4-ugers øvre kropsmassetræning

Uddannelse

Har du ramt et træningsplateau? Leder du efter en ny måde at træne på? Dette fire-ugers overkropsprogram er designet til at opbygge muskelmasse, hvilket gør dig stærkere og mere kraftfuld. Det blev inspireret af Jim Wendlers 5/3/1 program og Westside-metoden.

Din uge kan se sådan ud:





Har du ramt et træningsplateau? Leder du efter en ny måde at træne på? Dette fire-ugers overkropsprogram er designet til at opbygge muskelmasse, hvilket gør dig stærkere og mere kraftfuld. Det blev inspireret af Jim Wendlers 5/3/1 program og Westside-metoden.

Øvre kropsmasse træning

Retningslinier

  • Udfør det anbefalede ugentlige sæt og reps for hver øvelse.
  • Udfør grupperede øvelser (A og B) på superset måde uden hvile mellem øvelserne. Hvil et minut mellem sætene.
  • Skriv resultatet af hver træning ned, så du har et benchmark, du kan prøve at overskride. Hvis du ikke kan fuldføre de reps, der er anført med den rette form, skal du reducere vægten.
  • Varm op inden alle træningsprogrammer. Læs denne artikel på almindelige opvarmningsfejl.
  • Hver træning bør ikke vare længere end en time, inklusive din opvarmning og otte til ti minutter kernearbejde .
  • Udfør træningen to gange om ugen. Tilbring yderligere to dage til din underkrop. Tag 48 til 72 timers fri mellem overkropsdage og underkropsdage.
  • Inden du starter denne træning, skal du kende din max-rep på Bench Press. Læs denne artikel for at lære, hvordan du beregner din max.

Din uge kan se sådan ud:



  • Mandag: Overkrop
  • Tirsdag: Underkrop
  • Onsdag: Fra
  • Torsdag: Overkrop
  • Fredag: Underkrop
  • Weekend: Fra

Max indsatsdag (overkrop, dag 1)

1. Bench Press

Uge 1

  • 2x5
  • 1x3
  • 3x5 @ 65%, 75%, 85%

Uge 2


er lille tjenestepige godt for dig

  • 2x5
  • 1x3
  • 3 x 3 @ 70%, 80%, 90%

Uge 3



  • 2x5
  • 1x3
  • 1x5 @ 75%
  • 1 x 3 @ 85%
  • 1x1 @ 95%

Uge 4

  • 4x10 @ 40%, 50%, 60%, 70%

Coaching Points

  • De første tre sæt er opvarmningssæt. Dit maksimum bestemmer, hvor mange opvarmningssæt du har brug for.
  • Hvil 2-3 minutter mellem sætene for at komme sig.
  • Procentdelen, der er anført, er baseret på din max.
  • For vægtprocenter skal du følge rækkefølgen i parentes. For eksempel: 2x10 (80%, 90%) betyder at gøre det første sæt med 10 reps ved 80% af dit max og det andet sæt på 90%.
  • Hvis du når de foreskrevne reps på det endelige sæt og har lyst til at du kan udføre mere, skal du fortsætte sættet, indtil det mislykkes. Sørg for at bruge en spotter.

2A. Hæld Barbell Bench Press (Uge 1 & 3) / Stående militærpresse (Uge 2 og 4)

  • 2x5 (opvarmningssæt)
  • 3x5 @ 75-85%

2B. Armhævninger

  • 1x50

Coaching Points

  • Gør så mange Pull-Ups som muligt mellem sæt, indtil du når 50 reps.
  • Hvis du gennemfører mere end 12 reps pr. Sæt, skal du tilføje ekstra vægt.

3. Rækkevariation (Siddende kabelrække, 1-arm række osv.)

  • 4x4-8

4. Rækkevariation (Vælg en række, der er rettet mod øvre del af ryggen, som f.eks. T-bjælkerække eller Meadows-række)

  • 3x8-12

5a. Bicep Curl Variation

  • 3x8-12

5B. Dyp

  • 3x8-12

Dynamisk indsatsdag (overkrop, dag 2)

1. Hastighedsbænkpresse

  • 1x5 @ 30% af 1 rep maks
  • 1x4 @ 40% af 1 rep maks
  • 8x3 @ 50-60% af 1 rep maks

Coaching Points

  • Procentdelene hjælper med at bestemme belastningen, men de kan ændres. Barhastighed er vigtig. Hvis stangen ikke bevæger sig hurtigt, er vægten for tung.
  • Hvis du har kæder eller bånd, skal du bruge dem under denne øvelse.
  • Hvil 60 sekunder mellem sæt.
  • Denne øvelse hjælper dig med at udvikle hastighed af styrkeudvikling (RFD), lærer dig at fremskynde bjælken (så de maksimale indsatsløft kan udføres hurtigt nok til at undgå fejl midt i en rep) og giver dig mulighed for at perfektionere din form.

2A. Push Press (Uge 1 og 3)

  • 1x5 (opvarmningssæt)
  • 3x3-6 (vælg en vægt 40-60% af din 1 rep max og arbejd på barhastighed)

2B. Varierende greb Bench Press (Uge 2 og 4)

  • 3 x 6/6/6

Coaching Points

  • Vælg en vægt, hvormed du kan opretholde barhastighed, og udføre 6 Close Grip reps, 6 Normal Grip reps og 6 Wide Grip reps.
  • Hvil ikke mellem sætene.

2B. Chin-Ups x50 (uge 1-4)

  • Gør så mange Chin-Ups som muligt mellem sæt Push Presses, indtil du når 50 reps.
  • Hvis du gennemfører mere end 12 reps pr. Sæt, skal du tilføje ekstra vægt.

3. Plyo Push-Up

  • 3x6-10

4A. Rækkevariation

  • 3x10-15

4B. Band Pull-Aparts

  • 3x15

5. 4-vejs skulder

  • 2-3x12

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock