5 brystøvelser for at forbedre ydeevne og forhindre personskade

Uddannelse

De fleste atleter elsker at udføre brystøvelser for deres størrelsesfremmende gevinster. Men vidste du, at brystøvelser også er et værdifuldt redskab til at forbedre ydeevne og reducere skade?

Brystøvelser styrker primært pec-musklerne, specielt pectoralis major og minor; dog styrker de også delterne, triceps og andre overkropsmuskler, der stabiliserer skuldrene, hjælper overkroppen til at arbejde som en sammenhængende enhed uden svagheder, hvilket gør dig til en stærkere atlet og forhindrer skader.





De fleste atleter elsker at udføre brystøvelser for deres størrelsesfremmende gevinster. Men vidste du, at brystøvelser også er et værdifuldt redskab til at forbedre ydeevne og reducere skade?

Brystøvelser styrker primært pec musklerne, specielt pectoralis major og minor; dog styrker de også delterne, triceps og andre overkropsmuskler, der stabiliserer skuldrene, hjælper overkroppen til at arbejde som en sammenhængende enhed uden svagheder, hvilket gør dig til en stærkere atlet og forhindrer skader.



Nedenstående øvelser hjælper med at forbedre færdighederne i flere forskellige sportsgrene:

  • Svømning - Sommerfugl og brystslag
  • Fodbold - tackling og blokering
  • Hockey - Body Checking og Shooting
  • Wrestling - Hold og skub bevægelser
  • Basketball - Rebounding, aflevering og skydning
  • Baseball / softball - kast og rammer
  • Volleyball - pigge og sæt

Vælg to eller tre af følgende øvelser, og inkorporer dem i din overkropstræning to gange om ugen. Varm ordentligt op på forhånd for at forhindre personskade.

Armbøjninger

Denne træning med flere led kropsvægt bygger effektivt brystmusklerne og styrker skuldre, triceps, ryg og kerne. Eller vælg en Push-Up variation for specifikt at målrette mod forskellige brystområder.




hvor mange fødder er en nba basketballbane

  • Antag Push-Up position med hænderne lidt bredere end skulderbredden
  • Bøj albuer og sænk indtil brystet er to inches over jorden; hold albuerne til siderne og kernen tæt
  • Skub kraftigt op mod jorden for at vende tilbage til startpositionen
  • Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 3x10-20

Bænkpres

Bænkpressen er den mest populære øvelse til at bygge brystet. Det er et fremragende værktøj til dramatisk at øge styrke og størrelse, men overdriv det ikke. Bench Press skal være en en del af dit overkropsprogram, ikke hele programmet.

  • Lig med ryggen på bænken
  • Med udvidede arme, grebstang lidt bredere end skulderbredde
  • Holde lav ryg på bænk og albuer til sider, langsomt sænke bar til brystet
  • Kør stangen eksplosivt op igen, indtil armene er lige
  • Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 2-3x6-10 med moderat til tung vægt

Dumbbell Fly

En anden populær brystøvelse, Dumbbell Fly isolerer pecs. Som sådan skal det bruges som et supplement til øvelser med flere led.

  • Lig med ryggen på bænken, hold håndvægte med armene udstrakt over brystet og håndfladerne vendt sammen
  • Sænk håndvægte ud til siderne i bue, og hold armene lige
  • Træk brystet sammen for at trække armene sammen for at indtage startposition
  • Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 2-3x8-12

Barbell Pullovers

Barbell Pullover er en ofte overset øvelse, der styrker brystet, skuldrene og øvre ryg.

  • Lig på bænken og hold barbell med armene udstrakt over bryst og skuldre
  • Sænk stangen mod gulvet over hovedet så langt som muligt uden ubehag; hold armene lige
  • Træk vægten i modsat retning for at vende tilbage til startpositionen
  • Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 2-3x8-12


bedste vitaminer til mave fedt tab

Dyp

Dyp er en øvelse med flere led, der involverer næsten hele overkroppen såvel som kernen. Udfør dem, der læner sig frem for yderligere at engagere dit bryst sammen med dine triceps.

  • Tag fat i dyppemaskinens håndtag og støttekroppen med lige arme
  • Underkrop med kontrol, indtil brystet er på håndniveau
  • Skub kroppen op, indtil armene er lige; gentag for specificerede reps
  • Brug vægtbælte for at øge udfordringen

Sæt / reps: 2-3x8-12

Stadig interesseret i flere måder at arbejde på brystet på? Det STACK Brystguide indeholder et rigt udvalg af øvelser designet til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Foto: hamptons.com

Jim Carpentier er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, en New Jersey-licenseret massageterapeut og en sundheds- / fitnessforfatter. Han fungerer i øjeblikket som tilknyttet sundheds- og wellness-direktør ved Greater Morristown YMCA i Cedar Knolls, N.J.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock