4 enkle måder at opbygge stærkere, mere modstandsdygtige hamstrings på

Uddannelse

Hamstring muskelskader er ekstremt almindelige blandt atleter.

De forårsager betydeligt tab af træning og konkurrence og har en høj sandsynlighed (mellem 12% og 31%) for at gentage sig.



Hele 37% af alle rapporterede muskelskader i fodbold er hamstringskader, hvor langt størstedelen finder sted i kontaktløse situationer. Ud over fodbold forekommer hamstringskader ofte i sportsgrene, hvor der ofte udføres højhastigheds sprint og spark. Disse inkluderer fodbold, australsk fodbold, rugby og atletik.



Hamstring muskelskader er ekstremt almindelige blandt atleter.

De forårsager betydeligt tab af træning og konkurrence og har en høj sandsynlighed (mellem 12% og 31%) for at gentage sig.



Hele 37% af alle rapporterede muskelskader i fodbold er hamstringskader, hvor langt størstedelen finder sted i kontaktløse situationer. Ud over fodbold forekommer hamstringskader ofte i sportsgrene, hvor der ofte udføres højhastigheds sprint og spark. Disse inkluderer fodbold, australsk fodbold, rugby og atletik.

Uanset din sport uden tilstrækkelig fysisk forberedelse er chancen for at anstrenge hamstringen stadig høj under spil og øvelser. Med dette i tankerne er her fire måder, enhver atlet kan reducere risikoen og sværhedsgraden af ​​hamstringskader.

1. Styr hamstrings med en række bevægelser

Et par sæt Lying Leg Curls i slutningen af ​​din træning vil ikke skære det for at opbygge stærke, skaderesistente hamstrings. Du har brug for bedre programmering og mere variation for optimalt at styrke dine hamstrings (og de andre muskler i din bageste kæde).



Nogle af de bedste styrkeøvelser til hamstrings inkluderer:


hvad gør broccoli for dig

  • Rumænsk løft (ensidige og bilaterale variationer)
  • Tilbageudvidelser (ensidige og bilaterale variationer)
  • Kettlebell Swings (bandet modstod at overbelaste den excentriske del for stærkere atleter)

Jeg elsker også to kropsvægtbevægelser - Nordic Curls og Valslide Leg Curls - for at målrette bag på dit ben.

Jeg har kun været vidne til en håndfuld atleter personligt, der kunne udføre Nordic Curls uden at bruge deres hænder til hjælp på vej op. Det kræver en enorm bageste kædestyrke at krølle din krop op fra bundpositionen. Da de fleste atleter vil finde ægte koncentriske nordiske krøller umulige at udføre, skal du fokusere på at kontrollere det excentriske i 3-5 sekunder, hvorefter du skubber dig selv op igen. Denne video viser dig, hvordan du udfører bevægelsen.


Valslide Leg Curls er en anden favorit hamstringbygger af mig. Variationen, du ser i videoen nedenfor, er en båndmodstandsdygtig en-bens Valslide-benkrøller, og det er en af ​​de sværeste hamstringøvelser, du kan gøre. Begyndere kan starte med den traditionelle version.



hvordan man bliver vanddreng for NFL

2. Opbyg til langdistancehastighedsarbejde over tid

Vi har alle set 100 meter sprintere på tv sprænge deres hamstring ud ved eller nær maksimal hastighed. Sprint ved høje hastigheder udsætter hamstrings for enorm belastning, som kan føre til muskelspændinger.

For at forhindre, at dette sker, vil du ikke hoppe lige ind i arbejde med maksimal hastighed over længere afstande. Hvis de bedste sprintere i verden ikke er immune over for hamstringskader under maksimal indsats løb, hvad får dig til at tro, at du ville være en undtagelse?

Med mine hockeyspillere bruger vi 10 meter sprints i de tidlige dele af offseason for at lade deres kroppe vænne sig til de høje kræfter, der opstår under sprint. Efterhånden som sommeren skrider frem, øger vi afstanden gradvist til 20 meter og derefter 30 meter (og derudover, hvis det er nødvendigt). Denne korte til lange tilgang til maksimalt sprintarbejde er en af ​​grundene til, at hamstring pull er ekstremt sjældent blandt mine atleter.

3. Udfør retningskift

Atleter i feltsport udfører sjældent all-out sprints over lange afstande i en helt lige linje. De fleste spilhandlinger kræver hurtige nedskæringer eller drejninger, hvor en hurtig deceleration efterfølges af kraftige første par skridt til at tage bolden i besiddelse eller skabe åben plads til dig selv eller dine holdkammerater.

Det er således fornuftigt at forberede din krop til disse typiske spilhandlinger ved at replikere dem i dine hastigheds- og konditioneringssessioner. Din fantasi er den eneste grænse her, så brug enhver form for kegleboring, smidighedstræning eller shuttle-kørselsvariation med flere korte retningsændringer for at efterligne, hvad der sker på spildag.

Med nogen af ​​disse øvelser skal du ikke bare tænke på at ændre retninger i dit eget tempo. Fokuser på hurtigt at bringe din krop til et dødt stop og straks genstarte bevægelsen i den retning, du vil gå. Du ville ikke udføre et afslappet snit eller dreje i en spelsituation, så hvorfor ville du gøre det under træning? Brug maksimal indsats for at forbedre din retningsskift, finpudse grundlæggende atletisk bevægelse, og beting dine hamstrings til at modstå kravene fra din sport.

4. Håndter excentrisk stress

Da excentrisk træning er blevet identificeret som en af ​​de primære måder at reducere forekomsten af ​​hamstringskader på, kan dette sidste tip lyde selvmodsigende. Imidlertid kan for meget excentrisk overbelastning, især med atleter, der allerede har lidt tidligere hamstringskader, faktisk bidrage til problemet snarere end at forhindre det.

Trænere og atleter skal være opmærksomme på, hvor meget direkte og isoleret hamstring træning de gennemfører. Styring af intensiteten, frekvensen og volumenet af hamstringstress ind og ud af vægtrummet spiller en nøglerolle i styringen af ​​gentagne hamstringstammer.


hvordan man bliver bedre i basketball

Især atleter, der konkurrerer i sportsgrene, hvor sprint på en flad grund ikke er en del af deres konkurrenceaktiviteter (hvilket også betyder, at det ikke er en must-do-aktivitet uden for konkurrencen) - ligesom hockeyspillere, kunstløbere eller skiløbere - bør overveje risikoen for at -fordelforhold mellem højhastighed og kørsel med flad jord. De ville modtage lignende fordele ved at sprint op ad en bakke eller udføre modståede sprints med en slæde, mens de især mindskede risikoen for hamstring pulls.

Referencer:

Liu, H et al. 'Skadefrekvens, mekanisme og risikofaktorer for hamstring belastningsskader i sport: En gennemgang af litteraturen.' Journal of Sport and Health Science . 2012 Sep; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS et al. 'Evaluering og styring af hamstringskader.' American Journal of Sports Medicine . 2013 Dec; 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. 'Hamstring-skader: opdateringsartikel.' Brazilian Journal of Orthopedics . 2017 juni-juli; 52 (4): 373-382.

Fotokredit: iStock / Bojan89

LÆS MERE: