5 almindelige lodrette springtræningsfejl og hvordan man løser dem

Uddannelse

Jeg har trænet atleter til at hoppe højere i over et årti, og jeg har set masser af midler og metoder i lodret springtræning. Da der er så mange metoder til rådighed, kan det være lettere at se på, hvilke fejl der ikke skal foretages under træning, og ved at forstå det, hvordan alle dele af eksplosiv hoppetræning passer sammen.

RELATERET: Sådan forbedres dit lodrette spring uden spring



Jeg har trænet atleter til at hoppe højere i over et årti, og jeg har set masser af midler og metoder i lodret springtræning. Da der findes så mange metoder, kan det være lettere at se på, hvilke fejl ikke at lave under træning, og ved at gøre det, forstå hvordan alle brikkerne i eksplosiv hoppetræning passer sammen.



RELATEREDE: Sådan forbedres dit lodrette spring uden at hoppe

I prioriteret rækkefølge er her de største fejl, jeg ser, når jeg træner atleter i lodret spring.



Fejl 1: Overløftning

Eksplosive atleter kan gøre en række ting godt, og en af ​​dem er evnen til at løfte tunge vægte, men heri ligger almindelige misforståelser.

Da at lægge mere kraft i jorden på en velkoordineret måde fører til et bedre lodret spring, ved vi, at det er vigtigt at skabe mere kraft. Ikke desto mindre er vægte kun én måde at opnå dette på, og der er mange gange, hvor der opstår alvorlige mangler i processen, som mange går ubemærket hen for.

At løfte for meget i håb om at ramme et magisk squat eller deadlift nummer har følgende konsekvenser som:



  • Styring af kraft væk fra forfoden og hoften
  • Mindsker muskulaturenes evne til at producere øjeblikkelig spænding ved kontakt med jorden
  • Forøgelse af størrelsen og styrken af ​​hjælpemuskulatur, der ikke bidrager meget til springprocessen, og registreres som dødvægt i et spring
  • At stjæle en atletes evne til at tilpasse sig eksplosiv træning

Så hvad løfter for meget? Det er ikke det samme for alle, men jeg finder det en god måde at forstå, hvor meget du har brug for at løfte, er at starte med minimale doser. Dette betyder, at du gerne vil prøve ting som 2 sæt på 5 ved 60-70% af din 1RM, udføre hovedløfter som Squat og Deadlift, og udføre dette 3-4 gange om ugen.

RELATEREDE: 2 Øvelser for at øge dit lodrette spring

Andre muligheder ville være ting som '1x20' -programmet udviklet af Dr. Michael Yessis, som mange styrketrænere finder levere de samme styrkeresultater som kraftløftningsbaserede programmer, men med meget bedre resultater i lodret spring og hastighedspræstation hos trænede atleter.

Når du først har brugt den 'minimale effektive dosis' til at løfte sammen med din anden hastighed og springtræning, kan du begynde at forstå, at du muligvis ikke har brug for det kraftløftningsprogram for at fortsætte med at opbygge eksplosiv springstyrke på en effektiv måde.

Fejl 2: Ikke springer nok

Kort sagt, atleter, der ønsker at hoppe højere, hopper ofte ikke nok. Mange atleter vil se på at gøre noget for at forbedre deres springevne, udover at hoppe. Indtil atleter får mindst 50-100 maksimale spring om en uge, bør de ikke tænke på, at der er magiske kugler uden for at hoppe i sig selv, der vil hjælpe dem i deres søgen efter et bedre spring.

Mange atleter får selvfølgelig allerede masser af maksimale spring i løbet af deres sport, og i dette tilfælde ville de være fritaget for mange ekstra indsatser, men mange atleter, der ønsker at hoppe højere, får ikke nok springforsøg, periode .


gode basketballøvelser at gøre selv

Fejl 3: Ikke hoppe på en stimulerende og forskelligartet måde

Det er vigtigt at hoppe i en passende lydstyrke, så atleter kan hoppe højt, men det er også vigtigt at hoppe regelmæssigt, der både er tilstrækkeligt stimulerende og forskelligartet.

Hvad jeg mener med dette, er at spring på nøjagtig samme måde, gang efter gang bliver kedeligt og begrænser kroppens evne til at tilpasse sig og forbedre sig. På et grundlæggende niveau udfylder plyometriske øvelser dette tomrum, men for mellemliggende og avancerede atleter skal der lægges vægt på at hoppe på subtilt forskellige måder.

Måske kan det bedste eksempel på spring på subtilt forskellige måder fremhæves ved at se slam-dunk-specialister i basketball. Hver dunk har en lidt anden startvinkel såvel som visuelt, vestibulært og proprioceptivt bidrag.


nba-spillere, der var walk ons

RELATEREDE: 3 tip til øjeblikkeligt at øge dit lodrette spring

Atleter, der spiller holdsport, får denne stimulus hele tiden, især sportsgrene som volleyball, hvor maksimale spring i spilsituationer er normen. Med en sport som volleyball er der ikke to spring, der er nøjagtigt de samme, da start, modstandere og retningen, bolden kører gennem luften, vil være lidt forskellige hver gang, lige nok til at stimulere bevægelsessystemer til konstant at blive udfordret . Andre sportsgrene vil dog have maksimale spring i løbet af spillet, men en meget større procentdel er submaximal sammenlignet med volleyball.

For atleter i andre sportsgrene, der søger et bedre spring, skal man sørge for, at maksimal springindsats er af forskellig art. En atletes valg af sport er den bedste måde at gøre dette på, så det er vigtigt at skabe situationer, hvor atleter hopper maksimalt i forskellige spil som situationer, for at maksimere hvor højt man til sidst kan rejse sig.

Fejl 4: Overkonditionering

Undersøgelser har vist, at i 'samtidig træning', hvor styrke og udholdenhed trænes på samme tid, kan en atlet stadig blive stærk, men hans eller hendes hastighed vil virkelig lide under processen.

Atleter, der laver for meget konditionering, finder ud af, at uanset hvad deres indsats er, vil de ikke være i stand til helt at få den eksplosive pop, de leder efter. Denne grænse for konditionering vil også variere for hver atlet. Den muskuløse hurtigtrækkende ildplugatlet vil typisk ikke reagere så godt på at smække omgange rundt om fodboldbanen. På den anden side kan slankere atleter med moderat træk og magt stadig drage fordel af en passende mængde konditionering til deres sport, da de er bygget til at tåle dette godt.

Hvad er linjen her? Som en tommelfingerregel, hvis du ønsker at springe højere, skal du begrænse aerob træning og interval-stil træning til mindre end 60 minutter i alt om ugen eller mindre afhængigt af tolerancen over for aerobt arbejde.

Fejl 5: Træner ikke reflekssystemet og koordineringen

De sidste trænere og atleter skal være opmærksomme på, når det kommer til at opbygge et bedre lodret spring er de refleksive systems rolle og koordination i at hoppe højere. Der er to reflekser, der findes, når det kommer til gangart, som er snuble- og cross-extensor-reflekser. Snuble refleks er ansvarlig for den vandrette bevægelse af benet, der svinger fremad, og den krydsede ekstensor refleks er ansvarlig for lodret kraftproduktion i sprint og jogging.

Hvad mange mennesker ikke forstår ved at hoppe er, at alt spring uden for et stående lodret spring er en ensidig aktivitet, hvilket betyder, at hvert ben ikke gør nøjagtigt det samme. At hoppe af et eller to ben er meget tættere forbundet med sprintgang end mange mennesker er klar over. Den refleksive virkning af svingbenet i et enkelt-ben-spring eller det stive planteben af ​​et to-ben-spring, der svinger fremad, er begge afhængige af et kraftigt reflekssystem. Dette er endnu en grund til, at det at stole på vægte og vægtstangstræning for at give et ønsket lodret spring, kommer til kort, hvis en atlets refleksive systemer ikke er kraftigt aktive.

Der er en række måder at forbedre en atlets reflekser på, men de bedste er knyttet til rytme og koordination. Et eksempel på en refleksiv sprintøvelse er vist i videoen nedenfor:

Øvelsen ovenfor er på ingen måde magisk, men de fleste atleter, der ønsker at springe hurtigt og springe højt, skal have mindst en grundlæggende evne til at udføre denne type bevægelse og dens derivater.



Fotokredit: Getty Images // Thinkstock