4 måder udholdenhedsløbere kan krydre deres træning

Uddannelse

Hvis du undersøger uddannelsen af ​​de fleste gymnasier, college og endda professionelle løbere, vil du bemærke flere ligheder end forskelle.

Spørg enhver high school langrendsløber, og de vil grimase, når de bliver spurgt om tempoløb. Disse kontinuerlige øvre aerobe kørsler tjener imidlertid formålet. Dr. Joe Vigils legendariske Adams State-trupper, der engang scorede perfekte 15 point ved NCAA II Cross Country Championships, udførte tempoløb gennem året i den tynde luft i Alamosa, Colorado.



Arthur Lydiard, hjernen bag New Zealands distancedominans i 1960'erne, fik sin olympiske stald til at gennemføre en ugentlig lang løbetur på op til 22 miles over bakket terræn. I dag er det næsten umuligt at finde et college-program, der ikke laver ugentligt.



Hvis du undersøger uddannelsen af ​​de fleste gymnasier, college og endda professionelle løbere, vil du bemærke flere ligheder end forskelle.

Spørg enhver high school langrendsløber, og de vil grimase, når de bliver spurgt om tempoløb. Disse kontinuerlige øvre aerobe kørsler tjener imidlertid formålet. Dr. Joe Vigils legendariske Adams State-trupper, der engang scorede perfekte 15 point ved NCAA II Cross Country Championships, udførte tempoløb gennem året i den tynde luft i Alamosa, Colorado.



Arthur Lydiard, hjernen bag New Zealands distancedominans i 1960'erne, fik sin olympiske stald til at gennemføre en ugentlig lang løbetur på op til 22 miles over bakket terræn. I dag er det næsten umuligt at finde et college-program ikke gøre en ugentlig lang løb.

Og selvfølgelig kan du ikke tale om træning uden at nævne intervaller. Intervaller har været en grundlæggende ingrediens i træningsplaner i over et århundrede. Roger Bannister blev tildelt ugentlige intervaller på 400 eller 800 meter af sin træner, Franz Stampfl, under sin søgen efter at blive det første menneske til at bryde fire minutter i Milen. Intervalltræning bruges stadig i vid udstrækning af løbere af alle evner, over hele verden.

Ingredienserne til en vellykket træningsplan for udholdenhedsløbere er ingen hemmelighed. Alle kender ingredienserne.



Opskriften

I 1998 blev der udgivet en bog, der samlede alle ingredienserne i en systematisk skabelon. Det var igennem Daniels 'løbeformel, en bog fyldt med træningsvisdom, prøveprogrammering og periodiseringsplaner, som en opskrift opstod.

Dr. Jack Daniels var en dygtig atlet på sin tid - en olympiker i den moderne femkamp. Ud over sin erfaring som atlet var Daniels også en meget succesrig træner, der førte flere hold til NCAA Cross Country mesterskaber. Men hvad der virkelig adskiller Daniels var, at han besad den hellige treenighed af kvalifikationer: Han var en succesrig atlet, vindende træner og kendt træningsforsker.

Selvom der var masser af træningsbøger og udgivne filosofier om, hvordan man træner fjernløbere, var det Daniels 'løbeformel der gav en faktisk trin-for-trin opskrift.

Den traditionelle zone træningsmodel

Dr. Daniels bruger en zonemodel, hvor træning er kategoriseret baseret på de fysiologiske tilpasninger, de sigter mod at producere. Intensiteter i et Daniels-program er afledt af hastigheder nået ved fysiologiske markører som VO2 max og lactatgrænse.

For mange løbere er Daniels-metoden den primære lokning. Ved hjælp af en nylig raceydelse kan en løber opnå en estimeret vVO2 Max eller VDOT, som Daniels opfandt den i bogen. Med lidt krydshenvisning kan en atlet derefter finde optimale træningspas til almindelige træningsprogrammer som nemme løb, tempoløb og intervaller.


hvad gør afvisningsbænkpresse

For at styrke opskriften leverede Daniels detaljerede makrocykler eller sæsonlange træningsplaner for hver begivenhed fra 800 meter til maraton. Trænere og atleter uden tidligere erfaring med træningsdesign havde nu en god metode til fremskridt og sekvens træning i løbet af en sæson.

Tilføjelse af krydderi til opskriften

Årtier med anekdotiske data har vist, at løbere har brugt traditionelle træningsprogrammer som lange løb, tempoløb og intervaller for at nå de højeste niveauer i vores sport. Myndigheder som Lydiard bragte substans og rækkefølge til træning, mens andre som Daniels og Vigil gav træningen videnskabelig begrundelse.

Med en så robust historie og videnskabeligt fundament bag træning, er det nogensinde OK at justere ingredienserne og afvige fra den traditionelle opskrift?

I Sarah Steifvater's artikel , '12 ting Professionelle kokke vil have dig til at stoppe med at lave i køkkenet, 'interviewede hun Parke Ulrich, en topkok i San Francisco. Ulrich kom med en interessant kommentar, da han forklarede, at en håbefuld kok ikke altid skulle holde sig til planen.

'Hvis du er nybegynder, er opskrifter selvfølgelig meget nyttige, men madlavning handler om at bruge dine sanser og intuition til at blive en bedre kok. Nøglen er at forstå, hvad opskriften beder om. Hvis du ikke kan lide noget ved det, skal du ikke være bange for at erstatte ingredienser eller krydderier. Stol på dine personlige præferencer, og du er sikker på at oprette en lækker skål. '

Jeg tror, ​​vi alle kan være enige om, at et primært formål bag træning er at kunne køre bedre.

Dette kræver ofte implementering af træning, der afviger fra strenge fysiologiske principper og læner sig mere mod den psykologiske side af ydeevne - træning, der adresserer, hvordan det faktisk føles at løbe.

Følgende er nogle måder at tage tanken på en kok på og tilføje noget krydderi til traditionelle træningsprogrammer.

Eksemplerne, der gives, afspejler en 10:00 2-miler ved hjælp af Daniels 'terminologi og intensiteter.

1. Spice up Tempo Kør med Kenyansk progression

I bogen, Træn hårdt, vind let , Fortalte Toby Tanser, at det meste af tempo-løb, han var vidne til i Kenya, startede med en rimelig indsats, men ved vendepunktet var alle væddemål ude, og tempoet blev væsentligt livret. Tanser skrev, at op til fem kørsler hver uge, inklusive nogle lette kørsler, indeholdt dette progressive element.

Traditionel Daniels Tempo Run: 20 minutter ved 5:35 per mil

Tilføj noget krydderi : Den 4-mile Kenyanske Tempo Run.

Start den kenyanske tempo ~ 1:30 pr. Mil langsommere end 2 mils tempo, og hold tempoet stabilt til halvvejs, og slip det derefter på vej tilbage. Vær ikke bekymret for specifikt tempo; i stedet fokusere på en mærkbar stigning i indsatsen i anden halvdel af træningen.

Med den kenyanske Tempo Run gennemgår du hele spektret af 'tærskelignende' intensiteter og ender med at tilføje lidt mere volumen til din hårde indsats.

Derudover er stigningen i indsats gennem hele løbet nøjagtigt hvad du vil lære din krop, og sind , at gøre i et faktisk løb.

2. Føj 'Hammers' til en intervaltræning

Scott Simmons, træner for American Distance Project, populariserede 'hamre' - eller hurtigere end normale gentagelser - inden for en traditionel interval træning. Simmons 'teori er, at hamre hjælper atleten med at opleve et løbs realiteter, men inden for rammerne af en træning.

Traditionel Daniels interval træning : 6x800 på 2:34 med en 400 m restitutionsjog på 2-3 minutter

Tilføj noget krydderi: 6x800 i 2:42 (ca. 10k tempo) med hammerintervaller på # 3 og # 6 i ~ 3k tempo. Brug den samme 400 m opsving som i den traditionelle træning.

Ved at bremse intervallerne til 10 k tempo vil atleten være i stand til at løbe mærkbart hurtigere på 'hammer' intervallerne, hvilket bedre vil modellere følelse de vil opleve på kritiske punkter i et faktisk løb.


gør russiske vendinger forbrænding af mavefedt

For eksempel kan en løber, der kæmper med at bremse efter milemærket i et 5k-løb, tilføje et hammerinterval på den tredje 800 gentagelse af træningen. Hammerintervallet giver løberen tillid til, at de kan øge tempoet og stadig overleve resten af ​​sessionen: og i sidste ende løbet.

3. Skær gentagelserne ud i terninger

Den højeste intensitet, du finder i en typisk Daniels-plan, er et sted omkring Mile-race tempo. Selvom denne intensitet bruges af Daniels til at have en positiv indflydelse på den løbende økonomi og anaerobe kraft, øger den teknisk ikke den maksimale hastighed.

Der er mange gange inden for en sæson, hvor en fuld træning dedikeret til gentagelser ikke giver mening. I disse situationer skal du bare dele opskriften. Del nogle gentagelser med en tempo-køredag, og udskift resten med et par all-out bakkesprints.

Traditionel Daniels gentagelse træning : 10x400m på 71 sekunder med en let 400 m gendannelsesløb.

Tilsæt noget krydderi : I stedet for en fuld 400 meter gentagelsestræning, skal du skære 400'erne i små stykker - kun tiendedele - og kør 5x40 meter bakkesprints mandag. Disse korte bakkesprint hjælper med at øge hastigheden og aktivere muskelfibre, som ikke altid bruges i traditionel udholdenhedstræning. Hill sprints tilføjer ikke træthed og hjælper endda med at forberede kroppen til tirsdagens træning.

Skær resten af ​​gentagelserne i halve og tilføj dem til tempokørslen tirsdag. Efter 20 minutters tempokørsel, drys 5x200 meter gentagelser i. 200'erne skal køres et eller andet sted omkring Mile tempo og, udført i forbindelse med det langsommere tempokørsel, vil hjælpe med at yde både hastigheds- og udholdenhedsstøtte til din 5k race-præstation.

4. Bland ingredienserne

Den sidste måde at krydre en Daniels-opskrift på, og min personlige favorit, er at kombinere ingredienser.

De mange forskellige måder at kombinere tærskelarbejde, intervaller og gentagelser er kun begrænset af din fantasi eller dine behov.

Traditionelle Daniels træning:

  • Tærskel 1600's @ 5:37 tempo.
  • 800 meter intervaller @ 2:34.
  • 400 meter gentagelser @ 71 sekunder.

Tilføj noget krydderi: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) med et 400 m løb efter hver gentagelse.

Ved at kombinere alt fra tærskeltempo til kilometerløbstempo er en løber i stand til at top-off eller vedligeholde hvert 'system' med minimal stress.

Denne enkle træning kunne bruges når som helst på året som en fitness test eller endda som en måde at opretholde fitness i de sidste uger af sæsonen.

Det endelige produkt

Vi har alle adgang til ingredienserne til vellykket træning, men resultatet af det endelige produkt afhænger af, hvordan vi bruger ingredienserne, og hvad vi gør med opskriften.

Hvis du tænker på en kok, er traditionelle træningsprogrammer og en opskrift som Daniels 'Running Formula et sikkert valg. Du får ensartede resultater og ved generelt, hvad du kan forvente med hensyn til ydeevne på vigtige tider af året.

Der er dog tidspunkter, hvor det er bedst at tænke som en kok.


hvad får 5 timers energi til at fungere

Eksperimenter med træning, prøv forskellige smag og krydderier og tag en beregnet risiko i opskriften. Løbere er ikke robotter og undertiden skaber træning, der afviger fra traditionelle begrænsninger, men gnist tillid er lige, hvad en atlet har brug for.

Og hvem ved, med lidt tinkering kan du komme med nogle lækre resultater.

Fotokredit: BirdShutterB / iStock

LÆS MERE: