4 grunde til, at atleter har brug for stærke adduktorer

Uddannelse

Hip bortføringsøvelser, der træner glutes og ydre hofter, får al ære.

Bare kig op på 'Fitness' under fanen Udforsk på Instagram, og du vil se folk tilføje et bånd rundt om deres knæ for bogstaveligt talt alt og hævder, at det er en glute-øvelse. Clam Shells og Lateral Band Walks er en skilling et dusin, men hvad med dine adduktorer (dvs. lyskemuskler)?



Når det kommer til dine adduktorer, er strækning den almindelige recept. Stræk din lyske for at undgå skade, siger de fleste undervisere og terapeuter. Men hvad nu hvis forstærkning af adduktorer var lige så vigtig som strækning? Nå, de fleste atleter ville ikke blive fanget døde på hofteadduktionsmaskinen (du ved, den der ser ud som om du prøver at knuse en vandmelon mellem dine lår), og de fleste moderne sportspræstationsfaciliteter har ikke engang en. Gode ​​nyheder, der er bedre måder at træne dine adduktorer på atletisk præstation.



Hip bortføringsøvelser, der træner glutes og ydre hofter, får al ære.

Bare kig op på 'Fitness' under fanen Udforsk på Instagram, og du vil se folk tilføje et bånd rundt om deres knæ for bogstaveligt talt alt og hævder, at det er en glute-øvelse. Clam Shells og Lateral Band Walks er en skilling et dusin, men hvad med dine adduktorer (dvs. lyskemuskler)?




hvor meget cardio der er nødvendigt for at forbrænde fedt

Når det kommer til dine adduktorer, er strækning den almindelige recept. Stræk din lyske for at undgå skade, siger de fleste undervisere og terapeuter. Men hvad nu hvis forstærkning af adduktorer var lige så vigtig som strækning? Nå, de fleste atleter ville ikke blive fanget døde på hofteadduktionsmaskinen (du ved, den der ser ud som om du prøver at knuse en vandmelon mellem dine lår), og de fleste moderne sportspræstationsfaciliteter har ikke engang en. Gode ​​nyheder, der er bedre måder at træne dine adduktorer på atletisk præstation.

Her er fire grunde til, at du har brug for stærke adduktorer, og hvordan du kan gå omkring med at opbygge dem.

1. Adductors Aid in Hip Extension

Hofteforlængelse er måske den mest kraftfulde bevægelse i menneskekroppen. Det er hvad der sker, når du tager afsted under et spring, skubber ud under en sprint eller låser en Squat eller Deadlift ud. Eksplosiv hofteforlængelse er ofte forskellen mellem en god atlet og en god atlet, og dine adduktorer kan hjælpe.



Mens glutes og hamstrings er dine primære hofteforlængere, hjælper dine adduktor magnus muskler med hofteforlængelse. Hvis din lyske nogensinde har været brutalt øm efter en tung squat-dag, er det derfor.

Hvad mere er, dine adduktorer hjælper med at stabilisere din hofte for forbedret sprinteffektivitet. Har du nogensinde set en løber, hvis ben spredes ud til siden med hvert skridt? Eller en løber, der bobler side om side for meget, som om de var på skøjteløb? Det er ineffektiv bevægelse, fordi det ikke fremdriver kroppen fremad eller holder fødderne under massens centrum.

Tilstrækkelig adduktorstyrke kan hjælpe dig med at løbe som en gepard i stedet for at vade som en pingvin. Prøv 1-benet rumænsk løft med skumrulleinduktion for at hjælpe med at styrke adduktorerne under hofteforlængelse.

2. Reducer chancen for lyskestammer

Lyske stammer er almindelige blandt atleter, især dem der har brug for at sprint, klippe og ændre retning hurtigt. Det er fordi adduktorerne oplever en masse excentrisk stress under atletiske bevægelser, hvilket betyder, at de er kraftabsorberende. Ligesom dine hamstrings absorberer kraft, når din fod rammer jorden, mens du sprinter, gør dine adduktorer det samme, når du sidder i hoften for en lateral retningsændring. At styrke dine adduktorer kan ikke garantere, at du ikke belaster din lyske, men det kan reducere sandsynligheden for stammer.

Forskning antyder, at øget adduktorstyrke ved hjælp af Copenhagen Side Plank kan hjælpe med at reducere risikoen for lyskestammer. Det er også den sværeste sideplankevariation, du hver gang prøver.

3. Få flere atletiske positioner

Atleter er nødt til at komme i nogle skøre positioner på banen, banen eller isen. Har du nogensinde set en fodbold, der løber tilbage, forbi en forsvarer?

Eller springer en softballkande næsten af ​​gummiet under hendes levering?

Bevægelser som denne kræver seriøs adduktor længde (dvs. mobilitet) og styrke (dvs. kraftproduktion og absorption). For at sikre, at dine adduktorer er klar til positioner som denne, skal du medtage laterale lungevariationer i din træning. Dumbbell Goblet Lateral Lunge indlæser adduktorerne, mens den også udfordrer din kernestyrke. Sørg for at læne dig tilbage i dine hofter som en markløft, mens du holder det bageste ben så lige som muligt.


hvad er det længste pas i NFL-historien

4. Forbedre rotationskraft

Tro det eller ej, adduktorerne spiller en enorm rolle i rotationskraft på grund af deres evne til at hjælpe med at rotere hofterne. Det betyder, at hvis du spiller baseball, softball, hockey, tennis eller lacrosse, gættede du det - du har brug for stærke adduktorer. Hvis dine adduktorer er svage og / eller alt for stramme, vil du sandsynligvis ikke ramme bomber eller kaste gas snart.

Trænere taler ofte om 'hofte- og skulderadskillelse', når de kaster og svinger. Dette betyder, at når du afvikler eller fylder op før et kast eller sving, skal der ske et vægtskift fra din ryg til din forreste hofte. Når din vægt skifter til din forreste hofte, skal dine hofter dreje i den modsatte retning af dine skuldre, deraf udtrykket 'adskillelse'.

Hvis du ikke ordentligt kan skifte din vægt fra din ryg til din forreste hofte, eller hvis du kæmper for at dreje dine hofter før dine skuldre, mister du svingende kraft og kastehastighed. Hvor spiller adduktorerne i spil? Specifikt hjælper de internt med at rotere hofterne for at skabe massiv kraft fra underkroppen. Du kan bruge medicinboldøvelser, såsom Rotational Med Ball Scoop Toss, for at hjælpe med at træne adduktorerne til at rotere hofterne korrekt. Sørg for, at dine knæ forsigtigt (ikke overdrevent) peger mod hinanden under lastningsfasen, og at dit forben slutter helt lige, når du kaster bolden.

Der har du det - fire grunde til, at stærke adduktorer fører til forbedret atletisk præstation. Næste gang du er fristet til at kaste et modstandsbånd rundt om dine knæ og løbe sidelæns over gymnastiksalen, skal du prøve en af ​​ovenstående øvelser i stedet for at give dine adduktorer den opmærksomhed, de fortjener.

Fotokredit: Al Bello / Getty Images, Doug Monaco / Getty Images, Brian Cleary / Getty Images

LÆS MERE FRA TONY BONVECHIO: