5 træningsstandarder for kropsvægt, der skal ramme, inden du fokuserer på at løfte tungt

Uddannelse

Hvad er den nemmeste atletiske kvalitet at forbedre? I virkeligheden er der to: styrke og udholdenhed.


hvordan man behandler trukket halsmuskel

Er det underligt, at sportspræstationsbranchen ofte kaldes 'styrke og konditionering'? Ting som hastighed, reaktiv evne og specifikke sportsfærdigheder er relativt sværere at forbedre. Vi nyder alle en forbedring; det har en tendens til at give et rush, og ved at lægge mere vægt på vægtstangen fra uge til uge i forskellige øvelser får vi det til at føle, at vi bliver 'bedre'. Der er dog et par iboende problemer med at bruge vægte på baren som den primære markør, som du forbedrer som atlet.



Alt dette er ikke at sige, at vægtløftning i sig selv er dårlig, ikke på nogen måde. Masser af atleter, der har brug for at forbedre basisk styrke og kropsmasse, vil have meget bedre årstider som et resultat af et intelligent løfteprogram. For en hel del atleter er deres begrænsende faktor faktisk kropsmasse og et grundlæggende niveau af styrke. For andre er den begrænsende faktor ikke styrke, men hastighed, bevægelseskvalitet og sportsbiomekanik (og uanset biomekanisk færdighed skal være grundlaget for et program.)



Hvad er den nemmeste atletiske kvalitet at forbedre? I virkeligheden er der to: styrke og udholdenhed.

Er det underligt, at sportspræstationsbranchen ofte kaldes ' styrke og konditionering '? Ting som hastighed, reaktiv evne og specifikke sportsfærdigheder er relativt sværere at forbedre. Vi nyder alle en forbedring; det har en tendens til at give et rush, og ved at lægge mere vægt på vægtstangen fra uge til uge i forskellige øvelser får vi det til at føle, at vi bliver 'bedre'. Der er dog et par iboende problemer med at bruge vægte på baren som den primære markør, som du forbedrer som atlet.



  1. Hvis du ikke kan komme i en god atletisk position, og derefter forværrer du den manglende evne ved at indlæse den med vægte, vil du kun skabe atletiske vejspærringer for fremtiden.
  2. Når træning med vægtstang fremhæves som træningsprioritet i en tilstrækkelig lang periode, vil den til sidst begynde at bremse atleter og gøre dem mere mekaniske.
  3. Barbell træning kan let føre til mere muskulære kompensationer end nogle andre træningsmetoder på grund af færre bevægelsesmuligheder og et stort kraftbehov. Overdreven træning med vægtstang kan få kroppen til at skabe en strategi for at bevæge den vægt, der ofte rekrutterer for store muskler i ekstremiteterne (underarme, kæbe, nakke), et mønster, der starter væk fra midten af ​​kroppen og bevæger sig indad snarere end omvendt.

Alt dette er ikke at sige, at vægtløftning i sig selv er dårlig, ikke på nogen måde. Masser af atleter, der har brug for at forbedre basisk styrke og kropsmasse, vil have meget bedre årstider som et resultat af et intelligent løfteprogram. For en hel del atleter er deres begrænsende faktor faktisk kropsmasse og et grundlæggende niveau af styrke. For andre er den begrænsende faktor ikke styrke, men hastighed, bevægelseskvalitet og sportsbiomekanik (og uanset biomekanisk færdighed skal være grundlaget for et program.)

Jeg finder ud af, at når et højt niveau af vægtstangstyrke er erhvervet, har bevægelseskvalitet og vægtstang tendens til at begynde at have et omvendt forhold, hvis yderligere vægtstangsstyrke fortsættes som en træningsprioritet. De kvaliteter, der kræves for at være en vægtløfter på højt niveau, begynder til sidst at tage væk fra den kreative fluiditet og elasticitet, der kræves for at være en atlet på højt niveau, hvilket er et svært koncept for mange at acceptere.

Jeg har fundet ud af, at uanset om det at blive stærkere er den laveste hængende frugt for en atlet eller ej, er en basislinje for bevægelseskvalitet og position (af position mener jeg at være i stand til at opretholde en atletisk kropsholdning i en længere periode) afgørende. Dette kræver en balance mellem kroppens fasiske (store bevægere) og toniske (posturale muskler).



At være overcoachet, anspændt og stiv er fjender af bevægelseskvalitet. At spille på en måde, hvor kreativitet belønnes og opmuntres, fremme det. Bevægelseskvalitet kan også findes gennem korrekt kropsvægtstræning, såsom isometri holdt i den rigtige position med god kropsholdning og åndedrætsmekanik. Disse typer af bevægelser hjælper med at skabe en muskelbalance, hvor kroppen faktisk kan optimere sig selv til det punkt, hvor der er færre muskelkompensationer (en muskel affyrer, når det ikke burde eller omvendt).

Til dette formål er der fem grundlæggende kropsvægtsevner, jeg ville være glad for atleter at udføre, før de virkelig tænker på at komme markant ind på vægtstangssiden af ​​træningen. Hvis atleter kan udføre følgende fem kompetencer, vil et efterfølgende barbell-træningsprogram være mere effektivt, og den samlede atletik vil blive bedre. De fem evner er som følger:

  • 3 minutters isometrisk lungehold (underkrop)
  • 1 minut + isometrisk push-up hold (overkrop)
  • 2 minutters hængning fra en stang (greb og ryg)
  • 3 minutters ankelhoppe (fodbue styrke)
  • Bear Crawl 100m + (bagagerum, stabilisator og knæfunktion)

Hvorfor valgte jeg disse evner? Fordi de er meget enkle og spænder over et spektrum af 'svage led' og centrale menneskelige evner, der ikke kun vil forberede en atlet til fremtidigt arbejde, men som også i sig selv har potentialet til dramatisk at forbedre ens atletiske evner. Lad os dykke ned i hver standard lidt dybere.

1. 3-minutters isometrisk lunge

Det isometriske lunge, jeg henviser til her, er 'Extreme ISO' -lunge, som blev opfundet af træner Jay Schroeder. I mange situationer er det kernebevægelsen i mit coachingarsenal.

For at udføre Lunge som vist i videoen ovenfor skal du komme i en position med høj kropsholdning med forbenet lodret mod jorden og rette dit bagben bag dig. Fra denne position holder du ikke bare Lunge, men trækker dig langsomt ned i en lavere position, når tiden går videre. Til denne bevægelse er to minutter i træk acceptabelt, men for de fleste atleter leder jeg virkelig efter et hold på tre minutter, der er solidt til det punkt, hvor jeg kunne afbalancere et glas vand på deres forreste lår.

2. 1-minut + isometrisk push-up

Den isometriske push-up er et hæfteklammer, der hjælper med at opbygge styrke, kropsholdning og grundlæggende bevidsthed om bagagerumsmusklerne. For at komme ind i det skal du holde underarmene vinkelret på jorden, skulderbladene trækkes tilbage og falde ned i en Push-Up. Hold dette i tide, og lad ikke albuerne gå nedad. Hænderne placeres på blokke eller plader for at give plads til at strække belastningen på brystet, svarende til Charles Atlas 'dynamiske spændingsprincipper.

Mange stærke hunner kan opnå denne standard, men en knælende version af denne holdes i mindst 90 sekunder er et acceptabelt alternativ givet god bagagerumskontrol.

3. 2-minutters barhæng

Barhænget er en unik øvelse, idet en atlet bogstaveligt talt ikke kan vrikke eller kompensere omkring eksisterende træthed. Dr. Tommy John talte langvarigt om dette i afsnit 139 af Bare Fly Performance Podcast . Dette gør at hænge fra en bar til tiden til en af ​​de mest 'mentale' øvelser derude. Atleter, der har en lav smertetolerance, uanset grebstyrke eller rygmobilitet / funktion, vil altid være de første til at bøje sig ud af denne træningsøvelse.

Hvis du kan holde fast i det, bygger en to-minutters bar hænger både greb og balance mellem rygmusklerne og overkroppen generelt. Hvis vi ser på, hvor let en abe kan hænge fra et træ, kan dette forhåbentlig give os en god inspiration til i det mindste at udføre til en brøkdel af deres evner.

4. 3-minutters squatted Line Hop ('Hyperarch Hop')

Fodstyrke er et afgørende aspekt af at være en bedre atlet. Ud over bare at lægge kalv og tibialis er en dynamisk evne til at aktivere alle tre buer og gøre det på trods af træthed, vigtig. Uden ordentlig fodstyrke er kompensationer op ad den kinetiske kæde absolut uundgåelige. Faktisk kan dette være den mest forsømte træning i al sportspræstation. Vi har tendens til at tildele hver korrigerende øvelse i bogen, fra Terminal Knee Raises, til Clamshells, til Dead Bugs, når ofte gange, problemet i den kinetiske kæde starter ved foden!

For at aktivere og styrke foden er Squatted Line Hop en utrolig nyttig øvelse. Det er også kendt som ' hyperark hop 'som opfundet af fodekspert Chong Xie .

Xie var banebrydende for en bedre måde at lave Line Hops for at maksimere deres effekt på iboende muskler. Dette gøres ved at holde anklen så stiv som muligt og fokusere på en landing på fodboldene under første og anden tæe, mens du udfører bevægelsen. Mange atleter vil simpelthen udføre Line Hops på en supineret (udad skrå) fod og lade deres hæle ramme, mens anklen mister al sin spænding.

For mig indikerer evnen til at hoppe med anklen stiv i tre minutter i træk og gøre det i mindst lavere end en kvart-squat-position, at en atlet har underkropsværktøjerne til at komme videre i fodstyrken og det plyometriske spektrum. I ovenstående video nedenfor demonstrerer Xie, hvordan man udfører dette med stive ankler og fødder.

5. 100 meter Leopard Crawl

Den sidste af disse evner, men bestemt ikke mindst, er 100 meter Leopard Crawl. Jeg lærte om vigtigheden af ​​at kravle fra Tim Anderson og hans 'Original Strength' værker. En ting, som Tim og mange andre har fundet ud af at lave en masse gennemsøgning, er, at det ikke kun førte dem til at føle sig bedre, men deres styrketal i vægtrummet, som f.eks. På Squats, steg op!

Crawling 'strikker' kroppen sammen på en måde, hvormed vi er designet til at bevæge sig. Da reglen har tendens til at gå med øvelser, jo enklere de er, jo bedre og mere intention kan du lægge i dem. Crawling kræver styrke i scapular og hofte stabilisatorer såvel som benene. Når du er færdig med knæene meget lavt til jorden, er det også en god quad- og benudvikler på en lav slagpåvirkning.

I en Leopard Crawl leder jeg efter en atlet, der holder knæene inden for 2 inches fra jorden under den bevægelige del af crawlen, hvilket gør bevægelsen meget mere krævende og giver mindre plads til snyd og kompensation. Hvis atleter kan udføre dette, kan du være rimelig sikker på, at de har den grundlæggende kernestyrke og udholdenhed, der hjælper med at overføre til mere intensive træningsmidler. For mere modne atleter, der er på udkig efter en udfordring, vil udflytning af dette til 150-200 meter virkelig udfordre dem på mange niveauer og give en temmelig seriøs quad burn til boot.

Når det kommer til moderne træningsmetoder, bliver mange almindelige forberedelsesbusser fanget under linsen af ​​barbelltræning uden nogensinde at zoome ud for at se det større billede af, hvordan den menneskelige krop fungerer medfødt. Ved at forbedre din evne i ovenstående metoder kan du sikre bedre atletisk, mindre skade og skabe en bedre platform til videre træning. Disse metoder er ikke lette, men du finder dem meget givende. Hvis du er interesseret i disse metoder og de næste niveauer udover med hensyn til træningshastighed, så tjek min nye bog Hastighedsstyrke .

Fotokredit: PeopleImages / iStock

LÆS MERE: