5 Cardio-rutiner for folk, der hader at løbe

Konditionstræning

Efter en dekadent aften i Boston, der sluttede med en cappuccino og cannoli, følte jeg behovet for at komme i bevægelse og holde mig i bevægelse den næste dag. Mandag er min typiske løbedag, og da det var torsdag, havde jeg ikke lyst til at gøre det.

Som en person, der overvejende identificerer sig som en løfter, krævede det noget overbevisende at få mig til at begynde at løbe. Siden da har jeg brugt mine vintre på at træne efter styrke og mine somre på at træne i 10K, 15K og et lejlighedsvis spartansk løb. Men jeg får hadet til at løbe. Kardiovaskulær træning er god for dig, men løb er ikke så sjovt, især hvis du sidder fast inde på et løbebånd.



Når folk tænker cardio, duer de ofte i en af ​​fire kategorier: løb (løbebånd), elliptisk, trappetrin eller cykling. Jeg vil fortælle dig, at det ikke er slutningen på dine muligheder. For at udvide din horisont præsenterer jeg fem af mine foretrukne ikke-kørende cardio-condition øvelser.



Efter en dekadent aften i Boston, der sluttede med en cappuccino og cannoli, følte jeg behovet for at komme i bevægelse og holde mig i bevægelse den næste dag. Mandag er min typiske løbedag, og da det var torsdag, havde jeg ikke lyst til at gøre det.

Som en person, der overvejende identificerer sig som en løfter, krævede det noget overbevisende at få mig til at begynde at løbe. Siden da har jeg brugt mine vintre på at træne efter styrke og mine somre på at træne i 10K, 15K og et lejlighedsvis spartansk løb. Men jeg får hadet til at løbe. Kardiovaskulær træning er god for dig, men løb er ikke så sjovt, især hvis du sidder fast inde på et løbebånd.



Når folk tænker cardio, duer de ofte i en af ​​fire kategorier: løb (løbebånd), elliptisk, trappetrin eller cykling. Jeg vil fortælle dig, at det ikke er slutningen på dine muligheder. For at udvide din horisont præsenterer jeg fem af mine foretrukne ikke-kørende cardio-condition øvelser.

Hver af disse er fundamentalt forskellige. Hvis du kan lide en, skal du gøre mere af det. Hvis man ikke er op ad din gyde, er du velkommen til at springe dem over. Hver af de fem vil blive præsenteret med en video, beskrivelse og en måde at komme videre eller ændre rutinen på.

1. Step-Up og Cycle

Til denne rutine er alt hvad du behøver, en kasse og en Airdyne- eller Assault-cykel. Vælg tidsintervallet og vægten efter eget valg. I dette tilfælde valgte jeg et minut for hver bevægelse og to kæder som min vægt for Ste-Ups. Step-Up-delen bør ikke brænde dig ud, men den skal føle dine ben for træthed. Efter et minut med Step-Ups, hop på cyklen. Kør derefter lys i 40 sekunder, så så hårdt som muligt i 20 sekunder. Gentag dette i 3-4 runder i alt, og du har lige fået en kickass cardio-træning på under 10 minutter.



Progression: Hvis du vil gøre dette mere udfordrende, kan du øge tiden til to minutter for hver bevægelse, tilføje mere vægt til step ups eller tilføje en ekstra runde.

2. 10 Kalorier + Jump Squats

Vælg et stykke cardio, der sporer kalorier, der er brugt. I dette tilfælde valgte jeg ski-erg. Når du erkender, at ikke alle fitnesscentre har en af ​​disse, kan du udvide dine muligheder til en trappetrin, Jacobs-stige, rækkeerg, Assault-cykel osv. Gå maksimalt, indtil du når 10 kalorier. Spor, hvor lang tid det tog dig at ramme den figur, og lav derefter Jump Squats for det nøjagtige interval (f.eks. 25 sekunder på erg = 25 sekunder af Jump Squats). Sæt dig selv i maks. 30 sekunder på Jump Squats, da dette bliver hårdt.

Gentag i 4-6 runder.

Progression: Hvis du føler dig sadistisk, kan du øge kalorierne til 12 eller 15.

3. Sløjfen

Du får brug for et tykt bånd og et sted at forankre bandet til denne rutine. Jeg brugte NT Loop, oprettet af STACK-ekspert Nick Tumminello . Vælg tre øvelser for at parre sammen og gå i 20 sekunder på hver enkelt. Til dette valgte jeg Jump Squats, High Knees og Bear Crawls. Der er andre muligheder derude, såsom brede spring, edderkopcrawl eller bjergbestigere, så du kan blive kreativ med dette. Efter 20 sekunder på en øvelse foretages en hurtig overgang til den næste.

Gentag i 3-5 omgange i alt.

Progression: Prøv en pyramiderutine for dette. Vælg dine tre øvelser. For det første sæt skal du gøre 10 sekunder for hver bevægelse. For det næste sæt skal du gøre 20 sekunder for hver bevægelse. Derefter 30. Udstyret, der næste sætter tilbage til 20 sekunder, derefter 10 sekunder. Det er et pyramidesæt.

4. Kettlebell-kompleks

Et kompleks involverer en række forskellige modstandstræningsbevægelser sammensat uden hvile. Der er mange forskellige rutiner, du kan gøre, der involverer ændring af bevægelser eller modalitet. For eksempel kunne jeg have brugt en vægtstang eller en sandsæk til denne rutine. Til dette kompleks valgte jeg rumænske løft, Kettlebell gynger, renser og squats, hver udført for 8 reps.

Gentag dette 4-6 gange for virkelig at få denne puls op.

Progression: Du kan gøre denne rutine mere udfordrende ved at øge vægten eller bytte ud til en vægtstangskompleks . Du kan også ændre denne rutine ved at ændre øvelserne. Andre øvelser, der kan bruges, inkluderer Push Press, Front Squat (kun barbell), Kettlebell Snatch, Goblet Squat osv.


hvordan man løber hurtigere i fodbold

5. Jump, Split, Crawl

Denne er vildledende udfordrende. Vælg en afstand for at foretage en fremad og bagudgående bjørnekrav. Start med et Jump Squat og to Split Jumps (et på hvert ben), og gør derefter din Bear Crawl. Når du er tilbage ved dit startpunkt, er det en runde. Den næste runde skal du udføre 2 squats og 4 split jumps (2 på hvert ben) og gennemgå igen. Fortsæt, indtil du kommer til fem afsluttede runder ..

Progression: Hvis du insisterer! Prøv at gå op en ny runde, hvis det ikke er svært nok at gå til fem. Du kan også øge afstanden for bjørnekrav. Hvis du føler dig op til det, kan du også smide en vægtvest på. Endelig kan du tilføje bjergbestigere til blandingen.

Fotokredit: Milkos / iStock

LÆS MERE:

  • Hvorfor traditionel cardio suger efter fedt tab (og hvad man skal gøre i stedet)
  • 4 cardio træning, der ikke suger
  • Alternativer til kedelig cardio træning