4 dokumenterede måder at blive hurtigere på

Uddannelse

At være hurtig betyder, at du kan komme hurtigere til bolden, løbe dine modstandere og potentielt have en enorm indflydelse på resultatet af spillet. Af denne grund leder busser efter atleter med hurtighed, hvilket gør det til en kritisk atletisk egenskab for dig at træne.

Med hastighedstræning kan du gøre en række enkle ting for at forbedre din evne til at løbe hurtigere. Denne artikel beskriver fire nemme strategier, du kan bruge til at blive en hurtigere atlet.



At være hurtig betyder, at du kan komme til bolden hurtigere, løbe ud af dine modstandere og potentielt have en enorm indflydelse på resultatet af spillet. Af denne grund leder busser efter atleter med hurtighed, hvilket gør det til en kritisk atletisk egenskab for dig at træne.



Med hastighedstræning kan du gøre en række enkle ting for at forbedre din evne til at løbe hurtigere. Denne artikel beskriver fire nemme strategier, du kan bruge til at blive en hurtigere atlet.

Bliv stærkere



Styrke er afgørende for at løbe hurtigt, fordi jo mere kraft du kan udøve mod jorden, jo hurtigere kan du løbe. Ikke alene skal du være i stand til at udøve kraft mod jorden, men du skal også være stærk nok til at opretholde din kropsholdning, når din fod rammer jorden.

For at udvikle din evne til at udøve kraft mod jorden skal du fokusere på følgende øvelser:

  • Squats : Squats lære dig at bruge hele din krop til at udøve kraft mod jorden. Du har potentialet til at arbejde op til temmelig tunge vægte, og øvelsen træner også hofteforlængelse, hvilket er vigtigt for sprint.
  • Lunges / S plit S quats : Lunges og Split Squats træner dig til at udøve kraft mod jorden primært med et ben ad gangen. Dette er vigtigt, for når du sprinter, er kun et ben i kontakt med jorden til enhver tid.
  • Rumænsk løft / Godmorgen : Disse øvelser træner dine hamstrings og glutes, som er vigtige for forebyggelse af skader under sprint. Men de træner dig også i at udvide din hofte, hvilket er nøglen til at udøve mere kraft mod jorden.

For at udvikle din evne til at opretholde din kropsholdning under fodstrejke, skal du også fokusere på excentrisk styrke. Du kan gøre dette ved at ændre en af ​​ovenstående øvelser, enten ved at udføre dem med et overdrevet excentrisk fokus (tag ti langsomme sekunder at komme ned med vægten) eller ved at tage en pause på fire til fem sekunder i bunden af ​​elevatoren.



Anvend din nye styrke

At være stærk er vigtig for sprint, men evnen til at anvende den er endnu vigtigere. Sprintere bevæger sig i vandret retning. Vægtrummet udvikler styrke lodret. Det betyder, at du er nødt til at tage den grundlæggende styrke, du udvikler i vægtrummet, og anvende den vandret. Der er flere værktøjer til at gøre dette:

  • Spring : Spring udført i vandret retning lærer dig at anvende din styrke til sprint. Hop, længdespring, tredobbelt spring, spring, der dækker afstande (f.eks. Hop i 20 meter), er alle øvelser, du vil medtage, og de kræver ikke meget udstyr!
  • Grænser : Grænser er i det væsentlige overdrivelser af det sprintende skridt, der skal dække store afstande. En af de bedste måder at gøre dem på er at vælge en afstand (som 20, 40 eller 100 meter) og holde styr på, hvor mange grænser det tager dig at tilbagelægge den afstand, og prøv derefter at reducere det antal hver træning.
  • Sleds : Ved at skubbe vægtede slæder forbedres din evne til at udøve kraft vandret. Dog kan slæder skabe dårlig sprintform og lære dårlige vaner, så det er vigtigt at nærme sig slæden som en langsom styrkeopbygningsøvelse.
  • Modstået sprint : Modstået sprint er en meget effektiv måde at forbedre din evne til at øge din hastighed, især over de første 5 til 20 meter af en sprint. Der skal udvises forsigtighed med Resisted Sprinting. Hvis du finder dig selv lænet frem, eller hvis din hastighed sænkes med mere end 10 procent, bruger du for meget modstand.

Tag længere trin hurtigere

I dag er begrebet at udøve mere kraft mod jorden meget populært for at forbedre hastigheden. Tidligere var vi bekymrede over at tage længere skridt og forsøge at bevæge vores lemmer også hurtigere. Selvom disse ikke længere er populære, er der stadig fortjeneste i at forbedre disse kvaliteter. Tænk over det: hvis du kan tage større skridt, kan du komme et sted hurtigere. Også, hvis du kan tage hurtigere skridt, har du potentialet til at komme et sted hurtigere.

Skridtlængden skal trænes bevidst. Jeg oprettede et kursus med nogle markører (f.eks. Miniaturehindringer, tennisbolde på jorden eller endda blyanter - bare noget, som sprinteren kan se). Derefter satte jeg kursen op, så atleten løber omkring 20 meter. Efter dette punkt er markørerne indstillet, så atleten skal øge sit skridt i ca. 5-6 skridt, og derefter opretholde det i 4-5 skridt.

Med andre ord skal du oprette 5-6 markører, så hver af dem er lidt længere fra hinanden end den før den, og derefter oprette et vedligeholdelseskursus. Men vær forsigtig med skridtlængde. Hvis du læner dig baglæns, er din skridtlængde for lang, og du bruger sandsynligvis tid på at bremse og lære dårlige vaner.

Du kan træne skridtfrekvens med øvelser, der lærer dig at bevæge dine lemmer hurtigere. En af de bedste er en Fast-Leg Drill. Stil dig ved startlinjen og se kursen. Tag et skridt fremad med dit venstre ben. Med dit højre ben skal du hurtigt bringe hælen til hoften, cykle benet fremad og køre din fod mod jorden. Gentag i 10-20 meter, og skift derefter ben.

Kør hurtigt for at komme hurtigt

Af alle de strategier, der er beskrevet i denne artikel, er dette den vigtigste og ofte den mest overset. At løbe hurtigt er en færdighed, og som alle færdigheder skal den praktiseres. Hvis du vil blive bedre til at løbe hurtigt, skal du øve dig på at løbe hurtigt. Det betyder at løbe 20 til 80 meter i træning med maksimal hastighed.


er det dårligt at spise en masse appelsiner

Tabellen nedenfor viser træningsretningslinjer for hver af de strategier, der er beskrevet ovenfor. Fokuser på hver strategi en til to gange om ugen, afhængigt af hvor du er i dit træningsår og dit fokus for den fase af træningen.

Træning for styrke 3-5 sæt med 4-10 gentagelser ved 88-90% af det maksimale, hviler 60-120 sekunder mellem sætene
Anvender styrke 1-3 sæt med 5-10 spring

1-3 sæt på 20-100 meter til Bounds

1-3 sæt på 20-100 meter til Sleds

1-3 sæt på 20 meter modstået sprint efterfulgt af 20 meter uimodstået sprint

Fuld opsving mellem sæt

At tage længere trin hurtigere 1-3 sæt 20 meter kørsler efterfulgt af 5-6 forlængelse og 4-5 vedligeholdelsestrin for skridtlængde

1-3 sæt på 10-20 meter til hvert ben på skridtfrekvensøvelser

Fuld opsving mellem sæt

Kører hurtigt for at blive hurtig 3-5 sæt 20-80 meter sprints ved fuld hastighed

Fuld opsving mellem sæt

RELATEREDE: