Sæt to kegler omkring 5 yards fra hinanden. Begynd ved den ene kegle, antag en lav position og bland sidelæns til den anden kegle. Når du når den, blandes tilbage til den første kegle. Begynd denne øvelse langsomt med fokus på at holde dine hofter lave og firkantede og bevæge dine fødder glat.

Sæt / reps: 2x5 med 1 minut hvile mellem sæt

Partner spejlboring

Dette kan være en af ​​de bedste øvelser for at hjælpe basketballspillere med at udvikle lateral hurtighed og forbedre deres reaktionstid. I et 5-yard rum skal du stå over for din holdkammerat. Den ene af jer er føringen, den anden er skyggen. Inden for de 5 yards bevæger føringen sig sideværts og ændrer retning, når han eller hun har lyst, mens skyggen forsøger at spejle hvert træk.

Sæt / varighed: 6x10-20 sekunder (3 som bly og 3 som skygge) med 1 minut hvile mellem sæt.

20-yard kort shuttle

Den traditionelle 5-10-5 version af denne øvelse bruges ofte til at teste fodboldspillere. For at forbedre lateral hurtighed vil du dog udføre en 5-5-5-5 version. Opsæt to kegler 5 meter fra hinanden. Start ved kegle 1, sprint lateralt til den modsatte kegle, berør linjen og sprint lateralt tilbage til den første kegle. Berør linjen, og gentag, indtil du har tilbagelagt afstanden fire gange i 20 yards.

Sæt / reps: 3-5 sæt, hviler 1 minut imellem


hvordan man kaster hurtigere i baseball

Læs mere: