5 rygvenlige øvelser, der opbygger dine kløfter og hamstrings

Uddannelse

Rygsmerter stinker. Det kan være forårsaget af en række problemer, og det kan være en bogstavelig smerte at slippe af med. Det er vigtigt at løse problemer, men hvis du er forsigtig, kan du omgå skaden.

For eksempel i en tidligere artikel detaljerede jeg knædominerende øvelser, atleter, der beskæftiger sig med rygsmerter, kan bruge til at opbygge styrke i underkroppen, mens de forbliver smertefri. I denne artikel beskriver jeg metoder til at ramme de stadigt vigtige glutes og hamstrings uden at forværre din ryg.



Rygsmerter stinker. Det kan være forårsaget af en række problemer, og det kan være en bogstavelig smerte at slippe af med. Det er vigtigt at løse problemer, men hvis du er forsigtig, kan du omgå skaden.



For eksempel i en forrige artikel , Jeg detaljerede knædominerende øvelser, atleter, der beskæftiger sig med rygsmerter, kan bruge til at opbygge styrke i underkroppen, mens de forbliver smertefri. I denne artikel beskriver jeg metoder til at ramme de stadigt vigtige glutes og hamstrings uden at forværre din ryg.

Og jeg viser dig nogle øvre ryglæn, der kan hjælpe med at afhjælpe langsigtede problemer.



1. Rygforlængelse

Rygforlængelser er en fantastisk, sikker måde at styrke din bageste kæde - når den udføres korrekt.

De fleste mennesker gør dem forkert ved at hyperextendere gennem den lave ryg i toppen. Så klager de over rygsmerter.

Det er ikke øvelsen, det er udførelsen, der forårsager ubehag.




er hummus en sund snack til vægttab

Stop bevægelsen øverst, når dit hoved og hæle er i en perfekt linje, og klem dine glutes så hårdt som muligt for at minimere stress på din ryg.

Når kropsvægten bliver for let, indlæser vi disse med en vægtplade, der holdes foran brystet. Senere går vi videre til en vægtet EZ-stang eller en lige stang, der holdes med begge arme. Du kan også sløjfe a modstandsbånd omkring din hals for at give yderligere modstand.

Du ønsker ikke at gå super tungt på disse, så udfør sæt i 8- til-20-rep-området.

2. Valslide Leg Curl

Valslide krøller træne hamstrings både som knæbøjere og hofteforlængere. De er et godt, rygvenligt valg til at opbygge stærke, skadesikre hammier.

Du kan skalere denne bevægelse op eller ned baseret på dit styrkeniveau og din evne til at opretholde en ordentlig position med hofter op, glutes stramme og ribben ned.

Begyndere skal mestre den kun excentriske variation, inden de går videre til almindelige Valslide Leg Curls.


hvor mange forbrændte kalorier under varm yoga

For avancerede atleter giver One-Leg Valslide Leg Curl masser af udfordring i nogen tid, især når man går videre til den båndmodstandsdygtige variation.

Igen er målet at få de korrekte muskler til at udføre arbejdet, så hold reps moderat på 6-12 pr. Sæt.

3. Hoftepuls

Dette er en anden god øvelse, der rammer glutes og lærer atleter at strække sig fra hofterne, ikke hyperextendere gennem lænden.

Da målet ikke er at flytte den største vægt - i modsætning til en sand maksimal styrkeøvelse ligesom Deadlift - du skal holde reps moderat og fokusere på at føle dine glutes brænde. Disse gøres bedst for 5 reps og højere.

4. En-ben glute bro fra bænk

Placering af din fod på en bænk øger bevægelsesområdet og giver nogle fantastiske glutepumper.

Udfør 10-20 reps pr. Sæt med et sekunders hold øverst for at maksimere glute burn.

Mange mennesker finder ud af, at kropsvægtversionen af ​​denne øvelse udført til højere reps giver tilstrækkelig modstand. Imidlertid kan stærkere atleter bruge en 10 til 20 pund plade eller et modstandsbånd for at gøre tingene mere udfordrende.


hvad gør 5 timers energi

5. Rumænsk dødløft

Denne bevægelse er muligvis ikke egnet, afhængigt af din skadehistorie.

Jeg har dog bemærket, at de fleste atleter, der ikke kan trække en lige stang fra gulvet, kan udføre rumænske løft - så længe de er i stand til at opretholde en neutral rygsøjle og fokusere på at føle bevægelsen i hamstrings og glutes.

Du vil føle en god strækning i hamstrings på den excentriske og afslut hver rep ved at presse glutes hårdt i stedet for bare at flytte belastningen op og ned. Hold dig til reps på og over 5.

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock