4 ukonventionelle øvelser til sindssyg funktionel styrke

Uddannelse

Trænere, trænere og konditioneringsspecialister kender vigtigheden af ​​sportsspecifik træning. Sportsspecifik træning er filosofien om at anvende øvelser og bevægelsesmønstre, der har stor oversættelse til en atletes specifikke sport og specifikke position.

At være for nærsynet i sportsspecifik træning kan dog udelade vigtige styrkeområder og sportspræstationer. Jeg kan godt lide at henvise til dette som 'styrke lækage'. Få sportsgrene kræver, at du f.eks. Tager en tung belastning og bærer den i en forudbestemt afstand, så hvorfor går Farmer's Walks? Denne logik kan give mening gennem linsen for at være ultra 'sportsspecifik', men når du tager et skridt tilbage for at overveje de samlede fordele, er Farmer's Walks et godt skridt for næsten enhver atlet.



De følgende fire øvelser er lidt ukonventionelle, og derfor finder du dem sandsynligvis ikke i de fleste atleteres sportsspecifikke programmer. Imidlertid udvikler de fuldkropsstyrke, der har en stor overførsel til andre applikationer, hvilket gør dem meget funktionelle for ikke kun atleter, men mennesker generelt.



Trænere, trænere og konditioneringsspecialister kender vigtigheden af ​​sportsspecifik træning. Sportsspecifik træning er filosofien om at anvende øvelser og bevægelsesmønstre, der har stor oversættelse til en atletes specifikke sport og specifikke position.

At være for nærsynet i sportsspecifik træning kan dog udelade vigtige styrkeområder og sportspræstationer. Jeg kan godt lide at henvise til dette som 'styrke lækage'. Få sportsgrene kræver, at du f.eks. Tager en tung belastning og bærer den i en forudbestemt afstand, så hvorfor går Farmer's Walks? Denne logik kan give mening gennem tilværelsens linse ultra 'sportsspecifik', men når du tager et skridt tilbage for at overveje de samlede fordele, er Farmer's Walks et godt skridt for næsten enhver atlet.




pull ups bedste overkropsøvelse

De følgende fire øvelser er lidt ukonventionelle, og derfor finder du dem sandsynligvis ikke i de fleste atleteres sportsspecifikke programmer. Imidlertid udvikler de fuldkropsstyrke, der har en stor overførsel til andre applikationer, hvilket gør dem meget funktionelle for ikke kun atleter, men mennesker generelt.

Lad os tilslutte disse styrke lækager og få dig alvorligt stærk!

1. Tyrkiske Get-Ups

Denne dårlige dreng løser stort set alle ubalancer, som en person muligvis kan have. Den tyrkiske Get-Up er en ensidig øvelse. På grund af de forskellige bevægelsesplaner, du går igennem, er det imidlertid et kinetisk kæde-mesterværk. Enhver sport har et eller andet element af aksial belastning, ensidig stabilisering og rotationsstyrke - og det har også den tyrkiske Get-Up.



Nøglepunkter for succes: Hold altid øje med kettlebell / dumbbell. Dette vil sikre, at din rygsøjle forbliver lodret, og at din arm altid er rettet mod loftet, hvilket forhindrer, at vægten svæver.

2. Snatch-Grip deadlifts

Lad os holde denne styrkefest rullende! Hvorfor Snatch-Grip Deadlift eller SGDL? Deadlifts er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge styrke. Så hvorfor tilføje et greb?

Før vi dykker ned i det svar, lad os tale om at finde din passende bredde på snavsgreb. Dette kan gøres ved at stå lodret med din venstre arm ved din side som en soldat, og din højre arm strækkes ud parallelt med gulvet med en knytnæve. Mål afstanden fra din venstre skulder til enden af ​​din højre hånds knyttede knytnæve. Det handler om den afstand, du skal bruge til dit snavsgreb.

Mange power-atleter udfører allerede Snatch og Deadlift. For at øge snappningsevnen er det imidlertid bydende nødvendigt at overvinde den første trækfase af snavs. Ved gradvist at overbelaste det første træk forbedres din Power Snatch. Desuden vil brugen af ​​et snappgreb forbedre målretningen af ​​dine øvre fælder, lats, glutes og hamstrings mere end en konventionel Deadlift. Dette skyldes ændring af position fra konventionel til snatch-stil.

Et bredere greb tvinger dig til at blusse dine lats mere ud og øger den dybde, hvor du starter Deadlift. Ved at starte i en dybere dybde aktiveres dine glutes og hamstrings endnu mere. Dette kan oversættes til bedre lodret spring og mere eksplosivitet 'fra blokkene.' Det rekrutterer også tungere ryggen, et område hvor mange moderne mennesker er svage.

Husk at flare dine lats ud, hold din kerne engageret og træk dine skulderblade tilbage, mens du griber om stangen. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget med et greb som et mere traditionelt greb (såsom et blandet greb), men det er ikke meningen. Start lys og arbejd dig op, når du låser din form.

3. Farmer's Walks

Vil du blive stærk? Fedt nok. Saml tunge ting op. Vil du blive stærkere? Fedt nok. Saml tungere ting, og flyt derefter med det. Det Farmer's Walk kræver ikke kun styrke, men også bevægelsesstyrke . At gå, mens du bærer en tung belastning, kræver fuldstændig kernestabilisering med hvert trin, forbedrer aksial belastning og inkorporerer et høglignende greb. Farmer's Walks kan udføres med håndvægte, kettlebells, strongman-redskaber - virkelig noget tungt, du kan bære og gå med.

Næsten alle sportsgrene kræver god holdning mod eksterne kræfter. Næsten alle sportsgrene kræver evnen til at bevæge sig i tre bevægelsesplaner med modstand. Næsten enhver sport kræver fuldstændig kernestabilisering. Listen fortsætter og fortsætter.

Udfør denne øvelse enten i afstand (i alt foddækket, skridt taget osv.) Eller i varighed (samlede brugte sekunder).

Kortere afstande (som 10-15 yards) giver dig mulighed for at bruge de tungeste vægte, mens længere afstand (50-75 yards) kræver lettere vægte. Begge tjener et formål, og du bør konsekvent variere afstanden og vægten af ​​dine landmænds gåture.

Nøglen er at holde en lige, kraftig kropsholdning, når du holder vægtene, og for at undgå at lade dem 'folde' dig fremad eller sidelæns. Af sikkerhedsmæssige årsager skal du altid sænke vægten til jorden i modsætning til bare at tabe dem i slutningen af ​​et sæt - en dårlig hoppe og en tung håndvægt eller kettlebell kan knuse din fod.

4. Zercher Squats

Det Zercher Squat ligner en almindelig gammel Barbell Back Squat. Forskellen er, at i stedet for at have stangen over toppen af ​​din ryg, sidder den i albuerne.

Ja, det er ikke for svaghjertede. Zercher Squat engagerer virkelig de bageste kædemuskler inklusive rygmarvsrektorer, glutes, mid- og -upper-fælder. At holde stangen foran kroppen holder også din forreste kæde i en statisk sammentrækning, svarende til to brydere, der er bundet med hinanden. Zerchers er et fremragende træningsvalg for kampatleter eller enhver atlet, der ønsker at vinde med kontakt i deres sport.

Zercher Squat er også fantastisk til at opbygge squat-mobilitet. På grund af belastningen foran kroppen, tvinger det plukkeren til at læne sig mere tilbage på hælene. Dette kan være til stor nytte for at hjælpe nogen med at trække dybere ind og få adgang til et større bevægelsesområde. Denne mobilitetsforbedring oversættes til stort set alle sportsgrene.

Et nøglepunkt for succes: Hold brystet oppe, når du går i baren! Når du holder baren i albuerne, må du IKKE lade baren glide ned mod gulvet. Dette får dig til at afrunde din thorax-rygsøjle, hvilket kan føre til rygskade eller rotatormanchetskade. Når du kommer nedad, skal du skubbe din røv tilbage og sidde i dine hæle. Dette giver dig mulighed for at få en dybere squat, hvilket forbedrer hofte mobilitet.

Når du vælger at anvende disse øvelser, er det meget vigtigt at gøre dig bekendt med dem. Start ikke tungt, før du føler, at du sikkert kan udføre dem. Da mange af disse øvelser ikke tillader dig at flytte maksimal vægt, er det bedst at udføre dem senere i træningen, når du har gennemført dine store løft, der kræver maksimal muskelrekruttering.

Fotokredit: kupicoo / iStock

LÆS MERE: