5 ankelstyrkeøvelser for at forhindre forstuvning

Uddannelse

Forstuvede ankler er en af ​​de mest almindelige skader i sport. Du ser dem aldrig komme, og de kan ske i mange forskellige situationer. På et øjeblik kan du være ude i seks uger med en ankelskade, der sandsynligvis vil blive hængende, hvis du fortsætter med at spille på den.

For at gøre en væsentlig forskel ikke kun i ankelstyrke, men også balance og proprioception, skal du udføre skader forebyggende øvelser i 15 minutter tre gange om ugen. Proprioception er kroppens evne til at realisere sin position i rummet. Når du bevæger dig mod en position, hvor du kan skade din ankel, kan god proprioception reducere risikoen for skade betydeligt.




push up træning til bryst og arme

Forstuvede ankler er en af ​​de mest almindelige skader i sport. Du ser dem aldrig komme, og de kan ske i mange forskellige situationer. På et øjeblik kan du være ude i seks uger med en ankelskade, der sandsynligvis vil blive hængende, hvis du fortsætter med at spille på den.



For at gøre en signifikant forskel ikke kun i ankelstyrke, men også balance og proprioception, skal du udføre skader forebyggende øvelser i 15 minutter tre gange om ugen. Proprioception er kroppens evne til at realisere sin position i rummet. Når du bevæger dig mod en position, hvor du kan skade din ankel, kan god proprioception reducere risikoen for skade betydeligt.

Musklerne, der er målrettet, når du udfører følgende øvelser er:



  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Tibialis posterior
  • Forreste tibialis
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

Du kan lave disse øvelser med eller uden sko.

1. Tå / hæl går

Tå / hæl gåtur

(2x10-15 Yards hvert ben)

Gå 10-15 yards med dine hæle ned fra jorden og træd med dine fødder. Gå derefter på dine hæle med tæerne fra jorden. Endelig kombiner de to til en hæl-til-tå-gåtur, hvor du træder med din hæl og ruller fremad på tæerne og slutter med en kalvehøjning. For både hæl- og tåvandringer skal du sørge for, at dine fødder vender fremad hele tiden. Tag disse trin langsomt og med kontrol, idet du fokuserer på balance.



2. Balanceøvelser med et ben

Enkeltben-balanceøvelser

(2x30 sekunder) (3x8 kegle berører hvert ben)


gennemsnitligt forbrug af mad pr. person i pund

Dette kan udføres på en Airex balancepude eller jorden. Stå på den ene fod og balance i 30 sekunder på hvert ben. Efter to runder på hvert ben gør boret mere udfordrende ved at placere fire kegler på jorden, nå ned og røre ved en kegle og derefter komme op igen. Start fra den ene side, flyt til den næste kegle og arbejd dig tilbage og slut på den kegle, du startede med. Udfør tre runder på hvert ben.

3. 4-firkantede boremaskiner

4-firkantet boremaskine

(2x20 springer hvert ben)

Til denne plyometriske øvelse skal du sætte tape på gulvet for at danne fire kasser som vist nedenfor. Hver øvelse udføres på et ben og skal udføres i 2 sæt med 20 spring hvert ben.

  • Med uret springer
  • Spring mod uret
  • Spring frem og tilbage
  • Side-til-side-spring

4. Ankel hopper

Ankel Bounce

(3x25 spring)

Stå oprejst med dine fødder sammen. Hold din maven tæt under hele øvelsen. Hop lige op med styrken af ​​kun dine lægmuskler. Du vil kun fokusere på at udvide dine ankler. Prøv ikke at bøje dine knæ for meget. Bøj dine ankler, og træk tæerne op så højt som muligt, mens du er i luften. Hold din overkrop stram, når du sænkes ned til jorden. Prøv at bruge så lidt tid på jorden som muligt. Du skal føle, at du springer fra jorden og forbliver reaktiv hele tiden.

5. Ankelområde af bevægelse (Theraband)

Ankel rækkevidde af bevægelse

(2x20 gentager hver retning)

Dette bruger modstand til at forbedre bevægelsesområdet på fire forskellige bevægelser. Når du udfører disse øvelser, skal du vikle et theraband omkring toppen af ​​din fod.

  • Plantarflexion
  • Dorsiflexion
  • Investering
  • Eversion

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock