4 Sprained Ankel Rehab øvelser

Uddannelse

En forstuvet ankel er en af ​​de mest almindelige sportsskader. Faktisk har mange atleter forstuvet deres ankel på et eller andet tidspunkt i deres karriere, selvom det er en mindre skade som følge af et simpelt fejltrin.

Skaden opstår typisk, når foden ruller indad, strækker eller river ledbånd på ydersiden af ​​anklen, der er andre bevægelser, der kan skade forskellige ledbånd i foden, men er langt mindre almindelige. En mild forstuvning er noget smertefuld med en vis moderat hævelse. Du kan muligvis stadig gå, men atletiske bevægelser som at skære vil være smertefulde, og din ankelledd kan føles ustabil. En alvorlig ankelforstuvning er ret smertefuld og ledsages af betydelig hævelse og blå mærker. Vægtbærende bevægelser er muligvis ikke mulig.



I alvorlige tilfælde bliver du nødt til at blive kontrolleret af dine læger. Men milde ankelforstuvninger kan ofte håndteres alene.



En forstuvet ankel er en af ​​de mest almindelige sportsskader. Faktisk har mange atleter forstuvet deres ankel på et eller andet tidspunkt i deres karriere, selvom det er en mindre skade som følge af et simpelt fejltrin.

Skaden opstår typisk, når foden ruller indad, strækker eller river ledbånd på ydersiden af ​​anklen - der er andre bevægelser, der kan skade forskellige ledbånd i foden, men er langt mindre almindelige. En mild forstuvning er noget smertefuld med en vis moderat hævelse. Du kan muligvis stadig gå, men atletiske bevægelser som at skære vil være smertefulde, og din ankelledd kan føles ustabil. En alvorlig ankelforstuvning er ret smertefuld og ledsages af betydelig hævelse og blå mærker. Vægtbærende bevægelser er muligvis ikke mulig.



I alvorlige tilfælde bliver du nødt til at blive kontrolleret af dine læger. Men milde ankelforstuvninger kan ofte håndteres alene.

Historisk blev ankelforstuvninger behandlet med hvile, is, kompression og højde - hvad der kaldes R.I.C.E. metode. Dybest set immobiliserer du og iser leddet for at reducere inflammation og ideelt set hjælpe skaden med at komme sig hurtigere.

Ifølge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Ren fysio (Strongsville, Ohio), ser det ud til, at gendannelse af mobilitet og stabilitet i anklen efter en skade er mere effektiv end old school R.I.C.E. metode.



Så hvis du tilfældigvis har en mindre ankelforstuvning, skal du prøve disse øvelser for at komme hurtigere tilbage på marken. Sørg selvfølgelig for at se din læge, hvis skaden er smertefuld, og du bemærker betydelig hævelse og blå mærker.

Trin 1: Ledrotationer

forstuvet ankel rehab øvelser

Det første skridt i din ankel forstuvning er simpelthen at gendanne et bevægelsesområde, der gik tabt efter skaden. Det er OK at føle smerte i niveauet 1-3 på en skala fra 1-10, og dette skal gradvist falde over tid, efterhånden som dit bevægelsesområde forbedres. Du kan fortsætte med at udføre denne række bevægelsesøvelser i hele din ankelrehabilitering.

Hvordan: Sid på et bord eller din seng, og lad din sårede ankel og fod hænge ud af sengen. Bøj langsomt og stræk din ankel, og drej derefter foden indad (inversion) og udad (eversion). Til sidst skal du dreje din ankel med og mod uret. Hvis du overstiger 1-3 smerteniveau, skal du afbryde dit bevægelsesområde.

Trin 2: Balance med et ben

forstuvet ankel rehab øvelser

Det næste trin er at tilføje en vægtbærende øvelse med Single-Leg Balance. At stå på et ben kan virke elementært, men det er en af ​​de bedste måder at styrke de stabiliserende muskler i din ankel og fødder, som er vigtige for at beskytte leddet.

Hvordan: Balance på foden af ​​din skadede ankel med et let bøjet knæ. Fokuser dine øjne på et sted for at forbedre din balance. Luk øjnene for at øge sværhedsgraden.

Sæt / reps: 2-3x30-60 sek. hvert ben (ja, du skal også gøre dette på dit ikke-skadede ben)

Trin 3: Balance med et ben på en ustabil overflade

forstuvet ankel rehab øvelser


størrelse på en amerikansk fodboldbane

Dette er nøjagtigt det samme som trin 2, men på en ustabil overflade såsom et par håndklæder stablet oven på hinanden eller en balancepude. Igen skal du lukke øjnene for at øge sværhedsgraden.

Trin 4: Single-Leg Squat to Cone

forstuvet ankel rehab øvelser

Det sidste stykke af puslespillet er Single-Leg Squat to Cone. Dette forbedrer fortsat ankelstabiliteten, samtidig med at det udfordrer knæ og hofte.

Hvordan: Balance på foden af ​​din skadede ankel med en kegle omkring en fod foran dig. Bøj dit hofte og knæ for at trække dig ned med dit forhøjede ben, der strækker sig bag dig. Fortsæt med at sidde på huk, indtil du kan røre toppen af ​​keglen med hånden modsat dit balancerende ben. Stå op fra squat og gentag.

Sæt / reps: 2-3x8-10 hvert ben

LÆS MERE: