4 måder at tilføje roøvelser til din træning

Uddannelse

Ligesom presser er vigtige for at hjælpe dig med at udvikle dit bryst, er rækker vigtige rygøvelser for at hjælpe dig med at maksimere din udvikling som atlet og løfter. Selvom bevægelser, der involverer at trække ned eller op, også er store, er rækker målrettet mod de nederste lats, midten af ​​ryggen og de bageste deltoider i nogle tilfælde. Tilføj disse fire rækkevarianter i din plan, og du skal bemærke en seriøs størrelse bagfra samt forbedret styrke.


hvor mange stipendier til d2 fodbold

RELATERET: Renegade Row er den ultimative test af kernestyrke



Fordelen ved denne bevægelse er, at begge arme og begge sider af ryggen trækker en tung genstand sammen, så du kan håndtere mere vægt. Denne ekstra volumen kan chokere dine muskler og forbedre din kraft.



Ligesom presser er vigtige for at hjælpe dig med at udvikle dit bryst, er rækker vigtige rygøvelser for at hjælpe dig med at maksimere din udvikling som atlet og løfter. Selvom bevægelser, der involverer at trække ned eller op, også er store, er rækker målrettet mod de nederste lats, midten af ​​ryggen og de bageste deltoider i nogle tilfælde. Tilføj disse fire rækkevarianter i din plan, og du skal bemærke en seriøs størrelse bagfra samt forbedret styrke.

RELATEREDE: Renegade Row er den ultimative test af kernestyrke



1. Barbell Row

Fordelen ved denne bevægelse er, at begge arme og begge sider af ryggen trækker en tung genstand sammen, så du kan håndtere mere vægt. Denne ekstra volumen kan chokere dine muskler og forbedre din kraft.

  • Hold en vægtstang i armlængden med et håndgreb.
  • Bøj i hofterne, mens du holder ryggen så lige som muligt. Din krop skal lave en vinkel på 60 grader. Stangen skal stadig være i en armlængde og tæt på gulvet.
  • Brug kraft fra ryggen og hold armene tæt på siderne, træk stangen op og ind i taljen. Sving ikke stangen op og skab ikke momentum ved at rykke med din krop, da dette kan føre til skade.
  • Når stangen møder din talje, skal du klemme dine rygmuskler og sænke stangen langsomt ned til startpositionen.
  • Gentag i 3 sæt med 10-12 gentagelser, og hvil i 2 minutter mellem sætene.

Ekstra tip: Brug et håndgreb til at fokusere på dine biceps og den nederste del af dine lats, hvis du fokuserer på bodybuilding.


hvor mange kalorier i graeanødder

2. Enarms håndvægt Ro i

Denne bevægelse giver dig mulighed for at isolere den ene eller den anden side, mens du drager fordel af brugen af ​​en fri vægt.



  • Bøj dig, og hold dig fast med din venstre hånd på en bænk eller maskine.
  • Placer din venstre fod ud foran dig og din højre fod tilbage.
  • Tag en håndvægt fra gulvet med din højre hånd, og hold den i armlængde. Oprethold en neutral og lige rygsøjle.
  • Hold din arm ved din side, træk håndvægten ind i din side. Klem dine rygmuskler og sænk vægten til startpositionen.
  • Når du bruger din venstre hånd, skal du skifte dine fødder og holde dig fast med din højre hånd.
  • Gentag i 3 sæt med 10-12 gentagelser på begge sider, hvilende 2 minutter mellem sætene.

RELATEREDE: Kend din række: Fordele og ulemper ved 8 forskellige rygøvelser

3. Siddende række maskine

Fordelene ved siddende rækker: du er i en fast vej med en maskine, så det er lettere at isolere ryggen; og de er sikrere end frie vægte. Du sidder også i stedet for at stå, så du er mindre tilbøjelig til at snyde bevægelsen. Hver maskine har sine egne instruktioner, så følg maskinens anvisninger for at udføre bevægelsen korrekt. Det skal kræve, at du trækker håndtagene ind til dine sider og sænker dem langsomt ned til den strakte position, mens du opretholder kontrol.


hurtigste gymnasium 40 yard dash

  • Udfør 3 sæt med 15 reps, hvile 90 sekunder mellem sæt.

RELATEREDE: 10 måder at intensivere en omvendt række

4. Cardio: Rodemaskine er

Denne maskine er ikke kun god til rygmusklerne, men også til at forbrænde mange kalorier på kort tid. Dette skyldes, at du bruger hele din krop til at styre maskinen i modsætning til en løbebånd, som kun kræver, at du bruger dine ben. Ligesom vægttræningsmaskinerne har forskellige rodmaskiner forskellige instruktioner, så følg dem som skrevet.

  • Udfør 10-15 minutters roning for god cardio efter din vægttræning.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock