4-ugers træningsprogram til at forberede din krop til kraftig vægtløftning

Uddannelse

På dette tidspunkt af året, hvis du ikke i øjeblikket træner, men føler behov for det, har du utvivlsomt tænkt på, hvordan du kan forbedre dit helbred og din kondition. Det kan virke skræmmende i starten, da der er et utal af måder, du kan gå på i at komme i form og forbedre din præstation. Bare et fire-ugers træningsprogram kan bringe dig på rette spor.

Den sidste ting du vil gøre er at kaste masser af vægt på en bar, lave et par reps af en øvelse, få din teknik til at mislykkes og blive såret… eller blive så øm bagefter, at du ikke kan bevæge dig i en hel uge. Du har brug for et program designet til at forberede din krop til vægtløftning og derefter gradvist introducere mere avancerede træningsprogrammer. Dette program gør netop det.



På dette tidspunkt af året, hvis du ikke i øjeblikket træner, men føler behov for det, har du utvivlsomt tænkt på, hvordan du kan forbedre dit helbred og din kondition. Det kan virke skræmmende i starten, da der er et utal af måder, du kan gå på i at komme i form og forbedre din præstation. Bare et fire-ugers træningsprogram kan bringe dig på rette spor.



Den sidste ting, du vil gøre, er at kaste et ton vægt på en bar, lave et par reps af en øvelse, få din teknik til at mislykkes og komme til skade - eller blive så øm bagefter, at du ikke kan bevæge dig i en hel uge. Du har brug for et program designet til at forberede din krop til vægtløftning og derefter gradvist introducere mere avancerede træningsprogrammer. Dette program gør netop det.

RELATEREDE: Den komplette 1-årige træningsplan for atlet: Styrketræning




spiser appelsiner godt for dig

Målet er at opbygge en base, hvorfra du kan gå videre til at udføre kraftig vægtløftning eller mere avancerede træningsprogrammer. Dette opnås ved at opbygge styrke og muskelstørrelse, der sætter din krop i en tilstand af muskelvækst og øget styrke. Du vil også se noget fedt tab. Intensitetsniveauet er for begyndere til avancerede praktikanter.

Prim din krop

Burpee

Nedenfor er et program kaldet Prime. Formålet er at forberede enkeltpersoner til de kommende måneder. Dette tilpasningstræningsprogram retter sig mod hele kroppen over fire separate træningsprogrammer. Hvis du vil blive stærkere og tabe kropsfedt, er dette fire-ugers træningsprogram noget for dig.



Før hver træning skal du udføre følgende opvarmning:

  1. Gå til Jog to Sprint i mindst 6 minutter (ikke mere end 10 minutter)
  2. Bækken Squat Carry - 1 x 60 fod
  3. Scapular Wall Slides - 1 x 15
  4. Liggende glute broer - 1 x 15
  5. Overhead Squats - 1 x 15 reps i alt (brug en lys dyvel; en kosteskaft fungerer bedst)
  6. Burpees - 1 x 10
  7. Drik lidt vand

RELATEREDE: 7 vigtige elementer til et bedre træningsprogram

4-ugers træningsprogram

Træk op

Opsætningen er fra mandag til søndag:

Dag 1 / Dag 2 / Aktiv gendannelse / Dag 3 / Dag 4 / Aktiv gendannelse / Aktiv gendannelse

Dag 1

  • a1. Tilbage Squat - 5 x 10
  • b1. Hældningstangbænkpresse - 5 x 6
  • b2. Enarms-understøttet håndvægtrække - 5 x 10
  • b3. Dumbbell Romanian Deadlift - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Pull-Ups - 2 x fejl
  • c2. Push-Ups - 2 x fejl
  • c3. Hand walkouts - 2 x 15
  • Tri-Set

Løfte Tempo Noter

  • a1. Der er ikke noget tempo - styres
  • b1. 70-80% 1 rep max, med et tempo på 22X2
  • b2. 2121 - brug en lettere håndvægt
  • b3. 2121 - opbevar formularen
  • c1-c3, hold god form med et regelmæssigt tempo

Dag 2

  • a1. Barbell Deadlift - 5 x 10
  • b1. Flad bænkpresse - 5 x 12
  • b2. Lat pull-downs - 5 x 16
  • b3. Pokal squat - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Inverterede rækker - 2 x fejl
  • c2. Hældning af push-ups - 2 x fejl
  • c3. Plank - 2 x fejl
  • Tri-Set

Løfte Tempo Noter

  • a1. Der er ikke noget tempo - styres
  • b1. 50-60% 1 rep max, med et tempo på 22X2
  • b2. 2121 - brug en gennemførlig belastning
  • b3. 2121 - opbevar formularen
  • c1-c3 - hold god form med et regelmæssigt tempo

Dag 3

  • a1. Front Squat - 5 x 10
  • b1. Hældningstangbænkpresse - 4 x 15
  • b2. Enarmet understøttet håndvægtrække - 4 x 15
  • b3. Dumbbell Swings - 4 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Flade håndvægtkasser - 2 x 25
  • c2. Bøjet bageste splitflue - 2 x 25
  • c3. Overhead hæver - 2 x 25
  • Tri-Set

Løfte Tempo Noter

  • a1. Der er ikke noget tempo - styres
  • b1. 50% 1 rep max, med et tempo på 12X2
  • b2. 1121 - brug en lettere håndvægt
  • b3. ikke relevant - opbevar formularen
  • c1-c3, hold god form med et regelmæssigt tempo

Dag 4

  • a1. Rack pulls - 5 x 10
  • b1. Flat Barbell Bench Press - 4 x 6
  • b2. Siddende Lat Pull-Downs - 4 x 8
  • b3. Pokal squat - 4 x 10
  • Tri-Set
  • c1. Barbell Shrug to Row - 2 x 50
  • c2. Væg push-ups - 2 x 50
  • c3. Plank - 2 x fejl
  • Tri-Set

Løfte Tempo Noter

  • a1. Der er ikke noget tempo - styres
  • b1. 65-75% 1 rep max, med et tempo på 21X2
  • b2. 2121 - brug en gennemførlig belastning / eller pull-ups
  • b3. 2121 - opbevar formularen
  • c1-c3. hold god form med et regelmæssigt tempo

Programnoter

Progressions: Ved fremskridt i denne fase skal du kun øge belastningen på øvelserne eller antallet af reps udført på øvelser, der skal udføres indtil fiasko.

Spotte: Når du udfører øvelser, der muligvis kræver en spotter, skal du være sikker på at du bruger de rigtige spottingsteknikker. For eksempel, se på albuerne, ikke håndledene, på Dumbbell Bench Press.

Tid: Hvis det er 22X2, betyder det 2 sekunder på bevægelsen ned, 2 sekunder i bunden, X eksploderer op, og 2 sekunder holdes øverst. Tal angiver altid nedadgående bevægelse - bundtid - eksplodere / op-fase - toptid.

Andre bemærkninger: Brug god form! Dette kan ikke understreges nok. Lad ikke dit ego tvinge dig til at udføre sjusket reps med for meget vægt.

Ugentlige mål


Uge 1 - Drik mere vand

De fleste mennesker spiser ikke nok vand til deres daglige behov. Øget vandindtag forbedrer ydeevnen på arbejdspladsen og i gymnastiksalen. At øge dit vandindtag holder din hjerne frisk hele dagen, hvilket fører til en intens formiddag eller eftermiddagstræning. Brug din smartphone til at indstille en timer til at gå ud hver time. Denne påmindelse skal være specifik. I stedet for påmindelsen om at sige 'Drik mere vand', sig det, 'Drik mindst 8 ounce vand nu.'

Uge 2 - Udfør 10 gentagelser af push-ups og air squats, når du vågner op

Har du set Den mørke rider rejser sig, når Bruce Wayne (Christian Bale) vågner op og går direkte ind i push-ups. Nå, det fungerer. I stedet for at tjekke din Twitter- eller Facebook-konto om morgenen, skal du stå op og vække din krop og hjerne. Som mennesker har vi en tendens til at gøre behagelige ting for at starte vores dag. Bliv fortrolig med at være ubehagelig og start dagen med en gnist.

Uge 3 - Stop med undskyldningerne

Livet sker, og tingene kommer op. Lad os dog ikke finde undskyldninger i dette nye år. Intet sker natten over, så giv ikke op. Det, du arbejder konsekvent, vil betale sig. Hvis du finder dig selv, der ønsker at tage en pause, mens du kommer med undskyldninger, skal du trække vejret dybt og slappe af et øjeblik. Hvis du fanger dig selv med en undskyldning for din træning, skal du stoppe dig selv og sige: 'Jeg kan gøre _________.' Udfyld det tomme med den udfordring, der ligger foran dig.

Uge 4 - Tilmeld dig et arrangement

Dette er det sidste punkt på din liste over ugentlige mål, og det er det vigtigste. For begyndere, søg efter en kommende 5k gå / løb eller en løftebegivenhed uden sanktion. Køb til en begivenhed vil tvinge dig til at deltage og træne til begivenheden foran dig. Folk kan ikke lide at fejle. Hvis du opnår dette mål og tilmelder dig en aktiv begivenhed, vil du arbejde hen imod det og gennemføre begivenheden med succes. Det betyder ikke noget, hvordan du presterer; det handler om at være aktiv og leve en sund livsstil.


basketball spiller for 5. og 6. klassinger

Der har du det! Du har lige lært et nyt fire ugers træningsprogram, der hjælper dig med at starte og vedligeholde dine fitnessmål resten af ​​2016. Uanset om du vil kaste fem til 10 pund kropsfedt eller bare blive stærkere, vil dette program være perfekt til dig . Husk: aktiv målindstilling opvejer stærkt ethvert skala eller mål for visuelt udseende. Hvis du følger dette program med korrekt ernæringsindtag, vil du være på vej til en forbedret version af dig selv på bare fire uger.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock