4 Step-Up øvelsesvariationer, der bygger eksplosiv styrke

Uddannelse

Hvert træningsprogram skal indeholde variationer af Squat, Lunge og Deadlift, men en anden øvelse i underkroppen giver unikke fordele - Step-Up. Selvom det er stærkt underudnyttet, er det en enestående ensidig (single-ben) øvelse, fordi den udfordrer underkroppens muskulatur på en tydelig måde. Step-Up bygger ikke kun størrelse og styrke i quads, glutes, hoftebøjere og hamstrings, det udfordrer også væsentligt kernemuskulaturen på grund af den dynamiske bækkenstabilitet, der kræves for at udføre bevægelsen korrekt. Øvelsens single-ben karakter gør det også til et fremragende valg for atleter, der ønsker at forbedre deres underkropsstabilitet.

RELATERET: Forøg din basketball vert med denne trinvise progression



Hvert træningsprogram skal indeholde variationer af Squat, Lunge og Deadlift, men en anden øvelse i underkroppen giver unikke fordele - Step-Up. Selvom det er stærkt underudnyttet, er det en enestående ensidig (single-ben) øvelse, fordi den udfordrer underkroppens muskulatur på en tydelig måde. Step-Up bygger ikke kun størrelse og styrke i quads, glutes, hoftebøjere og hamstrings, det udfordrer også væsentligt kernemuskulaturen på grund af den dynamiske bækkenstabilitet, der kræves for at udføre bevægelsen korrekt. Øvelsens single-ben karakter gør det også til et fremragende valg for atleter, der ønsker at forbedre deres underkropsstabilitet.



RELATEREDE: Forøg din basketball vert med denne trinvise progression

Lad os se på nogle Step-Up variationer. Før du prøver at indlæse disse, skal du være i stand til at udføre bevægelsen korrekt med kun din kropsvægt. Trin eller kasse skal være høj nok til at skabe mindst 90 graders vinkel ved knæleddet, når det trænede ben er på kassen. Derudover skal du også være i stand til at træde sikkert og passende ned, inden du prøver på følgende variationer.



Indarbejd en af ​​disse Step-Up træningsvariationer i dine underkropstræningspas. Mål for 2-4 sæt med 8-10 gentagelser pr. Ben. Prøv at udføre dem i eller nær begyndelsen af ​​dine træningssessioner, fordi de er relativt krævende bevægelser.

1. Vægtstang fremad step-up

Barbell Stationary Forward Step-Up muliggør tungere belastning end nogen anden variation. Det udfordrer også muskulaturen i rygmarven.

Udførelse:



  • Fjern forsigtigt en barbell fra et power / squat rack.
  • Placer vægtstangen i en afbalanceret position på din øvre ryg, lige over dine bageste skuldermuskler (som du ville gøre for en Back Squat).
  • Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden.
  • Hold skulderbladene tilbage og hold et stolt bryst.
  • Stå ca. 12-16 inches væk fra kassen / trin / bænk.
  • Gå på kassen med begge ben, og sørg for, at hele din fod er på den.
  • Dorsiflex din ankel eller bøj / peg bundfoden og tæerne op for at fjerne hjælp fra dit sporben. Du må slet ikke skubbe af med dit spor.
  • Kør gennem hælen på det hævede / blyben, og stræk det ledende knæ og hofte, indtil du står på kassen med begge fødder.
  • Træd forsigtigt ned. Gentag for de resterende gentagelser, og gentag derefter på dit andet ben.

RELATEREDE: Lær eksplosiv lateral opstigning

2. Barbell Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up giver de samme fordele som Barbell Forward Step-Up, men det udfordrer kroppen i det frontale bevægelsesplan, hvilket er vigtigt for atleter, der har brug for at skære og ændre retninger, sideblanding og mere.

Udførelse:

  • Samme instruktioner som Forward Step-Up, bortset fra at du står et par centimeter til siden af ​​kassen og træder op med benet tættere på kassen.

RELATEREDE: Forbedre enkeltbenskraften med Dumbbell Step-Up

3. Dumbbell Rotational Step-Up

Dette er en underudnyttet variation, der forbedrer hofte mobilitet, hvilket er afgørende for både atleter og praktikanter. Det retter sig mere mod hofteadduktorerne. Det udfordrer også greb (underarm) muskulatur.

Udførelse:

  • Hold et sæt moderat tunge håndvægte i en Farmer's Walk-position med dine skulderblad tilbage og bryst stolte.
  • Stå 10-12 inches til siden af ​​kassen.
  • Kør knæet op på benet tættere på kassen, og drej din hofte udad for at placere din fod på kassen.
  • Følg de samme instruktioner for tidligere variationer.

4. Opstigning af pladeoverhead

Dette er en avanceret variation med en ekstra komponent: skulderstabilitet. Skulderstabilisatorerne udfordres sammen med den forreste kerne ved at opretholde overbelastningen (pladen).

Udførelse:


hvad er længden og bredden af ​​en basketballbane

  • Hold en 10 til 45 pund plade (afhængigt af din nuværende styrke / færdighedsniveau) med begge arme over hovedet.
  • Hold albuerne udstrakte, men lås dem ikke helt ud.
  • Følg de samme instruktioner som for Barbell Forward Step-Up, men når du står på kassen, skal du køre knæet på dit modsatte ben op (det oprindelige sporben).

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock