4 Sure-Fire måder at opbygge en stærk kerne på

Uddannelse

En stærk kerne giver dig mulighed for at være stærkere, hurtigere og mere kraftfuld i alt hvad du laver på banen. Det hjælper også med at forhindre skader ved at holde dig afbalanceret og stabil.

At træne din kerne er mere kompliceret end at lave et par Crunches. Der er flere aspekter, du skal overveje for at opbygge komplet kernestyrke. Mike Boyle, en berømt styrketræner og medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), giver sine anbefalede kerneforstærkende øvelser nedenfor.



En stærk kerne giver dig mulighed for at være stærkere, hurtigere og mere kraftfuld i alt hvad du laver på banen. Det hjælper også med at forhindre skader ved at holde dig afbalanceret og stabil.



At træne din kerne er mere kompliceret end at lave et par Crunches. Der er flere aspekter, du skal overveje for at opbygge komplet kernestyrke. Mike Boyle, en berømt styrketræner og medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), giver sine anbefalede kerneforstærkende øvelser nedenfor.

Forebyggelse af forlængelse

Folk er programmeret til at tro, at de har brug for at bøje deres mavemuskler på en knasende måde for at arbejde deres kerne. Derfor har Crunches og Sit-Ups været øvelser i årevis. Desværre træner de kernen forkert.



'[Din abs] bringer ikke dine skuldre tættere på dine hofter. De bringer ikke dine hofter tættere på dine skuldre. De knuser ikke, 'siger Boyle. I stedet forhindrer de, at rygsøjlen går i forlængelse eller buer sig. Ideen er, at disse muskler forhindrer bevægelse, ikke skaber den.

Den grundlæggende anti-forlængelsesøvelse er planken, fordi kernemusklerne arbejder for at forhindre, at ryggen falder ned eller bevæger sig ind i forlængelse. Boyle anbefaler at tilføje flere variationer af planken til dine træningsprogrammer.

Planke

Hold din krop i en lige linje i den angivne varighed. Det ligner måske ikke meget, men planken fyrer op i dine dybe kernemuskler og efterlader dig øm næste dag.



Udrulning

Udrulningen er simpelthen en avanceret planke. Når dine arme bevæger sig over hovedet, skal din kerne arbejde hårdere for at holde ryggen flad. Start med en fysiobold og formindsk gradvist boldens størrelse, når du bliver stærkere. Gå derefter videre til et ab-hjul eller en vægtstang.

Kropssav

Ved subtilt at skifte baglæns og fremad i en plankeposition, skaber du mere spænding i din abs. Du vil mærke dette mest, når du kører din krop baglæns.

Planken når

Dette træk kombinerer antiforlængelse og antirotation (se nedenfor).

Plankerække

Den mest avancerede variation i denne sekvens, Plank Row, fungerer din kerne for at forhindre udvidelse og rotation. Roning af en håndvægt øger udfordringen og styrker endda ryggen.

RELATEREDE: Opgrader din kedelige planke med disse variationer

Forebyggelse af rotation

I tråd med temaet anti-udvidelse har kernen også til opgave at forhindre rotation. 'Vi vil have folk til at forstå, at kernemusklerne er mere antirotatorer end rotatorer,' siger Boyle. 'Rotation kommer fra hofterne.'

Lændehvirvelsøjlen eller lænden er designet til stabilitet, ikke en vridningsbevægelse. At forhindre rotation i bagagerummet og lade dine hofter og skuldre udføre arbejdet er nøgler til at maksimere kraft og sundhed.

Halvknælende hugget

Med modstand over din skulder arbejder din kerne for at forhindre, at din torso roterer til siden og op, når du trækker kablet ned og over din krop.

Halvkneeling Lift

Dette træk er det stik modsatte af Chop. Din kerne arbejder for at forhindre, at din torso roterer til siden og ned, når du trækker kablet op og over din krop.

Højt knælende push-pull

Ved at bruge to kabler, der stammer fra din for- og bagside, vil din krop naturligvis dreje til siden. Stiv i stedet din kerne for at forhindre vridning. Dette lærer dig at opretholde en stabil kerne, selv når du bevæger din overkrop.

RELATEREDE: 4 kerneøvelser, der retter sig mod forskellige muskler


sjove volleyballøvelser til gymnasiet

Den bevægelige planke

Ovenstående kerneøvelser er gode og vil opbygge styrke. Men du skal være i stand til at anvende denne styrke i en mindre kontrolleret indstilling, svarende til hvordan du bevæger dig på marken. Belastede bærer, der involverer at gå med en eller to tunge håndvægte, gør netop det.

'Det, du får, er en bevægende Plank-effekt. Du får hoftestabilitet og kernestabilitet og skal afbalancere den belastning, 'siger Boyle. Dette lærer din kerne at stabilisere og afstive, selv når du bevæger dig.

Farmer's Walks

Blot at gå, mens du holder to tunge håndvægte, gør din kerne stærkere, mens du bygger dit greb og rygstyrke. Ifølge styrketræner Dan John skal du være i stand til at udføre denne øvelse med en vægt svarende til din kropsvægt.

Kuffert bærer

Dette er det samme som en Farmer's Walk, men du holder en håndvægt. Når du går, skal din kerne forhindre din rygsøjle i at bøjes sideværts eller til siden. Dette er nøjagtigt som en sideplank, men mere atletisk.

Producerer rotation (korrekt)

At kaste en bold, svinge et flagermus og skyde en puck involverer rotation. Du kører gennem dine ben og hofter, roterer din bagagerum og slutter med en overkropsbevægelse, der er specifik for din dygtighed.

Du tror måske, at din kerne producerer rotation, men dette er en almindelig misforståelse. 'Den kraftige rotation udføres af hofterotatorerne. Det gøres fra jorden ved skubbet, ”forklarer Boyle. Igen forsøger din kerne at forhindre rotation og udvidelse, og den eneste rotation kommer fra din øvre ryg - selvom det bare er en lille rotation.

Med Ball Side Twist Throw

I stedet for at dreje din torso fra side til side, kører du af dit bagben og hofte, producerer den rotation, du har brug for til et kraftigt kast.

Med Ball One-Arm Push

Dette er ligesom Twist Throw, men det indebærer et overkropsskub, der ligner batting, kast eller strejke.

Med Ball Stepping Side Twist Throw

Trinet simulerer, hvordan du skal bremse på din forfod og derefter køre af din bagfod, når du udfører en rotationsevne på farten.

RELATEREDE: Todd Durkins træning i verdensklasse: The Ultimate Med Ball Workout


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock