5 avancerede kerneøvelser for fodboldspillere

Uddannelse

Jeg er ikke fan af Crunches.

Det er en dristig erklæring, men Crunches oversættes ikke til forbedret fodboldpræstation eller reduceret risiko for skade på banen. Hvis du er en der hamrer hundreder af Crunches om ugen, er jeg ked af at være bærer af dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at du kan opgradere dine ab-øvelser og se overlegne resultater, da der er masser af andre kerneøvelser, du kan tilføje til dit træningsrepertoire, der forbedrer æstetik såvel som funktion.



Vil verden gå op i flammer, hvis fodboldspillere udfører Ab Crunches? Nej, men de optimerer ikke deres fysiske og tekniske ydeevne. Ab Crunches bøjer kernen og lænden, hvilket ikke er noget, vi ønsker at ske under fodboldspecifikke bevægelser. Snarere bør en spillers kerne stabilisere deres lemmer, så de bedre kan udføre på banen. En stærk, stabil kerne hjælper bedre en fodboldspiller:



Jeg er ikke fan af Crunches.

Det er en dristig erklæring, men Crunches oversættes ikke til forbedret fodboldpræstation eller reduceret risiko for skade på banen. Hvis du er en der hamrer hundreder af Crunches om ugen, er jeg ked af at være bærer af dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at du kan opgradere dine ab-øvelser og se overlegne resultater, da der er masser af andre kerneøvelser, du kan tilføje til dit træningsrepertoire, der forbedrer æstetik såvel som funktion.



Vil verden gå op i flammer, hvis fodboldspillere udfører Ab Crunches? Nej, men de optimerer ikke deres fysiske og tekniske ydeevne. Ab Crunches bøjer kernen og lænden, hvilket ikke er noget, vi ønsker at ske under fodboldspecifikke bevægelser. Snarere bør en spillers kerne stabilisere deres lemmer, så de bedre kan udføre på banen. En stærk, stabil kerne hjælper bedre en fodboldspiller:

  • Oprethold stabilitet på plantefoden, når du skyder en bold
  • Hold deres balance, når du forfalder til venstre eller højre mod en forsvarer
  • Skyd uden at lægge stress på lænden
  • Flyt hofteforlængerne (under back-swing) og hoftebøjere og quadriceps (under den efterfølgende bevægelse) på kraftige skud
  • Spil med god kropsholdning, så de kan køre i høje hastigheder og ændre retning hurtigere
  • Træk vejret mere effektivt, hvilket hjælper med at komme sig efter høje anfald af intens bevægelse

Kernestabiliserende øvelser træner nedre ryg til at være stabil og beskytter rygsøjlens sundhed. Derudover træner de korrekt kernen til at fungere som en enhed, der består af flere muskelgrupper: hofter, lænd, mave og skråplaner skal arbejde sammen for effektivt at udføre de ovennævnte handlinger.

Kernestabilitet er grundlaget for en velafrundet fodboldspiller. Men hvad skal de gøre, når de har mestret grundlæggende øvelser som Dead Bugs, Planks, Pallof Presses osv.? Skal de simpelthen fortsætte med at udføre dem uden at ændre deres rutiner på trods af faldende afkast? Selvfølgelig ikke. Hvis en fodboldspiller har mestret de basale øvelser, er det tid til at komme op med nogle mere udfordrende variationer. Med dette i tankerne er her fem avancerede kernestabilitetsøvelser for fodboldspillere.



Avancerede spillere kan stadig udføre korte kernestabilitetsøvelser som Dead Bugs, Bird Dogs og Planks, men de skal udføres som opvarmning eller genopretning og ikke som intens træning.

1. Kabel reb død bug

Dette er en avanceret variation af standard Dead Bug-øvelsen. Løft dit hoved og skuldre fra jorden, og hold din hage gemt. Forlæng dine arme og ben samtidigt og lad ikke dine fødder røre jorden. Inhalér gennem næsen, og sænk derefter benene kontrolleret, mens du udånder gennem næsen.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 10-15 reps

2. Plankefuglehunden

Dette er en avanceret variation af standardfugghunden. Kom i en plankeposition, og still dine skuldre op med dine hænder. Hold dine hofter fra at svinge, når du rører den modsatte hånd til det modsatte knæ.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 8-10 reps på hver side

3. Træk af Pallof-slæden

Dette er en avanceret variation af standard Pallof Press. Sæt kroppen i en atletisk position med hofterne tilbage, brystet ude og knæene blødt bøjet. Træd sidelæns, mens du holder armene udstrakte og dine hænder centreret.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 10-15 trin i hver retning

4. Sideplanken med benløft

Dette er en avanceret variant af standard Side Plank. Sæt dig op i sideplankeposition med din krop lige og hofterne på linje med dine skuldre. Løft benet, og hold dine hofter i en stabil position. Kontrakter gluten i hele bevægelsen.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 10-15 reps på hver side

5. Landmine Hollow Hold

Dette er en avanceret variation af standard Hollow Hold. Løft dine skuldre og hovedet ned fra jorden med din hage gemt i. Forlæng dine arme og hæv dine ben og træk vejret gennem næsen. Membranen skal udvides, når du indånder og trækker sig sammen, når du udånder.

Sæt / reps: 2-3 sæt på 15-30 sekunder


hvor mange kulhydrater i kraft mac og ost

Fotokredit: Pierre-Philippe Marcou / Getty Images

LÆS MERE: