5 fordele ved hurtig intermitterende træning

Uddannelse

Vidste du, at træning i 5 til 20 minutter flere gange om dagen kan være lige så effektiv som at gennemføre en 45 til 60 minutters træning? Faktisk har kortere træningsperioder større chance for at fremme langsigtet overholdelse sammenlignet med længere øvelser.

Disse træningsprogrammer tjener til at øge motivation og selvtillid. Som de siger, går en lille smule langt. Det samme gælder for kortere endnu hyppigere træning.




hvilken alder man skal begynde at træne

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan intermitterende træning styrker muskler, øger kardiovaskulær kondition, forbedrer fleksibilitet, giver en god mental pause og bygger overholdelse.



Vidste du, at træning i 5 til 20 minutter flere gange om dagen kan være lige så effektiv som at gennemføre en 45 til 60 minutters træning? Faktisk har kortere træningsperioder større chance for at fremme langsigtet overholdelse sammenlignet med længere øvelser.

Disse træningsprogrammer tjener til at øge motivation og selvtillid. Som de siger, går en lille smule langt. Det samme gælder for kortere endnu hyppigere træning.



I denne artikel vil vi diskutere, hvordan intermitterende træning styrker muskler, øger kardiovaskulær kondition, forbedrer fleksibilitet, giver en god mental pause og bygger overholdelse.

Fordele ved korte intermitterende træningsprogrammer

Disse typer træningsprogrammer er gode til travle mennesker på udkig efter en bekvem måde at komme eller holde sig i form hjemmefra.

# 1 Styrke muskler



Hvis du har begrænset tid eller ikke kan komme til gymnastiksalen, skal du vælge et par øvelser, der fungerer for mange muskelgrupper på én gang. Angiv derefter, hvor mange reps du vil gøre for hvert sæt. Eller gå med et tidsindstillet kredsløb med 2 til 3 sæt på 45 til 60 sekunder for hver øvelse.

Du kan også prøve at bremse dine bevægelser for at skabe mere spænding. Begge disse muligheder kan gå langt med at øge din samlede styrke.

# 2 Forøg kardiovaskulær fitness

Medmindre du har et skrivebord og en løbebåndskombination, eller dit job holder dig i bevægelse, får du sandsynligvis ikke meget kardiovaskulær træning i løbet af størstedelen af ​​din dag. Korte små udbrud af aerobe øvelser eller kredsløb får dit hjerte til at pumpe selv i et stykke tid. Tilføj dette flere gange i løbet af din dag, og hjertefordelene begynder at blive større.

# 3 Forbedrer fleksibilitet

Lad os være ærlige. Som kultur sidder vi meget om dagen. Mange voksne og børn sidder ved et skrivebord i seks til ti timer om dagen. Vi sidder på en stol for at spise vores måltider og flytter derefter til sofaen for at se tv eller chatte med vores kære.

Desværre bidrager stillesiddende livsstil til mobilitets- og fleksibilitetsproblemer langs vejen. Endnu mere kan det føre til for tidlig død ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.

Det er overflødigt at sige, at det at flytte din krop er nøglen til sundhed, livskvalitet og lang levetid. Uden træning bliver din krop stram, stiv og ufleksibel. Men med bare en lille smule indsats kan du forhindre, at dette sker.

Bare at stå op fra dit skrivebord, stol eller sofa om dagen er nyttigt. Og mens du står, skal du smide nogle korte små strækninger med fokus på nakke, skuldre, rygsøjle og hofter.

Her er et par enkle eksempler:

  • Ryst langsomt hovedet 'ja' og derefter 'nej'
  • Drej skuldrene bagud og derefter fremad
  • Lav cirkler med dine hofter, bevæg dig med uret og derefter mod uret
  • Lav en fremadbøjning
  • Drej side til side, så dine arme svinger side om side

Ved at træne to 15-minutters træning eller tre 10-minutters træning derhjemme, øger du ikke kun din fleksibilitet, men mindsker din chance for skade på vejen.

# 4 Giver dig en mental pause

Det er næsten umuligt at holde fokus i en time uden at have brug for en mental pause. Faktisk anbefaler nogle eksperter at tage en 5-minutters pause efter 25 minutters arbejde eller studere eller en 10-minutters pause efter 50 på hinanden følgende minutter med intens fokus.

Dette betyder ikke, at du skal bruge hver af disse pauser på at udføre korte øvelsesperioder. Du kan lukke øjnene, øve dyb vejrtrækning, lytte til en sang eller stå op og gå på plads.

Men vælg to til tre af disse pauser (planlæg dem på forhånd) for at lave nogle af dine yndlingsøvelser. Din hjerne og krop vil takke dig.

# 5 Forbedrer overholdelsen af ​​fysisk aktivitet

Når du fortolker noget som sjovt og givende versus frygtet og smertefuldt, tager hjernen opmærksomhed. For nogen, der kommer tilbage i træning efter et stykke tid, er det lettere at blive begejstret for intermitterende 'mini-session' træning i løbet af dagen. I modsætning til en lang 45 til 60 minutters træning.

Denne overordnede interesse, overholdelse eller spænding i forhold til korte træningsprogrammer hjælper dig med at skabe overholdelse af fitness. Når du træner minisessionstræningen, vil din krop oversvømme med 'feel-good' endorfiner, hvilket skaber et lykkeligt sind og en energisk krop.

Med disse gavnlige ændringer vil du gerne træne den næste dag og den næste, indtil det bliver en del af din regelmæssige rutine. På dette tidspunkt har du opnået overholdelse af fysisk aktivitet.

Hurtige hjemmeøvelser

Så du er klar til at starte nogle bid-træningsprogrammer derhjemme. Du skal bare vide, hvad du skal gøre. Bare rolig, jeg dækkede dig.


hvordan du forbedrer dit lodrette spring til volleyball

Men inden du begynder disse øvelser, skal du lave lidt dynamisk strækning. Alt hvad du behøver er et par minutter. Start med at ryste din krop ud, hvis du har siddet i lang tid. Stræk dine firhjulinger ved at bøje dit knæ, gribe din ankel og bringe det bag dig. Skift derefter sider.

Dernæst bøj og tag et knæ og bring det mod brystet, eller læg dig ned og bring begge knæ mod brystet. Du kan også lave nogle lige benspark på hver side og nogle bevægelsescirkler med dine hofter og arme. Gør din opvarmning aktiv, og fortsæt derefter med disse øvelser.

Smuk ung sportsdame, der laver push ups, mens du træner derhjemme

Smuk ung sportsdame, der laver push ups, mens du træner derhjemme

Styrke

For at øge den samlede styrke, prøv nogle squats, push-ups og bandrækker.

Squats

At lave squats er en god øvelse med styrke af underkroppens muskelstyrke. Hvis du foretrækker en anden underkropstræning, skal du sidde mod væggen i en squat-position og holde der i en periode.

Armbøjninger

Start med den version af push-ups, der fungerer bedst for dig. Hvis du vil gøre det interessant eller mere udfordrende, skal du variere tempoet og afstanden mellem dine hænder. Lav et par reps ad gangen eller max ud i et sæt, hvis du kun har et minut til overs.

Band rækker

Brug et langt bånd med håndtag, gør nogle stående eller siddende rækker for at arbejde på din øvre ryg og kernemuskler. Dette billige udstyr skaber modstand, der hjælper med at opbygge styrke.

Kardiovaskulær

Det er ikke kun muligt, men det er nemt at få en cardio træning i dit hus. Eller tag en kort gåtur udenfor på en dejlig dag. Igen er noget bedre end ingenting.

Sprint på plads

Begynd at løbe på plads, mens du pumper dine arme for at efterligne en ægte sprint. For at gøre det mere udfordrende, sprint på plads med høje knæ.

Sjippetov

Springtov er et af de bedste kardiovaskulære træningsprogrammer, du kan udføre. Det forbedrer også din koordination.

Bjergbestigere

For at få hjertet til at slå, forbedre din kardio og øge styrken i din overkrop, prøv bjergbestigere. Kom i en plankeposition og bring et knæ mod brystet. Bring din fod tilbage til startpositionen, og skift side. Begynd at øge din hastighed, så det føles som om du løber vandret.

Fleksibilitet

Når du har gennemført dit 5, 10 eller 20 minutters kredsløb, er det tid til at strække dig, mens dine muskler er varme. For at holde dig løs, fleksibel og forhindre skader, skal du begynde at strække mere. Fokuser på strækninger til dine skuldre, øvre og nedre ryg, hofter, hamstrings og ben.

Dediker mindst 5 minutter til strækning. Med tiden vil du bemærke, hvordan det hjælper med at holde dit sind roligt og afslappet. En ekstra fordel er jeg sikker på, at alle kan sætte pris på.

Jeg håber, at denne artikel vil opmuntre og motivere dig til at prøve intermitterende træning for at holde din krop og sind i topform!

Referencer:

en. Fælles foreninger af accelerometer målte fysisk aktivitet og stillesiddende tid med dødelighed af alle årsager https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499