5 kropsvægt øvelser for MMA-atleter

Uddannelse

Når jeg træner MMA-krigere, har jeg inkorporeret alle øvelser og værktøjer, du kan forestille dig - håndvægte, vægtstænger, kedelbeller, dæk, slæder, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, Home Depot-kreationer, kropsvægtøvelser og mange flere.

Jo mere erfaring og viden jeg tilegner mig, jo mere tror jeg på teorien om 'mindre er mere'. Selvom jeg elsker at eksperimentere og prøve nye metoder og værktøjer, vil jeg altid indarbejde nogle vigtige kropsvægtøvelser i mine jagerprogrammer. Din krop er virkelig dit største 'udstyr', og der kræves ingen medlemsgebyr for at bruge det.





Når jeg træner MMA-krigere, har jeg indarbejdet enhver øvelse og ethvert værktøj, du kan forestille dig - håndvægte, vægtstænger, kedelbeller, dæk, slæder, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, Home Depot kreationer, kropsvægt øvelser og mange flere.

Jo mere erfaring og viden jeg tilegner mig, jo mere tror jeg på teorien om 'mindre er mere'. Selvom jeg elsker at eksperimentere og prøve nye metoder og værktøjer, vil jeg altid indarbejde nogle vigtige kropsvægtøvelser i mine jagerprogrammer. Din krop er virkelig dit største 'udstyr', og der kræves ingen medlemsgebyr for at bruge det.




hvor meget skal du hvile mellem sæt

Mine favoritter skiftes hver uge, så dette er ikke en eksklusiv liste. Men her er mine nuværende top fem kropsvægtøvelser til MMA-atleter. (Se videoen nedenfor for flere detaljer om, hvordan du udfører hver øvelse.)

1. Overkropstræk: Pull-Ups
For at udvikle overkroppens styrke er Pull-Up stadig konge. Det engagerer flere muskelgrupper i skuldre, ryg og arme - inklusive delts, fælder og biceps - plus, undersøgelser har vist, at Pull-Ups også aktiverer ab muskler. Med så mange muskler rekrutteret, bør denne sammensatte øvelse være en grundsten i dit program.

Variationer inkluderer båndassisterede pull-ups til mennesker, der stadig udvikler styrke og vægtede og plyometriske pull-ups til avancerede atleter. Greb varierer også. Fordi de er lidt mere skulder-, albue- og håndledsvenlige, foretrækker jeg at gå med et udtalt greb (håndfladerne vender væk fra kroppen) eller et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) i modsætning til et supineret greb (håndfladerne vender mod legeme).



MMA-færdigheder forbedret: Styring af din modstander på jorden eller langs buret

Båndassisterede pull-ups (begynder): 3x8-12
Pull-Ups (mellemliggende): 3x8-12
Plyo Pull-Ups (avanceret): 4x8-12

2. Overkropsknap: Push-Ups

Push-Ups er en anden vigtig øvelse i kropsvægt. Når de gøres ordentligt, tvinger de dig til at engagere hele din krop, fra dine fødder til fingerspidserne. For at beskytte din nedre ryg og skuldre skal du holde din krop stiv og engageret under bevægelsen.

Jeg anbefaler at udføre tre variationer, i rækkefølge efter vanskeligheder - Bench Push-Up, Plyo Bench Push-Up og Around-the-World Plyo Push-Up - for at udvikle styrke og kraft.

MMA-færdigheder forbedret: Stans, spark og takedowns; evnen til at skabe plads mellem dig og din modstander

Bench Push-Up (begynder): 3x8-12
Plyo Bench Push-Up (Mellemliggende): 3x8-12
Rundt om i verden Plyo Push-Up: 2-3x6 hver retning

3. Mellemsektion / mobilitet: Inchworms

Denne bevægelse giver en god bagside strækning for hamstrings, kalve og Achilles, samt udvikler stabilitet og styrke til bagagerum og skulderled. Den version, der er demonstreret i videoen, inkluderer et lille humle, der giver dig en dyb Squat-position, som hjælper med hofteleddets mobilitet.

MMA-færdigheder forbedret: Samlet mobilitet spark

Inchworm (alle niveauer): 3x6

4. Underkropp: Brede spring


hvad der er i 5 timers energidrikke

En af mine yndlingsøvelser til at udvikle kraft i underkroppen er Broad Jump. Generelt er magt evnen til at generere kraft så hurtigt som muligt, hvilket er afgørende for MMA-atleter. Hvis du kan træne din krop til at være hurtigere og mere magtfuld, bliver du meget farligere i ottekantet. Arbejd dig op til Broad Jumps ved først at mestre begynder- og mellemniveauerne.

MMA-færdigheder forbedret: Slående, spark, takedowns, takedown forsvar og kæmper

Kropsvægt Squats (begynder): 3x5
Squat Jump (Mellemliggende): 3x5
Bred spring (avanceret): 4x8

5. Konditionering: Hill Sprints

Hill Sprints tager ikke lang tid at gennemføre, men de skubber dig til din fysiske og mentale grænse. Jeg foretrækker at udføre dem på en blød overflade, som græs, hvis det er muligt. MMA-atleter udholder nok dunkende i løbet af ugen fra alle sparrings- og leddlåse. Hvis du kan indarbejde konditioneringssessioner, der er 'fællesvenlige', vil din krop takke dig om morgenen.

MMA-færdigheder forbedret: Konditionering til udholdenhed i ottekant

Begynder: 6-8x30 sekunder; hvile i 45 sekunder
Mellemliggende: 8-10x30 sekunder; hvile i 45 sekunder
Avanceret: 10-12x30 sekunder; hvile i 45 sekunder

Foto: extreme-fitness.org

Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, er personlig træner og styrketræner i San Diego, Californien. Han arbejder sammen med Alliance MMA-kampholdet, hvor han træner UFC-mester Dominick Cruz, Phil Davis, Brandon Vera, Travis Browne, Alexander Gustafsson og andre. Besøg DBstrength.com for mere information.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock