5 kerneøvelser, der fungerer for hele din krop

Uddannelse

De bedste kerneøvelser fungerer mere end din kerne. Det er muligt at styrke dine mavemuskler, skråstillinger, lænden og andre kernemuskler, mens du samtidig udvikler styrke, stabilitet og udholdenhed i hele kroppen.

Nedenfor er fem af de 10 bedste kerneøvelser, jeg anbefaler til atleter. (Se de andre fem her.) De vil forberede din krop til konkurrencens hårdhed, forbedre din præstation og endda skære en græsk gudlignende krop.





De bedste kerneøvelser fungerer mere end din kerne. Det er muligt at styrke dine mavemuskler, skråstillinger, lænden og andre kernemuskler, mens du samtidig udvikler styrke, stabilitet og udholdenhed i hele kroppen.

Nedenfor er fem af de 10 bedste kerneøvelser, jeg anbefaler til atleter. (Se den anden fem her.) De vil forberede din krop til konkurrencens hårdhed, forbedre din ydeevne og endda udskære en græsk gudlignende fysik.



Vælg to eller tre øvelser, du vil udføre under din kernetræning. Start med to til tre sæt på otte til ti reps, og øg antallet af reps, når din styrke forbedres.


gør Clif-barer dig til at tage på i vægt

Kettlebell vindmøller

Kettlebell Windmill belaster din torso ujævnt og tvinger dine kernemuskler til at engagere og støtte din rygsøjle. Dette er især gavnligt for brydere, MMA-krigere og andre kampsportatleter, fordi de skal være i stand til at skubbe og trække på den ene side af deres krop uden at miste balance eller kontrol over deres krop. At holde en kettlebell over hovedet øger også skulderstabilitet og mobilitet, hvilket hjælper med at reducere risikoen for skader.

  • Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og hold en kettlebell over hovedet med din arm låst ud og albuen bag dit øre.
  • Drej dine fødder ud i en 45 graders vinkel overfor din overliggende arm; f.eks. hvis kettlebellen er i din venstre hånd, skal du dreje begge fødder 45 grader til højre.
  • Hængsel på dine hofter og stræk dig ned med din modsatte hånd, så vidt fleksibilitet tillader det. Hold øjnene låst på kettlebell.
  • Stå op for at vende tilbage til startpositionen.
  • Tip: Hold en kettlebell med din anden hånd (som vist nedenfor) for at øge udfordringen.

Stabilitet kuglepottemiksere

Dette er en øvelse, du vil elske at hade ... eller måske bare hader. Det øger sværheden ved en traditionel planke drastisk, fordi du skal balancere på fysiobolden, mens du bevæger dine albuer i en cirkel. Du vil især bemærke, at dine mavemuskler brænder, når dine albuer når positionen klokken 12.



  • Antag plankeposition med albuerne på en fysiobold.
  • Flyt dine albuer med urets cirkel for de angivne reps. Lad ikke dine hofter synke.
  • Gentag i modsat retning.

Dead Bug Wall Pushes

Du får den samme brændende fornemmelse som ved udførelse af en masse crunches uden stress forbundet med gentagne gange at bøje din rygsøjle. Det er en fantastisk øvelse, der hjælper med at forhindre en skade, komme sig efter en skade eller blot blande din kernetræning. Du kan føle, at nogen trampede på dig, når du er færdig.

  • Lig på ryggen med hovedet omkring en fod væk fra en mur (afstanden kan ændre sig afhængigt af din højde eller armlængde).
  • Løft begge arme over hovedet, og tryk dine hænder mod væggen.
  • Vigtig: hold lænden i kontakt med jorden.
  • Løft dine ben, så dine lår er vinkelrette på jorden, og dine knæ er i en 90 graders vinkel. Dette er startpositionen.
  • Forlæng det ene ben og sænk det, indtil din hæl er 6 inches over jorden. Pause for en optælling.
  • Sæt dit ben tilbage til startpositionen, og gentag med dit modsatte ben.

L Pull-Ups

Pull-Up er en af ​​de bedste øvelser i styrke i overkroppen. Du kan dog tilføje et kerneelement og øge sværhedsgraden ved at tilføje statiske benløft, som styrker din ryg og abs på samme tid.

  • Tag fat i en pull-up bar med et håndgreb lidt bredere end skulderbredden.
  • Løft dine ben i en 90 graders vinkel i forhold til din krop. Hold denne position under hele øvelsen.
  • Udfør en pull-up, og hold dine ben lige.

Renegade Man Makers

Man Maker er absolut brutal (deraf navnet). Det kombinerer en Burpee med en Overhead Press og Dumbbell Row. Det er utroligt atletisk, fordi du skal afstive din kerne, mens du bevæger dig gennem forskellige bevægelsesplaner. Din hjerterytme skyder i luften, da du arbejder hele din krop, forbedrer din konditionering og tester din mentale sejhed.

  • Antag en push-up position, og hold lette håndvægte med håndfladerne vendt sammen.
  • Udfør en række med en arm med din venstre arm, derefter en anden med din højre arm.
  • Hop dine fødder frem og stå op, som om du udfører en Burpee.
  • Krøl håndvægtene til dine skuldre og tryk dem over hovedet.
  • Sænk håndvægtene, træk ned og vend tilbage til startpositionen.

Læs mere:

  • Den ultimative kerneøvelse?
  • En stand-up måde at træne din kerne på
  • Den komplette kernetræning

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock