4 standarder for relativ styrke for at forbedre sprinthastigheden

Uddannelse

Lad os indse det: hvis du vil være hurtig, skal du sprint hurtigtâ ???? og sprint hurtigt ofte. Hastighed er trods alt en færdighed, og som enhver anden færdighed er forbedring et resultat af en lær-ved-at-gøre-tilgang

Charlie Francis var den første rigtige træner, der bragte denne tilgang til masserne, da han prædikede, hvordan max-indsats sprints (over 90-95% intensitet) er nøglen til at komme hurtigere. Mike Boyle har udvidet dette koncept mere sent, omend med et ekstra element, der gør en massiv forskel: en timer.



Som Boyle udtrykker det, har inkorporering af timede sprints i atletes programmer to gange om ugen været den mest effektive ændring, han og hans stab har gennemført i det sidste årti. Siden vi begyndte at gøre det samme med atleterne på vores anlæg, er vi kommet til at se det ubestridelige værdifulde ved timede sprints. Begrundelsen bag fordelene kan skabe en komplet artikel i sig selv, men pointen er klar: tidsbestemte sprints fungerer.



Lad os indse det: hvis du vil være hurtig, skal du sprint hurtigt - og ofte sprint hurtigt. Hastighed er trods alt en færdighed, og som enhver anden færdighed er forbedring et resultat af en lær-ved-at-gøre-tilgang.

Charlie Francis var den første rigtige træner, der bragte denne tilgang til masserne, da han prædikede, hvordan max-indsats sprints (over 90-95% intensitet) er nøglen til at komme hurtigere. Mike Boyle har udvidet dette koncept mere sent, om end med et ekstra element, der gør en massiv forskel: en timer.



Som Boyle udtrykker det, inkorporerer timede sprints i atletes programmer to gange om ugen har været den mest effektive ændring, han og hans personale har gennemført i det sidste årti. Siden vi begyndte at gøre det samme med atleterne på vores anlæg, er vi kommet til at se det ubestridelige værdifulde ved timede sprints. Begrundelsen bag fordelene kan skabe en komplet artikel i sig selv, men pointen er klar: tidsbestemte sprints fungerer.

Spørgsmålet bliver så, sprinter hurtigt (og ofte) kun måde at komme hurtigere på? Næsten.

Ja, løbende timede sprints kan være den mest idiotsikker måde at forbedre hastigheden på. At stole udelukkende på sprint på bekostning af alt andet vil dog uundgåeligt føre til et glasloft. Hvad kan man så gøre for at gøre atleter hurtigere?



For det meste er svaret simpelt: øg den relative styrke. Relativ styrke refererer simpelthen til, hvor stærk en atlet er i forhold til deres egen kropsvægt. Hvorfor? Relativ styrke er en ikke-omsættelig omdrejningspunkt, der, hvis den mangler, gør alle de andre medvirkende faktorer forældede.

En af mine foretrukne analogier i denne sammenhæng kommer fra Eric Cressey, der siger, at styrke skal betragtes som et glas vand. Inde i glasset er alle de fysiske kvaliteter ved atletisk ydeevne: hastighed, kraft, smidighed, udholdenhed osv. Det siger sig selv, at jo større glasset er, jo mere kan disse fysiske kvaliteter udtrykkes.

Udgangspunktet er dette: det betyder ikke noget, hvor god en atletes sprintmekanik er, eller hvor 'hurtige' deres fødder kan bevæge sig gennem en smidighedsstige. I mangel af relativ styrke kan de (og vil ikke) være i stand til at udvikle elitehastighed.

Betydningen af ​​relativ styrke stammer fra det faktum, at sprinthastighed stort set dikteres af skridtlængde - eller mere specifikt den målbare afstand, en atlet kører med hvert trin. Eksempel: da Usain Bolt løb 100 meter på 9,58 sekunder, tog han i alt 41 trin. Det var tre færre trin end løbets andenplads (44 trin) og 5-6 trin færre end de fleste andre (46-47 trin).

Mens der er flere faktorer, der spiller en rolle i denne henseende, tror jeg der ikke er noget, der korrelerer med skridtlængde mere direkte og i samme grad som relativ styrke. Ideen er, at når en atletes relative styrke forbedres, er de i stand til at udøve mere kraft i jorden og dermed fremdrive kroppen længere frem ved fodkontakt. Resultatet er mere afstand til hvert skridt, hvilket i sidste ende fører til større sprinthastighed.

Så hvad er de mest vejledende markører for relativ styrke i forhold til sprinthastighed? Gå videre, hvad er gode (og elite) relative styrketal at skyde efter, når en atlet søger at blive hurtigere?

Argumenter kunne fremsættes på vegne af en række øvelser, men der er især fire, som vi har set for at være særligt indikative for hastighed: Trap Bar Deadlifts, Rear-Foot Elevated Split Squats, Chin-Ups og Sled Pushes. Standarderne, der ledsager disse øvelser, er på ingen måde nøjagtige, men snarere resultatet af det, vi har set med hundredvis af atleter.

1. Trap Bar Deadlifts

Ryan Flaherty, en velkendt hastighedstræner, har sagt, at han kan forudsige en atletes 40 yard-dash og lodrette springhøjde med 99% nøjagtighed udelukkende baseret på deres styrkeantal, der beregnes ved at dividere fældestangens dødløftstyrke med en atletes kropsvægt . Selvom det kan være lidt af en overforenkling, er pointen, at relativ styrke i Trap Bar Deadlift kan være den mest vejledende vægtrumsmetrik af alle, da det vedrører sprinthastighed.

Tænk over det: Styrke i Trap Bar Deadlift er et direkte biprodukt af, hvor meget kraft en atlet udøver i jorden. Når en atlet ikke klarer at få stangen fra jorden, betyder det simpelthen, at de ikke var i stand til at skubbe hårdt nok i jorden for at løfte vægten.

Hvad der gør fældebjælken bedre end Squats og konventionelle løft i dette tilfælde er, at den kombinerer det bedste af squat-mønsteret med det bedste af hængselmønsteret. Dette lægger en større vægt på quads end konventionelle Deadlifts og hæmmer den bageste kæde (glutes og hamstrings) mere effektivt end Squats. Trap Bar Deadlift rekrutterer også fælder, øvre ryg, lænd og hele kernens muskulatur, samtidig med at risikoen mindskes.

Standarder for relativ styrke: 1-RM Trap Bar Deadlift


mynte ruskind og nubuck skummende rengøringsmiddel

  • Hannerne (gode): 2,25 x kropsvægt
  • Hannerne (elite): 2,5 x kropsvægt
  • Kvinder (gode): 2,0 x kropsvægt
  • Kvinder (elite): 2,25 x kropsvægt

2. Bag-fod forhøjede split squats (RFESS)

RFESS (også kendt som bulgarske split squats) er blevet voldsomt for sent og med god grund. De er en af ​​de bedste øvelser, der findes for at øge funktionel styrke, opbygge muskler, forbedre underkropsfunktion og forbedre sundhed og levetid.

Hvad der adskiller det fra andre ensidige øvelser som Single-Leg Deadlifts (som er hoftedominerende) og Split Squats (som for det meste er knædominerende) er, at det rekrutterer glutes, hamstrings og quads samtidigt ved at udfordre både den forreste og den bageste kæde.

Derudover er RFESS omtrent lige så 'funktionel' som det bliver i forhold til ydeevne (udover faktisk sprint), da de træner stabilitet og balance i et ben, udfordrer mange af de ofte forsømte underkropsstabilisatorer og - vigtigst af alt - efterligner lokomotivmønsteret.

RFESS er også værdifulde til at afhjælpe dysfunktion, styrke svage led og skudsikre underkroppen mod skader. Hvis en atlet har signifikante styrke / mobilitetsafvigelser mellem sider, defekt bevægelsesmekanik eller specifikke svagheder (blandt andre problemer), vil RFESS give øjeblikkelig feedback og efterfølgende adressere eventuelle potentielle røde flag.

For at evaluere relativ styrke, vil vi gerne bruge en fem-rep max hold håndvægte / kettlebells til denne bevægelse.

Standarder for relativ styrke: 5-RM til RFESS

  • Mænd (god): 0,75 x kropsvægt (f.eks. To 75 pund DB'er til en 200 pund mand)
  • Mænd (elite): 1,0 x kropsvægt (f.eks. To 100 pund DB'er til en 200 pund mand)
  • Kvinder (god): 0,5 x kropsvægt (fx to 40 pund DB'er til en 160 pund kvinde)
  • Kvinder (elite): 0,75 x kropsvægt (f.eks. To 60-pund DB'er til en 160 pund kvinde)

3. Chin-Ups

Ideen om, at Chin-Ups korrelerer med hastighed, synes i første omgang modstridende. Du sprinter trods alt med dine ben, ikke dine arme - ikke?

Næsten. Hvis du nogensinde har prøvet at sprinte uden at bruge dine arme, ved du, at fraværet af overkroppsstyrke og kraft er en vigtig hindring for hastighed.

Oven i det faktum, at Chin-Ups er den mest basale markør for relativ styrke, er begrundelsen enkel, da den gælder for sprintbevægelsen: jo hårdere armene kører tilbage, jo hårdere (og hurtigere) benene kører i jorden. Husk at sprint ikke er en øvelse i underkroppen; det er en dynamisk aktivitet i hele kroppen.

Der er et par grunde til, at Chin-Ups afspejler mere hastighed end andre øvre kropsøvelser som Bench Press. Til at begynde med involverer den kraftige skulderforlængelse, der finder sted under en sprint, de samme muskler (i det væsentlige hele ryggen), der arbejdes, når du udfører Chin-Ups. Denne kraftige skulderforlængelse hjælper med at modvægte det modsatte ben og hjælper med at holde kroppen justeret, hvilket gør det muligt at lægge mere kraft i jorden på hvert trin.

Desuden kan Chin-Ups forbedre kropsholdningen ved at styrke øvre ryg, hvilket hjælper med at undgå thoraxfleksion og som et resultat letter en lodret torsoposition. Som en ekstra bonus kræver Chin-Ups høje niveauer af kernekontrol, da torsoen skal forblive stabil, mens hofterne er i en let bøjet position.

Igen vil vi gerne bruge en fem-rep max her som en måler af relativ styrke. Ekstra belastning skal tilføjes via et vægtbælte.

Standarder for relativ styrke: 5-RM Chin-Up

  • Mænd (god): 1,3 x kropsvægt (f.eks. 60 pund ekstra vægt til en 200 pund mand)
  • Mænd (elite): 1,4 x kropsvægt (fx 80 pund tilsat vægt for en 200 pund mand)
  • Kvinder (gode): 1,0 x kropsvægt
  • Kvinder (elite): 1,1 x kropsvægt (fx 15 pund ekstra vægt til en 160 pund kvinde)

4. Sled skubber

Den gamle tankegang med hensyn til Sled Pushes var, at brugen af ​​belastninger ud over 10 procent af en atletes kropsvægt ville have ringe eller ingen overførsel til hastighed. I de senere år er der imidlertid kommet mere og mere forskning til støtte for forholdet mellem tunge slædearbejde og sprinthastighed.

Her er hvorfor: Tunge slædeskub er en direkte refleksion af enkeltbenets styrke og kraft i specifikke ledvinkler. Mere specifikt kræver det at skubbe en tung slæde en atlet til at udøve maksimal kraft i jorden fra en accelerationsposition. Hvis man går endnu længere, giver tungt slædearbejde mekanisk eksponering for mere akutte vinkler svarende til acceleration, hvilket ikke er tilfældet, når der anvendes lettere belastninger.

Når den udføres korrekt, efterligner 45 graders vinkel på torso, hofter og skinneben optimal kropsholdning under acceleration. Dette kan være en spilskifter, da det vedrører opbygning af styrke med et ben i sprint-specifikke vinkler, hvilket øger mængden og hastigheden af ​​kraftproduktion i jorden og forstærker knædrevet, hofteseparation og et fuldt bevægelsesområde.

Bemærk, at vægtene for nedenstående standard for relativ styrke kan variere afhængigt af gulvet.

Relativ styrke standard: 10-yard slæde skub

  • Hannerne (gode): 4,5 x kropsvægt
  • Hannerne (elite): 5,0 x kropsvægt
  • Kvinder (gode): 4,0 x kropsvægt
  • Kvinder (elite): 4,5 x kropsvægt

Fotokredit: skynesher / iStock

LÆS MERE: