4 måder at bruge Box Jumps for at øge din eksplosivitet

Uddannelse

Trænere vil have eksplosive atleter, og boksespring er en fantastisk måde at træne denne kvalitet på. Eksplosivitet måles normalt med enten det lodrette spring eller det stående længdespring. Eksplosive atleter er i stand til at løbe hurtigere, ændre retninger på en krone, hoppe højt, hoppe langt, kaste og sparke. Hoptræning (også kendt som plyometrics) er en del af enhver styrke- og konditionstrænerens værktøjskasse.

I styrke og konditionering har vi lodrette plyometrics og vandrette plyometrics. Horisontale plyometrics er vigtige for sprint, spark, kast og stansning. Lodrette plyometrics involverer at hoppe (eller kaste) lige op i luften. Nogle sportsgrene konkurrerer i lodrette afstande (som højdespring), mange bruger det lodrette spring til at fange, opfange bolden osv. Med andre ord er begge typer plyometric vigtige for de fleste sportsgrene. Box Jumps er et godt næste skridt, når du er blevet god til Vertical Jumps og Standing Long Jump.



Hvad er Box Jumps? De handler om at hoppe på, over eller ned fra kasser i forskellige højder. De bruges i vid udstrækning i styrke og konditionering af atleter, i fitnesscirkler og i Cross Fit.



Trænere vil have eksplosive atleter, og boksespring er en fantastisk måde at træne denne kvalitet på. Eksplosivitet måles normalt med enten det lodrette spring eller det stående længdespring. Eksplosive atleter er i stand til at løbe hurtigere, ændre retninger på en krone, hoppe højt, hoppe langt, kaste og sparke. Hoptræning (også kendt som plyometrics) er en del af enhver styrke- og konditionstrænerens værktøjskasse.

I styrke og konditionering har vi lodrette plyometrics og vandrette plyometrics. Horisontale plyometrics er vigtige for sprint, spark, kast og stansning. Lodrette plyometrics involverer at hoppe (eller kaste) lige op i luften. Nogle sportsgrene konkurrerer i lodrette afstande (som højdespring), mange bruger det lodrette spring til at fange, opfange bolden osv. Med andre ord er begge typer plyometric vigtige for de fleste sportsgrene. Box Jumps er et godt næste skridt, når du er blevet god til Vertical Jumps og Standing Long Jump.



Hvad er Box Jumps? De handler om at hoppe på, over eller ned fra kasser i forskellige højder. De bruges i vid udstrækning i styrke og konditionering af atleter, i fitnesscirkler og i Cross Fit.

Sikkerhed


hvordan man sparker en fodbold hårdere

Før vi hopper ind i Box Jumps, er der et par vigtige ting, du skal huske på for at holde dig sikker.



  • Brug sko: Ikke alle kasser har pæne, slibede overflader. Du skal sørge for at bære sko for at beskytte dine fødder, når du lander.
  • Skridsikker gulv: Du ønsker ikke, at kassen skal bevæge sig, når du lander på den, så sørg for at de er på et skridsikker gulv.
  • Pas på kanter: De hjemmelavede trækasser har også skarpe kanter, som dine skinneben ikke kan lide at ramme, når du går glip af et spring.
  • Landingsoverflade: Toppen af ​​kassen skal være stor nok til at du kan lande på den.
  • God form: Selvom du hopper på eller over en boks, skal du stadig være bekymret for din landingsform. Lad dine hamstrings absorbere landingen, ikke dine knæ.
  • Start i det små: Alle vil gøre 70 centimeter boksen, men du skal arbejde op til det.

Box Jump øvelser

Boksespring

Denne artikel skal dække følgende box jump-øvelser:

  • Spring til kassen
  • Spring over kassen
  • Dybdespringet
  • Box Jump med vægte

Spring til kassen:

Dette er den øvelse, som alle tænker på, når de tænker på Box Jumps. Det udvikler din lodrette springevne. Stå over for kassen, stå ca. 6-12 inches væk fra kassen. For at hoppe skal du holde din vægt på dine hæle. Flyt hurtigt ind i en kvart squat. Lad dine arme svinge tilbage, når du trækker dig ned. Derefter, uden pause, vend retningerne og forsøg at springe så højt som muligt for at lande på kassen. Hop op på toppen af ​​kassen, og sørg for at lande på flade fødder og sørg for, at dine hamstrings absorberer landingen. Start denne øvelse med 12-tommers kassen.

Spring over boksen:

Denne øvelse fungerer på din vandrette springevne. Start denne øvelse med 12-tommers kassen. Ideen er at hoppe over kassen og lande på den anden side. For at hoppe skal du holde din vægt på dine hæle. Flyt hurtigt ind i en kvart squat. Lad dine arme svinge tilbage, når du trækker dig ned. Derefter, uden pause, vend retningerne og forsøg at springe så højt som muligt for at lande på den anden side af kassen. Når du lander, skal du sørge for at lande på flade fødder med hamstringene, der absorberer landingen.

Dybdehoppet:

I gamle dage ville vi kræve, at atleter udførte plyometrics i mindst et år og kunne squat 1,5 gange kropsvægt, før de forsøgte denne øvelse. Mange mennesker er flyttet væk fra dette, men jeg tror stadig, at det giver dig et godt fundament, inden du går videre til avancerede øvelser.

Start med 12-tommers kassen. Stå øverst på kassen. Gå ud af kassen, og slip den til jorden. Straks når du når jorden, vend retningerne og spring så højt du kan. Denne øvelse kræver, at du har en fantastisk landing, absorberer landing med dine hamstrings og derefter eksploderer opad.

Box Jump med vægte

Denne variation fungerer lidt anderledes, end du tror det vil. Du kan bruge dette til en af ​​ovenstående tre øvelser. Start med at holde en håndvægt i hver hånd med dine hænder ved din side. Flyt derefter hurtigt ind i en kvart squat. Når du eksploderer opad, skal du slippe håndvægte, så du hopper uden dem i dine hænder. Nyere forskning i Journal of Strength and Conditioning Research antyder, at dette er en meget effektiv måde for avancerede atleter til at træne deres spring.

Programovervejelser

Der er en række vigtige programovervejelser for Box Jumps. For det første er teknik yderst vigtig. Dårlige landinger kan beskadige knæene. For det andet er det meningen, at øvelsen skal udføres så eksplosivt som muligt. Et langsomt spring er kontraproduktivt for en atlet. For det tredje er hvert spring ment som en all-out indsats.

Med ovenstående i tankerne er følgende nogle retningslinjer for brug af Box Jumps:

  1. Hold lydstyrken lav - 5-10 spring pr. Øvelse. Alt andet gør dig træt, nedbryder din form og bremser dig. Med andre ord træner du ikke mere eksplosivitet.
  2. Komplet hvile mellem hvert spring. Tag 30-120 sekunder mellem hvert spring, mere hvile, da springene bliver sværere. Husk, træthed er ikke din ven med spring.
  3. Start med spring til kassen, gå videre til dybdespring og gør det med vægte. Dette skulle tage dig et godt år at komme derhen.
  4. Ikke mere end en box jump-øvelse om ugen, kun trænet en gang om ugen. Med andre ord, vælg en øvelse, slå den hårdt, og gør derefter andre ting i din træning.

LÆS MERE: