4 push-up variationer til et større bryst og arme

Uddannelse

De fleste overvejer Bench Press kongen af ​​presseøvelser; dog kan de fleste atleter og træningsentusiaster gøre enorme gevinster med Push-Ups og deres variationer. Før vi begynder at rive versioner af den klassiske Push-Up af, er det vigtigt at forstå, hvordan en god Push-Up ser ud.

Push-Up-formularen er noget subjektiv, da der er et par forskellige måder, den kan udføres korrekt på. Hos Dan Blewett Sports Performance lærer jeg mine atleter en variation, der optimerer skulderhygiejne og tricep-rekruttering, hvilket er især vigtigt for baseball- og softballspillere. (Se en plan uden push-up-plan for garanterede resultater.)



Når du kan udføre tre sæt med 15-20 perfekte push-ups, kan du gå videre til mere avancerede variationer for at få en ekstra udfordring. Følgende ændringer vil opbygge kernestyrke og stabilitet, skulder, tricep og bryststyrke, udholdenhed og generel atletik. Variationerne er anført i rækkefølge efter stigende vanskeligheder.




håndvægtøvelser til nakke og skuldre

De fleste overvejer Bænkpres kongen af ​​presseøvelser; dog kan de fleste atleter og træningsentusiaster gøre enorme gevinster med Push-Ups og deres variationer. Før vi begynder at rive versioner af den klassiske Push-Up af, er det vigtigt at forstå, hvordan en god Push-Up ser ud.

Push-Up-formularen er noget subjektiv, da der er et par forskellige måder, den kan udføres korrekt på. Hos Dan Blewett Sports Performance lærer jeg mine atleter en variation, der optimerer skulderhygiejne og tricep-rekruttering, hvilket er især vigtigt for baseball- og softballspillere. (Se a No-Nonsense Push-Up Plan for garanterede resultater .)



Den grundlæggende push-up

  • Placer dine fødder 12 inches fra hinanden, og dine hænder under ribbenburet med fingrene peget lidt ud klokken 11 og 1
  • Hold hovedet på linje med rygsøjlen og se lige ned på gulvet
  • Stram din kerne, skub din navle mod himlen og klem din røv
  • Når du sænker, forestil dig at trække din krop ned på gulvet
  • Oprethold en lodret underarmsstilling dine overarme skal have en vinkel på 45 grader
  • Klem dine skulderblade sammen i bunden af ​​bevægelsen og spred dem fra hinanden øverst
  • Sænk, indtil du er 3-4 inches fra jorden

Når du kan udføre tre sæt med 15-20 perfekte push-ups, kan du gå videre til mere avancerede variationer for at få en ekstra udfordring. Følgende ændringer vil opbygge kernestyrke og stabilitet, skulder, tricep og bryststyrke, udholdenhed og generel atletik. Variationerne er anført i rækkefølge efter stigende vanskeligheder.

Push-Up-variation # 1: bjergbestigeren

Dette er den enkleste variant at udføre. Træk det ene knæ til brystet øverst på hver push-up. Hold ryggen lige og stram din kerne gennem hele bevægelsen.

Push-Up Variation # 2: Grappler

Dette er en mere avanceret version, der skifter en betydelig kropsvægt til hver arm individuelt. De kræver en høj grad af hofte mobilitet og kernestabilitet på grund af overbelastning på den ene side af kroppen.



Push Up Variation # 3: trekanten

Triangle Push-Ups er navngivet på grund af den omvendte V-form, atleten laver. Dette skifter en endnu højere procentdel af kropsvægten til dine individuelle arme, hvilket hjælper dig med at komme videre mod en enkeltarms push-up.

Push Up Variation # 4: proptrækket

Korkskruen er en af ​​de mest komplicerede og svære Push-Up-variationer. Det udfordrer dit bryst og triceps ud over hvad de andre øvelser tilbyder, mens din kerne er tvunget til at stabilisere og modstå rotation.

Der har du det! Mestre den almindelige Jane Push-Up og fortsæt derefter til disse variationer. For at fremme muskelstørrelse og styrkegevinster skal du skyde for 60 til 100 reps per træning. Dette vil være udfordrende. At udføre mere end 20 af disse avancerede variationer vil være ret hårdt.